Hábitos Atômicos - Um método fácil e comprovado de criar bons hábitos e se livrar dos maus - James Clear - Liderança (2024)

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A compra deste conteúdo não prevê o atendimento e fornecimentode suporte técnico operacional, instalação ou configuração dosistema de leitor de ebooks. Em alguns casos, e dependendo daplataforma, o suporte poderá ser obtido com o fabricante doequipamento e/ou loja de comércio de ebooks.Hábitos Atômicos Copyright © 2019 da Starlin Alta Editora e Consultoria Eireli. ISBN: 978-85-508-0757-7Translated from original Atomic Habits. Copyright © 2018 by James Clear. ISBN9780735211292. This translation is published and sold by permission of Avery, an imprint ofPenguin Random House LLC, the owner of all rights to publish and sell the same.PORTUGUESE language edition published by Starlin Alta Editora e Consultoria Eireli,Copyright © 2019 by Starlin Alta Editora e Consultoria Eireli.Todos os direitos estão reservados e protegidos por Lei. Nenhuma parte deste livro, semautorização prévia por escrito da editora, poderá ser reproduzida ou transmitida. A violaçãodos Direitos Autorais é crime estabelecido na Lei nº 9.610/98 e com punição de acordocom o artigo 184 do Código Penal.A editora não se responsabiliza pelo conteúdo da obra, formulada exclusivamente pelo(s)autor(es).Marcas Registradas: Todos os termos mencionados e reconhecidos como MarcaRegistrada e/ou Comercial são de responsabilidade de seus proprietários. A editorainforma não estar associada a nenhum produto e/ou fornecedor apresentado no livro.Impresso no Brasil — 1a Edição, 2019 — Edição revisada conforme o Acordo Ortográficoda Língua Portuguesa de 2009.Publique seu livro com a Alta Books. Para mais informações envie um e-mail paraautoria@altabooks.com.brObra disponível para venda corporativa e/ou personalizada. Para mais informações,fale com projetos@altabooks.com.brProdução Editorial:Editora Alta BooksGerência Editorial:Anderson VieiraProdutor Editorial:Juliana de OliveiraThiê AlvesAssistente Editorial:Ian VerçosaMarketing Editorial:marketing@altabooks.com.brEditor de Aquisição:José Rugerij.rugeri@altabooks.com.brVendas Atacado e Varejo:Daniele FonsecaViviane Paivacomercial@altabooks.com.brOuvidoria:ouvidoria@altabooks.com.brEquipe Editorial:Adriano BarrosBianca TeodoroIllysabelle TrajanoKelry OliveiraKeyciane BotelhoLarissa LimaLeandro LacerdaMaria de Lourdes BorgesPaulo GomesThales SilvaThauan GomesTradução:Wendy CamposCopidesque:Carolina GaioRevisão Gramatical:Thais PolThamiris LeirozaAdaptação para formato e-Book:Lucia QuaresmaCapa:Bianca Teodorohá·bi·to1. uma rotina ou prática executada regularmente; uma respostaautomática para uma situação específica.a·tô·mi·co1. uma quantidade extremamente pequena de uma coisa; a unidadeirredutível de um sistema maior.2. a fonte de uma imensa energia ou poder.CAgradecimentos����� ��� ������ pessoas durante a elaboração deste livro.Antes de tudo, devo agradecer a minha esposa, Kristy, que foiindispensável durante todo esse processo. Ela desempenhou todosos papéis que uma pessoa pode desempenhar na escrita de umlivro: cônjuge, amiga, fã, crítica, revisora, pesquisadora, terapeuta.Não é exagero dizer que este livro não seria o mesmo sem ela.Poderia nem mesmo ter se concretizado. Como tudo em nossa vida,nós o fizemos juntos.Em segundo lugar, agradeço a minha família, não apenas peloapoio e encorajamento neste livro, mas também por acreditar emmim, independentemente do projeto em que eu esteja trabalhando.Pude desfrutar de muitos anos de apoio de meus pais, avós eirmãos. Em particular, quero que minha mãe e meu pai saibam queos amo. É um sentimento especial saber que seus pais são seusmaiores fãs.Em terceiro, a minha assistente, Lyndsey Nuckols. Seu trabalhodesafia qualquer descrição, já que ela foi solicitada a fazer quasetudo o que se poderia imaginar de uma pequena empresa.Felizmente, suas habilidades e talentos são mais poderosos do quemeu estilo de gestão questionável. Algumas seções deste livro sãotanto dela quanto minhas. Estou profundamente grato pela valiosaajuda.Quanto ao conteúdo e à escrita do livro, tenho uma longa lista depessoas para agradecer. Para começar, há algumas pessoas comquem aprendi tanto que seria um crime não mencioná-las. LeoBabauta, Charles Duhigg, Nir Eyal e BJ Fogg influenciaram meuspensamentos sobre os hábitos de maneira significativa. Seutrabalho e ideias estão disseminados ao longo de todo o texto. Segostou deste livro, eu o encorajo a ler o trabalho deles também.Em vários estágios da escrita, desfrutei da orientação de muitosexcelentes editores. Agradeço a Peter Guzzardi por me acompanharpelos estágios iniciais do processo de escrita e por me dar um belochacoalhão quando realmente precisei. Sou grato a Blake Atwood eRobin Dellabough por transformar meus primeiros esboços, feios einsanamente longos, em um manuscrito compacto e legível. E sougrata a Anne Barngrover por sua capacidade de adicionar um poucode classe e estilo poético à minha escrita.Gostaria de agradecer a muitas pessoas que leram as primeirasversões do manuscrito, incluindo Bruce Ammons, Darcey Ansell,Tim Ballard, Vishal Bhardwaj, Charlotte Blank, Jerome Burt, SimCampbell, Al Carlos, Nicky Case, Julie Chang, Jason Collins, DebraCroy, Roger Dooley, Tiago Forte, Matt Gartland, Andrew Gierer,Randy Giffen, Jon Giganti, Adam Gilbert, Stephan Guyenet, JeremyHendon, Jane Horvath, Joakim Jansson, Josh Kaufman, AnneKavanagh, Chris Klaus, Zeke Lopez, Cady Macon, Cyd Madsen,Kiera McGrath, Amy Mitchell, Anna Moise, Stacey Morris, Tara-Nicholle Nelson, Taylor Pearson, Max Shank, Trey Shelton, JasonShen, Jacob Zangelidis e Ari Zelmanow. O livro ganhou muito comseu feedback.Para a equipe da Avery e Penguin Random House, que tornoueste livro uma realidade, obrigado. Tenho uma dívida deagradecimento especial a minha editora, Megan Newman, por suainterminável paciência, pois eu sempre atrasava os prazos. Ela medeu o espaço de que eu precisava para criar um livro de que meorgulharia e defendia minhas ideias a cada passo. A Nina, por suacapacidade de transformar minha escrita ao mesmo tempomantendo minha mensagem original. A Lindsay, Farin, Casey e aorestante da equipe da PRH por espalhar a mensagem deste livropara mais pessoas do que eu poderia alcançar sozinho. Para PeteGarceau, por elaborar uma bela capa (edição original) para estelivro.E a minha agente, Lisa DiMona, por sua orientação e percepçãoem cada etapa do processo de publicação.Aos muitos amigos e familiares que perguntavam “Como vai olivro?” e ofereciam uma palavra de encorajamento quando euinevitavelmente respondia “Lentamente” — obrigado. Todo autorenfrenta alguns momentos sombrios ao escrever um livro, e umapalavra gentil pode ser o suficiente para renovar suas forças no diaseguinte.Tenho certeza de que há pessoas de que me esqueci, masmantenho uma lista atualizada de qualquer pessoa que tenhainfluenciado meu pensamento de maneira significativa emjamesclear.com/thanks [conteúdo em inglês].E, finalmente, a você. A vida é curta, e você compartilhou umpouco do seu precioso tempo comigo lendo este livro. Obrigado.Maio de 2018.ConteúdoIntroduçãoMinha HistóriaOs FundamentosPor que Pequenas Mudanças Fazem uma Grande Diferença1. O Surpreendente Poder dos Hábitos Atômicos2. Por que Seus Hábitos Moldam Sua Identidade (e Vice-versa)3. Como Criar Hábitos Melhores em Quatro Passos SimplesA 1ª LeiTorne-o Claro4. O Homem que Não Parecia Bem5. A Melhor Maneira de Criar um Novo Hábito6. A Motivação É Superestimada; o Ambiente É Mais Relevante7. O Segredo do AutocontroleA 2ª LeiTorne-o Atraente8. Como Tornar um Hábito Irresistível9. O Papel da Família e dos Amigos em Moldar Seus Hábitos10. Como Descobrir e Corrigir as Causas de Seus Maus HábitosA 3ª LeiTorne-o Fácil11. Caminhe Lentamente, mas Jamais Recue12. A Lei do Mínimo Esforço13. Como Parar de Procrastinar Usando a Regra dos Dois Minutos14. Como Tornar os Bons Hábitos Inevitáveis e os Maus, Impossíveisda mudança de hábitos. Orestante deste livro lhe oferece instruções passo a passo sobrecomo criar hábitos melhores para você, sua família, equipe,empresa e para qualquer situação que desejar. Mas a verdadeiraquestão é: “Você está se tornando o tipo de pessoa que deseja?” Oprimeiro passo não é o que ou como, mas quem. Você precisa saberquem quer ser. Caso contrário, sua busca pela mudança é um barcosem leme. E é por isso que estamos começando neste ponto.O poder de mudar suas crenças sobre si mesmo é seu. Suaidentidade não é algo gravado em pedra. A todo momento você temuma escolha. Pode escolher a identidade que deseja reforçar hojecom os hábitos que escolhe hoje. E isso nos leva ao propósito maisprofundo deste livro e à verdadeira razão de os hábitos seremimportantes.Construir hábitos melhores não é preencher seu dia com truquesde vida. Não se trata de passar fio dental nos dentes toda noite,tomar banho frio toda manhã ou usar a mesma roupa todos os dias.Não se trata de alcançar medidas externas de sucesso, comoganhar mais dinheiro, perder peso ou reduzir o estresse. Hábitos oajudam a alcançar todas essas coisas, mas fundamentalmente nãose referem a ter alguma coisa. Eles tratam de se tornar alguém.Em última análise, seus hábitos são importantes porque ajudamvocê a se tornar o tipo de pessoa que deseja ser. Eles são o canalatravés do qual você desenvolve suas crenças mais profundassobre si mesmo. De fato, você se torna seus hábitos. Resumo do Capítulo Existem três camadas de mudança: em seus resultados, emseus processos e em sua identidade.A maneira mais eficaz de mudar seus hábitos é seconcentrar não no que você quer alcançar, mas em quemvocê deseja se tornar.Sua identidade emerge de seus hábitos. Cada ação é umvoto para o tipo de pessoa que deseja se tornar.Tornar-se a melhor versão de si mesmo exige que revejacontinuamente suas crenças e atualize e expanda suaidentidade.A verdadeira razão pela qual os hábitos importam não éporque acarretam melhores resultados (embora possamfazer isso), mas porque são capazes de mudar suas crençassobre si mesmo.1 Os termos inconsciente, não consciente e subconsciente são usados para descrever aausência de consciência ou pensamento. Mesmo nos círculos acadêmicos, essas palavrassão frequentemente usadas de forma intercambiável, sem muito detalhamento (paravariar). Não consciente é o termo que vou usar porque é amplo o suficiente para abrangertanto os processos da mente que jamais poderíamos acessar conscientemente quanto osmomentos em que simplesmente não prestamos atenção ao que nos cerca. Nãoconsciente é uma descrição de qualquer coisa em que você não esteja pensandoconscientemente.2 Certamente, há alguns aspectos de sua identidade que tendem a permanecer inalteradoscom o tempo — como se identificar como alguém alto ou baixo. Mas mesmo paraqualidades e características mais fixas, o fato de as enxergar sob uma ótica positiva ounegativa é determinado por suas experiências ao longo da vida.E3Como Criar Hábitos Melhores em QuatroPassos Simples� 1898, �� psicólogo chamado Edward Thorndike conduziuum experimento que estabeleceria as bases para nossacompreensão de como os hábitos se formam e as regras que guiamnosso comportamento. Thorndike estava interessado em estudar ocomportamento dos animais e começou trabalhando com gatos.Ele colocava cada gato em um dispositivo conhecido como caixaquebra-cabeça, que fora projetado para que o gato pudesse escaparatravés de uma porta “por meio de algum ato simples, como puxaruma cordinha, pressionar uma alavanca ou pisar em umaplataforma”. Por exemplo, uma caixa continha uma alavanca quequando pressionada abria a porta lateral da caixa. Uma vez aberta aporta, o gato poderia sair e correr até uma tigela com comida.A maioria dos gatos queria fugir assim que era colocada dentro dacaixa. Eles enfiavam o nariz nos cantos, as patas pelas frestas earranhavam os objetos soltos na caixa. Depois de alguns minutos deexploração, eles apertavam a alavanca mágica, a porta se abria eeles escapavam.Thorndike registrou o comportamento de cada gato em muitastentativas. No começo, os animais se moviam aleatoriamente pelacaixa. Mas assim que a alavanca era pressionada e a porta se abria,o processo de aprendizado começava. Gradualmente, cada gatoaprendeu a associar a ação de pressionar a alavanca com arecompensa de escapar da caixa e chegar à comida.Depois de 20 a 30 tentativas, o comportamento se tornou tãoautomático e habitual que o gato conseguia escapar em poucossegundos. Thorndike observou: “O Gato 12 levou os seguintestempos para realizar o ato: 160 segundos, 30, 90, 60, 15, 28, 20, 30,22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7.”Durante os três primeiros ensaios, o gato escapou em uma médiade 1,5 minutos. Durante os últimos três, ele escapou em uma médiade 6,3 segundos. Com a prática, cada gato cometia menos erros esuas ações se tornavam mais rápidas e automáticas. Em vez derepetir os mesmos erros, o gato começou a ir diretamente para asolução.A partir de seus estudos, Thorndike descreveu o processo deaprendizagem afirmando que “comportamentos seguidos deconsequências satisfatórias tendem a se repetir e aqueles queproduzem consequências desagradáveis têm menos probabilidadede se repetir”. Seu trabalho fornece o ponto de partida perfeito paradiscutir como os hábitos se formam em nossas próprias vidas. Eletambém fornece respostas para algumas questões fundamentais,como: o que são hábitos? Por que o cérebro os constrói?POR QUE SEU CÉREBRO CRIA HÁBITOSUm hábito é um comportamento repetido o suficiente para se tornarautomático. O processo de formação de hábitos começa comtentativa e erro. Sempre que você encontra uma nova situação navida, seu cérebro precisa tomar uma decisão. Como respondo aisso? Na primeira vez que você se depara com um problema, nãotem certeza de como resolvê-lo. Como o gato de Thorndike, vocêestá apenas tentando descobrir o que funciona.A atividade neurológica no cérebro é alta durante esse período.Você está analisando cuidadosamente a situação e tomandodecisões conscientes sobre como agir. Está absorvendo umatonelada de novas informações e tentando entender tudo. O cérebroestá ocupado aprendendo o curso de ação mais eficaz.Ocasionalmente, como um gato pressionando uma alavanca, vocêtropeça em uma solução. Está se sentindo ansioso e descobre quecorrer o acalma. Está mentalmente exausto depois de um longo diade trabalho e percebe que jogar videogame o relaxa. Estáexplorando, explorando, explorando e — BUM — uma recompensa.Depois de se deparar com uma recompensa inesperada, vocêaltera sua estratégia para a próxima vez. Seu cérebroimediatamente começa a catalogar os eventos que precederam arecompensa. Espere um minuto — isso foi bom. O que eu fiz antesdisso?Esse é o ciclo de feedback por trás de todo comportamentohumano: tente, falhe, aprenda, tente de maneira diferente. Com aprática, os movimentos inúteis desaparecem e as ações úteis sãoreforçadas. É assim que um hábito é formado.Sempre que você enfrenta um problema repetidamente, seucérebro começa a automatizar o processo para resolvê-lo. Seushábitos são apenas uma série de soluções automáticas queresolvem os problemas e as tensões que você enfrentaregularmente. Como descreve o cientista comportamental JasonHreha: “Os hábitos são, simplesmente, soluções confiáveis paraproblemas recorrentes em nosso ambiente.”À medida que os hábitos são criados, o nível de atividade nocérebro diminui. Você aprende a observar pistas que indicam osucesso e ignora todo o resto. Quando uma situação semelhantesurge no futuro, você sabe exatamente o que procurar. Não há maisa necessidade de analisar todos os ângulos de uma situação. Seucérebro pula o processo de tentativa e erro e cria uma regra mental:se isto, então aquilo. Esses scripts cognitivos são seguidosautomaticamente sempre que a situação é apropriada.Agora,sempre que se sentir estressado, você terá vontade de correr. Assimque entrar em casa depois do trabalho, vai direto para o videogame.Uma escolha que antes exigia esforço agora é automática. Umhábito foi criado.Hábitos são atalhos mentais aprendidos com a experiência. Decerto modo, eles são apenas uma lembrança de passos já seguidosanteriormente para resolver um problema. Sempre que as condiçõesestiverem corretas, você pode utilizar essa memória e aplicarautomaticamente a mesma solução. A principal razão pela qual océrebro se lembra do passado é para prever melhor o quefuncionará no futuro.A formação de hábitos é incrivelmente útil porque a menteconsciente é o obstáculo do cérebro. Por ser capaz de prestaratenção a apenas um problema de cada vez, seu cérebro estásempre trabalhando para guardar sua atenção consciente paraqualquer tarefa que seja mais essencial. Sempre que possível, amente consciente delega tarefas para que a mente não conscienteas realize automaticamente. Isso é exatamente o que acontecequando um hábito é formado. Os hábitos reduzem a carga cognitivae liberam a capacidade mental, para que você possa direcionar suaatenção para outras tarefas.Apesar de sua eficiência, algumas pessoas ainda se perguntamsobre os benefícios dos hábitos. O argumento é o seguinte: “Oshábitos tornarão minha vida sem graça? Não quero me engessar emum estilo de vida de que não goste. Será que rotina demais não tiraa vibração e a espontaneidade da vida?” Certamente não. Essasquestões estabelecem uma falsa dicotomia. Fazem você pensar queé preciso escolher entre construir hábitos e alcançar a liberdade. Narealidade, os dois se complementam.Hábitos não restringem a liberdade. Eles a criam. Na verdade,pessoas que não controlam seus hábitos muitas vezes são as quetêm menos liberdade. Sem bons hábitos financeiros, você sempreestará lutando pelo próximo tostão. Sem bons hábitos de saúde,sempre parecerá ter pouca energia. Sem bons hábitos deaprendizagem, sempre sentirá que está atrás da curva. Se estásempre sendo forçado a tomar decisões em tarefas simples —quando devo me exercitar, onde vou escrever, quando pago ascontas —, então tem menos tempo para a liberdade. Somentequando tornarmos os fatos básicos da vida mais fáceis é queconseguimos criar o espaço mental necessário para o pensamentolivre e a criatividade.Por outro lado, quando você tem seus hábitos arraigados, e oselementos básicos da vida estão determinados e são realizados,sua mente está livre para se concentrar em novos desafios edominar o próximo conjunto de problemas. Construir hábitos nopresente permite que você faça mais do que deseja no futuro.A CIÊNCIA POR TRÁS DOS HÁBITOSO processo de construção de um hábito se divide em quatroestágios simples: estímulo, desejo, resposta e recompensa.1Decifrar essas peças fundamentais nos ajuda a entender o que éum hábito, como funciona e como melhorá-lo.FIGURA 5: Todos os hábitos passam por quatro estágios na mesma ordem:estímulo, desejo, reposta e recompensa.Esses quatro estágios padrão são a espinha dorsal de todos oshábitos, e seu cérebro os percorre sempre na mesma ordem todasas vezes.Primeiro, há o estímulo. Ele aciona o cérebro para iniciar umcomportamento. É uma informação que prevê uma recompensa.Nossos ancestrais pré-históricos prestavam atenção a sinais queindicavam a localização de recompensas primárias como comida,água e sexo. Hoje, passamos a maior parte do tempo reconhecendoestímulos que predizem recompensas secundárias, como dinheiro efama, poder e status, elogios e aprovação, amor e amizade ou umsentimento de satisfação pessoal. (Claro, essas buscas tambémaumentam indiretamente nossas chances de sobrevivência ereprodução, e esse é o motivo mais profundo por trás de tudo quefazemos.)Sua mente está continuamente analisando seu ambiente interno eexterno em busca de estímulos de recompensas. Como o estímulo éa primeira indicação de que estamos perto de uma recompensa,isso naturalmente leva a um desejo.Os desejos são o segundo passo, e eles são a força motivadorapor trás de cada hábito. Sem algum nível de motivação ou desejo —sem desejar a mudança — não temos razão para agir. O que vocêalmeja não é o hábito em si, mas a mudança de estado que eleproporciona. Você não almeja fumar um cigarro, mas a sensação dealívio que ele proporciona. Não é motivado por escovar os dentes,mas sim pela sensação de ter uma boca limpa. Não quer ligar atelevisão, quer se divertir. Todo desejo está ligado à vontade demudar seu estado interno. Esse é um ponto importante quediscutiremos em detalhes mais adiante.Os desejos diferem de pessoa para pessoa. Em teoria, qualquerinformação pode desencadear um desejo, mas, na prática, aspessoas não são motivadas pelos mesmos estímulos. Para umjogador, o som das máquinas caça-níqueis pode ser um estímulopotente, que desencadeia uma intensa onda de desejo. Para quemraramente joga, os sons e barulhos do casino são apenas ruído defundo. Os estímulos são insignificantes até serem interpretados. Ospensamentos, sentimentos e emoções do observador são o quetransforma um estímulo em desejo.O terceiro passo é a resposta. Ela é o verdadeiro hábito que vocêpratica, que pode assumir a forma de um pensamento ou uma ação.Se a resposta ocorre ou não depende de como você está motivadoe quanto atrito está associado ao comportamento. Se umadeterminada ação requer mais esforço físico ou mental do que estádisposto a gastar, você não fará isso. Sua resposta tambémdepende da sua capacidade. Parece simples, mas um hábito sóconsegue se arraigar se você for capaz de praticá-lo. Se querenterrar uma bola de basquete, mas não consegue pular alto osuficiente para alcançar o aro, bem, você está sem sorte.Finalmente, a resposta oferece uma recompensa. As recompensassão o objetivo final de todo hábito. O estímulo significa perceber arecompensa. O desejo, querer a recompensa e a resposta, obtê-la.Buscamos recompensas porque elas servem a dois propósitos: (1)elas nos satisfazem e (2) nos ensinam.O primeiro objetivo das recompensas é satisfazer seu desejo. Sim,as recompensas oferecem benefícios em si mesmas. Comida eágua fornecem a energia de que precisa para sobreviver. Conseguiruma promoção traz mais dinheiro e respeito. Ficar em formamelhora sua saúde e suas perspectivas de namoro. Mas o benefíciomais imediato é que as recompensas satisfazem seu desejo decomer, conquistar status ou aprovação. Pelo menos por ummomento, recompensas oferecem satisfação e alívio do desejo.Em segundo lugar, as recompensas nos ensinam quais açõesvalem a pena lembrar no futuro. Seu cérebro é um detector derecompensas. Ao longo de sua vida, seu sistema nervoso sensorialmonitora continuamente quais ações satisfazem seus desejos eproporcionam prazer. Os sentimentos de prazer e decepção fazemparte do mecanismo de feedback que ajuda seu cérebro a distinguirações úteis de inúteis. As recompensas fecham o ciclo de feedbacke completam o ciclo de hábitos.Se um comportamento é insuficiente em qualquer um dos quatroestágios, isso não se tornará um hábito. Elimine o estímulo e seuhábito nunca começará. Reduza o desejo e não terá motivaçãosuficiente para agir. Dificulte o comportamento e não será capaz decolocá-lo em prática. E se a recompensa não satisfizer seu desejo,você não terá mais motivos para repetir a ação no futuro. Sem ostrês primeiros estágios, um comportamento não ocorre. Sem osquatro, ele não é repetido.O CICLO DE HÁBITOSFIGURA 6: Os quatro estágios do hábito são mais bem descritos como o ciclodo feedback. Eles criam um ciclo infinito que não para nunca enquanto vocêviver. Esse “ciclo de hábitos” está continuamente analisando o ambiente,prevendo o que acontecerá em seguida, experimentando diferentes respostase aprendendo com os resultados.2Em resumo, o estímulo desencadeia um desejo, que motiva umaresposta, que fornece uma recompensa, que satisfaz o desejo e, emúltimainstância, se associa ao estímulo. Juntos, esses quatroestágios formam um feedback neurológico — estímulo, desejo,resposta, recompensa; estímulo, desejo, resposta, recompensa —que finalmente permite que você crie hábitos automáticos. Esseciclo é conhecido como o ciclo de hábitos.Esse processo de quatro estágios não é algo que aconteceocasionalmente, mas sim um ciclo de feedback interminável queestá em execução e atividade durante todos os momentos de suavida — inclusive agora. O cérebro está continuamente examinandoo ambiente, prevendo o que acontecerá a seguir, experimentandorespostas diferentes e aprendendo com os resultados. Todo oprocesso é concluído em uma fração de segundo, e nós o usamosde novo e de novo sem perceber tudo o que foi empacotado nomomento anterior. Podemos dividir esses quatro estágios em duasfases: a fase do problema e a da solução. A fase do problema incluio estímulo e o desejo, e é quando você percebe que algo precisamudar.A fase de solução inclui a resposta e a recompensa, e é quandovocê age e atinge a mudança que deseja.Fase do Problema Fase da Solução1. Estímulo 2. Desejo 3. Resposta 4. RecompensaTodo comportamento é motivado pelo desejo de resolver umproblema. Às vezes o problema é que você percebe algo bom equer obtê-lo. Às vezes, o problema é que está sentindo dor e queraliviá-la. De qualquer maneira, o propósito de todo hábito é resolveros problemas que enfrenta.Na tabela a seguir, mostro alguns exemplos de como issoacontece na vida real.Imagine entrar em um quarto escuro e acender a luz. Você jáexecutou esse hábito simples tantas vezes que o fazautomaticamente. Os quatro estágios são percorridos em umafração de segundo. O desejo de agir emerge sem a necessidade depensar.No momento em que nos tornamos adultos, raramente notamos oshábitos que governam nossas vidas. A maioria de nós nunca pensaduas vezes no ato de amarrar o mesmo sapato todas as manhãs, oudesligar a torradeira após cada uso, ou sempre vestir roupasconfortáveis quando chegamos em casa do trabalho. Depois dedécadas de programação mental, automaticamente nos inserimosnesses padrões de pensamento e ação.FASE DO PROBLEMA FASE DA SOLUÇÃO1. Estímulo 2. Desejo 3.Resposta4. RecompensaSeu telefone vibra comuma nova mensagemde texto.Você quer descobrir oconteúdo da mensagem.Pega seutelefone elê amensagem.Você satisfaz seu desejo deler a mensagem.Pegar seu telefone seassocia ao sinal de seutelefone.Você estárespondendo e-mails.Você começa a se sentirestressado esobrecarregado detrabalho. Você desejasentir que está nocontrole.Você rói asunhas.Satisfaz seu desejo dereduzir o estresse. Roer asunhas se associa aresponder e-mails.Você acorda! Você quer se sentir alerta. Quer beberuma xícarade café.Você satisfaz seu desejo dese sentir alerta.Beber café fica associado aacordar.Você sente o cheiro deuma loja de donutsenquanto caminhapela rua perto de seuescritório.Você fica com vontade depedir um donut.Vocêcompra umdonut e ocome.Você satisfaz seu desejo decomer um donut. Comprarum donut é associado aandar na rua perto doescritório.Você atingiu umobstáculo em umprojeto no trabalho.Você se sente impotente equer aliviar a frustração.Você pegaseutelefone everifica asmídiassociais.Você satisfaz seu desejo dealívio.Verificar as mídias sociaisse associa à sensação deestagnação no trabalho.FASE DO PROBLEMA FASE DA SOLUÇÃO1. Estímulo 2. Desejo 3.Resposta4. RecompensaVocê entra em umquarto escuro.Você quer enxergar. Vocêacende ointerruptorde luz.Você satisfaz seu desejo dever. Ligar o interruptor deluz torna-se associado aestar em um quarto escuro.AS QUATRO LEIS DA MUDANÇA DE COMPORTAMENTONos próximos capítulos, veremos, repetidamente, como os quatroestágios de estímulo, desejo, resposta e recompensa influenciamquase tudo o que fazemos todos os dias. Mas, antes de fazermosisso, precisamos transformar esses quatro estágios em umaestrutura prática que podemos usar para projetar os bons hábitos eeliminar os maus.Refiro-me a este quadro como as Quatro Leis da Mudança deComportamento, e ele fornece um conjunto simples de regras paracriar bons hábitos e abandonar os maus. Pense em cada lei comouma alavanca que influencia o comportamento humano. Quando asalavancas estão nas posições certas, criar bons hábitos é fácil.Quando estão nas posições erradas, é quase impossível.COMO CRIAR UM BOM HÁBITOA 1º Lei (Estímulo) Torne-o claro.A 2ª Lei (Desejo) Torne-o atraente.A 3ª Lei (Resposta) Torne-o fácil.A 4ª Lei (Recompensa) Torne-o satisfatório.Podemos inverter essas leis para aprender a cortar um mauhábito.COMO SE LIVRAR DE UM MAU HÁBITOInversão da 1ª Lei (Estímulo) Torne-o invisível.Inversão da 2ª Lei (Desejo) Torne-o desinteressante.Inversão da 3ª Lei (Resposta) Torne-o difícil.Inversão da 4ª Lei (Recompensa) Torne-o insatisfatório.Seria irresponsável de minha parte afirmar que essas quatro leissão uma estrutura exaustiva para a mudança de qualquercomportamento humano, mas acho que está bem próxima. Comovocê verá em breve, as Quatro Leis da Mudança de Comportamentose aplicam a quase todos os campos, do esporte à política, da arte àmedicina, da comédia à administração. Essas leis podem serusadas independentemente do desafio que esteja enfrentando. Nãohá necessidade de estratégias totalmente diferentes para cadahábito.Sempre que quiser mudar seu comportamento, simplesmentepergunte a si mesmo:1. Como posso torná-lo claro?2. Como posso torná-lo atraente?3. Como posso torná-lo fácil?4. Como posso torná-lo satisfatório?Se você já se perguntou: “Por que não faço o que digo que voufazer? Por que não perco peso, paro de fumar, economizo para aaposentadoria nem começo aquele negócio? Por que digo que algoé importante, mas parece que nunca arranjo tempo para isso?” Asrespostas a essas perguntas estão em algum lugar dessas quatroleis. A chave para criar bons hábitos e abandonar os maus éentender essas leis fundamentais e como alterá-las de acordo comsuas especificações. Todo objetivo está fadado ao fracasso secontrariar a natureza humana.Seus hábitos são moldados pelos sistemas em sua vida. Noscapítulos seguintes, discutimos essas leis uma a uma e mostramoscomo pode usá-las para criar um sistema no qual os bons hábitossurgem naturalmente e os maus hábitos desaparecem. Resumo do Capítulo Um hábito é um comportamento repetido o suficiente para setornar automático.O objetivo final dos hábitos é resolver os problemas da vidacom o mínimo de energia e esforço possíveis.Qualquer hábito pode ser dividido em um ciclo de feedbackque envolve quatro estágios: estímulo, desejo, resposta erecompensa.As Quatro Leis da Mudança de Comportamento são umconjunto simples de regras que podemos usar para criarhábitos melhores: (1) torná-los claros, (2) torná-losatraentes, (3) torná-los fáceis e (4) torná-los satisfatórios.1 Os leitores de O Poder do Hábito, de Charles Duhigg, reconhecerão esses termos.Duhigg escreveu um ótimo livro, e minha intenção é continuar de onde ele parouintegrando esses estágios em quatro leis simples que você possa aplicar para construirmelhores hábitos na vida e no trabalho.2 Charles Duhigg e Nir Eyal merecem um especial reconhecimento por sua influêncianessa imagem. Essa representação do ciclo de hábitos é uma combinação da linguagempopularizada no livro de Duhigg, O Poder do Hábito, e um desenho popularizado pelo livrode Eyal, Hooked.A 1ª LEITorne-o ClaroO4O Homem que Não Parecia Bem��������� G��� Klein certa vez me contou a história de umamulher que, depois de trabalhar anos como paramédica,surpreendeu a todos em uma reunião de família. Assim que chegou,olhou para o sogro e disparou:“Não gostei da sua aparência.”O sogro, que estava se sentindo perfeitamente bem, respondeuem tom de brincadeira: “Bem, eu também não gostei da sua.”“Não”, insistiu ela.“Você precisa ir para o hospital agora.”Poucas horas depois, o homem enfrentava uma cirurgia salvadoraapós um exame revelar que ele tinha um bloqueio em uma artériaimportante e corria risco imediato de sofrer um ataque cardíaco.Sem a intuição de sua nora, ele poderia ter morrido.O que a paramédica viu? Como previu o iminente ataque cardíacodo sogro?Quando as principais artérias estão obstruídas, o corpo seconcentra em enviar sangue para órgãos essenciais em detrimentodas áreas periféricas e próximas da superfície da pele. O resultadoé uma mudança no padrão de distribuição de sangue na face.Depois de muitos anos trabalhando com pessoas com insuficiênciacardíaca, a mulher havia, sem saber, desenvolvido a capacidade dereconhecer esse padrão de imediato. Ela não conseguia explicar oque percebera no rosto do sogro, mas sabia que algo estava errado.Há histórias semelhantes em outras áreas. Por exemplo, analistasmilitares capazes de identificar qual bipe em uma tela de radar é ummíssil inimigo e qual é um avião da própria frota, embora ambosviagem na mesma velocidade e altitude, e pareçam idênticos aoradar em quase tudo. Durante a Guerra do Golfo, o tenente-comandante Michael Riley salvou um porta-aviões de guerra aoordenar que um míssil fosse abatido — apesar de o míssil serexatamente igual aos aviões do próprio navio no radar. Ele tomou adecisão correta, mas nem os oficiais superiores conseguiramexplicar como ele fez isso.Sabe-se que curadores de museus são capazes de distinguir entreuma obra de arte autêntica e uma excelente falsificação, mesmoque não lhe digam com exatidão quais detalhes os fizeram chegar aessa conclusão. Radiologistas experientes conseguem analisar umatomografia cerebral e prever a área em que ocorrerá um derrameantes que quaisquer sinais óbvios sejam visíveis para o olhodestreinado. Já ouvi falar de cabeleireiros que percebem se umacliente está grávida com base apenas na textura de seu cabelo.O cérebro humano é uma máquina preditiva. Ele absorvecontinuamente o entorno e analisa as informações que encontra.Sempre que você experimenta algo repetidamente — como umparamédico observando pacientes com ataque cardíaco ou ummilitar que visualiza mísseis — seu cérebro começa a perceber oque é importante, classificando os detalhes, identificando osestímulos relevantes e catalogando as informações para uso futuro.Com prática suficiente, você consegue captar os estímulos quepredizem certos resultados sem pensar conscientemente nisso.Automaticamente, seu cérebro codifica as lições aprendidas atravésda experiência. Nem sempre conseguimos explicar o que estamosaprendendo, mas o aprendizado acontece ao longo do caminho, esua capacidade de perceber os estímulos relevantes em umadeterminada situação é a base de todos os seus hábitos.Subestimamos o quanto nossos cérebros e corpos fazem sempensar. Você não diz a seu cabelo para crescer, coração para bater,pulmões para respirar ou a seu estômago para digerir. E, noentanto, seu corpo lida com tudo isso e muito mais no pilotoautomático. Você é muito mais do que seu eu consciente.Analisemos a fome. Como sabe quando está com fome? Você nãoprecisa ver um cookie na bancada da cozinha para perceber que éhora de comer. O apetite e a fome são governados de forma nãoconsciente. Seu corpo tem uma variedade de ciclos de feedbackque gradualmente o alertam quando é hora de comer e queacompanham tudo o que acontece a seu redor e dentro de você. Osdesejos surgem graças às substâncias químicas que circulam pelocorpo. De repente, você está com fome, mesmo sem saber o queestimulou.Esse é o insight mais surpreendente sobre nossos hábitos: vocênão precisa estar ciente do estímulo para o hábito começar. Vocêpode perceber uma oportunidade e agir sem se conscientizar dela.É isso que torna os hábitos úteis.É também o que os torna perigosos. À medida que os hábitos seformam, suas ações emergem sob o comando de sua menteautomática e não consciente. Você repete velhos padrões antes deperceber o que está acontecendo. A menos que alguém lhe mostre,você não consegue notar que cobre a boca com a mão sempre queri, pede desculpas antes de fazer uma pergunta ou tem o hábito determinar as frases de outras pessoas. E, quanto mais repetir essespadrões, é menos provável questionar o que está fazendo e por queestá fazendo.Certa vez, ouvi falar de um balconista que foi instruído a cortar aomeio cartões-presente vazios depois que os clientes gastassemtodo o saldo. Um dia, vários clientes pagaram com cartões-presenteem sequência e, quando a pessoa seguinte se aproximou, ofuncionário passou o cartão de crédito do cliente, pegou a tesoura eo cortou ao meio — totalmente no piloto automático — e só depoisviu o cliente atônito e percebeu o que acabara de acontecer.Outra mulher que conheci em minha pesquisa foi uma ex-professora de pré-escola que havia mudado para um empregocorporativo. Mesmo trabalhando com adultos, seus velhos hábitosnão a abandonaram, e ela perguntava aos colegas de trabalho setinham lavado as mãos depois de ir ao banheiro. Também soube dahistória de um homem que passou anos trabalhando como salva-vidas e sempre que via uma criança correndo, gritava: “Caminhe!”Com o tempo, os estímulos que acionam nossos hábitos setornam tão comuns que ficam invisíveis: as guloseimas no balcão dacozinha, o controle remoto ao lado do sofá, o telefone em seu bolso.Nossas respostas a essas sugestões são tão arraigadas que pareceque a vontade de agir vem do nada. Por isso, devemos iniciar amudança de comportamento com consciência.Antes de construirmos novos hábitos de forma efetiva, precisamosentender os atuais. Isso é mais desafiador do que parece, porque,uma vez que um hábito esteja enraizado, é, na maior parte, nãoconsciente e automático. Se um hábito permanece sem sentido,você não pode esperar para melhorá-lo. Como o psicólogo CarlJung disse: “Até que transforme o inconsciente em consciente, eledirecionará sua vida, e você o chamará de destino.”AVALIAÇÃO DE HÁBITOSO sistema ferroviário japonês é considerado um dos melhores domundo. Se pegar um trem em Tóquio, notará que os condutores têmum hábito peculiar.Enquanto cada operador percorre o trem, executa um ritual deapontar para diferentes objetos e dizer comandos. Quando o tremse aproxima de um semáforo, o operador aponta para ele e diz: “Osinal está verde.” Quando o trem entra e sai de cada estação, ooperador aponta para o velocímetro e fala a velocidade exata. Nahora da partida, o operador aponta para o cronograma e declara ahora. Na plataforma, outros funcionários realizam açõessemelhantes. Antes de cada trem partir, os membros da equipeapontam para a borda da plataforma e dizem: “Livre!” Cada detalheé identificado, apontado e declarado em voz alta.1Esse processo, conhecido como Apontar e Falar, é um sistema desegurança projetado para reduzir erros. Parece bobo, mas funcionaincrivelmente bem. Apontar e Falar reduz os erros em até 85%, e osacidentes em 30%. O sistema de metrô MTA em Nova York adotouuma versão modificada, que é “apenas apontar” e “no período dedois anos de implementação, os incidentes de paradas incorretas demetrô caíram 57%”.Apontar e Falar é tão eficaz porque leva um hábito não conscientepara um nível mais consciente. Como os operadores do trem devemusar os olhos, mãos, boca e ouvidos, é mais provável que notemproblemas antes que algo dê errado. Minha esposa faz algoparecido. Sempre que estamos nos preparando para sair para umaviagem, ela declara em voz alta os itens mais essenciais em sualista. “Estou com minhas chaves. Estou com minha carteira. Estoucom meus óculos. Estou com meu marido.”Quanto mais automático se torna um comportamento, é menosprovável que pensemos conscientemente nele. E, quando fizemosalgo mil vezes antes, começamos a ignorar as coisas. Assumimosque a próxima vez será como a última. Estamos tão acostumados afazer o que sempre fizemos que nãoparamos para questionar se éa coisa certa a fazer. Muitos dos nossos fracassos de desempenhosão em grande parte atribuíveis à falta de autoconsciência.Um dos nossos maiores desafios na mudança de hábitos é mantera consciência do que estamos realmente fazendo. Isso ajuda aexplicar por que as consequências dos maus hábitos podem nossurpreender. Precisamos de um sistema “Apontar e Falar” emnossas vidas pessoais. Essa é a origem da Avaliação de Hábitos,um exercício simples que você pode utilizar para se tornar maisconsciente do seu comportamento. Para criar uma avaliação só sua,faça uma lista dos seus hábitos diários.Aqui está uma amostra de como sua lista pode começar:AcordarDesligar o alarmeChecar seu celularIr ao banheiroPesar-seTomar banhoEscovar os dentesPassar fio dentalPassar desodorantePendurar a toalha para secarVestir-seFazer uma xícara de chá… e assim por diante.Depois de concluir sua lista, observe cada comportamento epergunte a si mesmo: “Esse é um bom, mau ou hábito neutro?” Sefor um bom hábito, escreva “+” ao lado dele. Se for mau, escreva “-”.Se for neutro, “=”.Por exemplo, a lista anterior poderia ficar assim:AcordarDesligar o alarme =Checar seu celular -Ir ao banheiroPesar-se +Tomar um banho +Escovar os dentes +Passar fio dental +Passar desodorante +Pendurar a toalha para secar =Vestir-se =Fazer uma xícara de chá +As pontuações que atribui a um determinado hábito dependem desua situação e objetivos. Para alguém tentando perder peso, comerum pãozinho com manteiga de amendoim toda manhã pode ser ummau hábito. Para alguém que está tentando ganhar peso e criarmúsculos, o mesmo comportamento pode ser um bom hábito. Tudodepende de seus objetivos.2Avaliar seus hábitos é um pouco complexo por outro motivotambém. Os rótulos “bom hábito” e “mau hábito” são ligeiramenteimprecisos. Não há bons ou maus hábitos. Existem apenas hábitoseficazes. Ou seja, eficaz na resolução de problemas. Todos oshábitos lhe servem de alguma forma — até mesmo os maus —, e épor isso que você os repete. Para esse exercício, classifique seushábitos de acordo com a forma como serão benéficos em longoprazo. De modo geral, bons hábitos terão resultados positivoslíquidos; os maus, negativos. Fumar um cigarro pode reduzir oestresse momentâneo (essa é sua função), mas não é umcomportamento saudável em longo prazo.Se ainda tiver problemas para avaliar certo hábito, aqui está umapergunta que gosto de usar: “Esse comportamento ajuda a metornar o tipo de pessoa que desejo ser? Esse hábito é um voto afavor ou contra minha identidade desejada?” Os hábitos quereforçam sua identidade desejada geralmente são bons; os queentram em conflito com ela, ruins.À medida que você cria sua avaliação de hábitos, não hánecessidade de alterar nada no início. O objetivo é simplesmenteperceber o que realmente está acontecendo. Observe seuspensamentos e ações sem julgamento ou críticas internas. Não seculpe por suas falhas. Não se elogie por seus sucessos.Se você come uma barra de chocolate todas as manhãs,reconheça isso, quase como se estivesse observando outra pessoa.Ah, que interessante que ele faça algo assim. Se comecompulsivamente, simplesmente observe que está ingerindo maiscalorias do que deveria. Se perde muito tempo online, perceba queestá passando sua vida de uma forma que não deseja.O primeiro passo para mudar os maus hábitos é estar atento aeles. Se você sente que precisa de ajuda extra, experimente osistema Apontar e Falar em sua vida. Diga em voz alta a ação queestá pensando em tomar e qual será o resultado. Se quiser reduzir oconsumo de junk food, mas percebe que está prestes a pegar outrobiscoito, diga em voz alta: “Estou prestes a comer este biscoito, masnão preciso dele. Comê-lo vai me fazer ganhar peso e prejudicarminha saúde.”Ouvir seus maus hábitos falados em voz alta faz com que asconsequências pareçam mais reais. Isso aumenta o peso da ação,em vez de apenas se deixar levar pela antiga rotina. Essaabordagem é útil mesmo quando você está simplesmente tentandose lembrar de uma tarefa na sua lista de afazeres. Basta dizer emvoz alta: “Amanhã preciso ir ao correio depois do almoço”, issoaumenta as chances de que realmente o faça. Você estácomeçando a reconhecer a necessidade de ação — e isso podefazer toda a diferença.O processo de mudança de comportamento sempre começa coma consciência. O foco de estratégias como Apontar e Falar e aAvaliação de Hábitos é fazer com que você reconheça seus hábitose os estímulos que os acionam, o que possibilita responder de umamaneira benéfica. Resumo do Capítulo Com prática suficiente, seu cérebro vai captar os estímulosque predizem certos resultados sem pensarconscientemente nisso.Uma vez que nossos hábitos se tornam automáticos,deixamos de prestar atenção ao que estamos fazendo.O processo de mudança de comportamento sempre começacom a consciência. Você precisa estar ciente de seushábitos antes de poder mudá-los.Apontar e Falar leva um hábito não consciente para um nívelmais consciente através da verbalização das ações.A Avaliação de Hábitos é um exercício simples que vocêpode usar para se tornar mais consciente do seucomportamento.1 Quando visitei o Japão, vi essa estratégia salvar a vida de uma mulher. Seu filho entrouno Shinkansen, um dos famosos trens-bala que viajam a mais de 300km/h, no momentoem que as portas se fechavam. Ela ficou na plataforma e enfiou o braço pela porta paraagarrá-lo. Com o braço preso na porta, o trem estava prestes a partir, mas, segundos antesda partida, um funcionário fez um teste de segurança Apontar e Falar. Em menos de 5segundos, ele notou a mulher e conseguiu impedir que o trem partisse. A porta se abriu, amulher — então em lágrimas — correu para o filho e, 1 minuto depois, o trem partiu emsegurança.2 Você pode baixar um modelo de Avaliação de Hábitos para criar a própria avaliação emwww.altabooks.com.br — procure pelo nome do livro ou ISBN.E5A Melhor Maneira de Criar um NovoHábito� 2001, ������������� da Grã-Bretanha começaram atrabalhar com 248 pessoas para criar melhores hábitos deexercício ao longo de duas semanas. Os sujeitos foram divididos emtrês grupos.O primeiro grupo foi o grupo de controle. A essas pessoas foisolicitado apenas que registrassem quantas vezes se exercitavam.O segundo grupo foi o grupo da “motivação”. Essas pessoasdeveriam não só registrar seus treinos, mas também ler artigossobre os benefícios do exercício. Os pesquisadores tambémexplicaram ao grupo como o exercício reduz o risco de doençacoronariana e melhora a saúde do coração.Finalmente, havia um terceiro grupo. Esses sujeitos receberam amesma apresentação que a do segundo grupo, o que garantiu quetivessem níveis iguais de motivação. No entanto, também lhes foipedido que formulassem um planejamento de quando e onde seexercitariam durante a semana seguinte. Especificamente, cadamembro do terceiro grupo tinha que completar a seguinte frase:“Durante a próxima semana, vou participar de pelo menos 20minutos de exercícios vigorosos em [DIA] às [HORAS] em [LOCAL].”No primeiro e no segundo grupos, de 35% a 38% das pessoas seexercitaram pelo menos uma vez por semana. (Curiosamente, aapresentação motivacional dada ao segundo grupo parecia não terum impacto significativo no comportamento.) Mas 91% do terceirogrupo se exercitou pelo menos uma vez por semana — mais que odobro da taxa normal.A frase que tiveram que completar é o que os pesquisadoreschamam de intenção de implementação, que é um plano de quandoe onde agir. Isto é, como você intenciona implementar umdeterminado hábito.Há uma ampla gama de tipos de estímulos capazes dedesencadear um hábito — a sensação do celular vibrando no bolso,o cheiro de biscoitos de chocolate, o som da sirene de umaambulância —, mas os dois estímulos mais comuns são hora elocal, por isso que as intenções de implementação os usam.Em linhasgerais, o formato para criar uma intenção de implementação é:“Quando a situação X surgir, executarei a resposta Y.”Centenas de estudos demonstraram que as intenções deimplementação são eficazes para atingirmos nossos objetivos,sejam elas anotar a hora e a data exatas de quando você tomaráuma vacina contra a gripe ou registrar o horário de sua consulta decolonoscopia. A intenção de implementação aumenta as chances deas pessoas adotarem hábitos como reciclar, estudar, dormir cedo eparar de fumar.Pesquisadores descobriram que o comparecimento de eleitoresaumenta quando são forçados a criar intenções de implementaçãorespondendo a perguntas como: “Que caminho você vai pegar paraa sessão de votação? A que horas planeja votar? Que ônibustomará até lá?” Outros programas governamentais bem-sucedidosconseguiram estimular cidadãos a criar um plano claro para enviarsuas declarações de imposto de renda no prazo ou fornecendoinstruções sobre quando e onde pagar multas atrasadas de trânsito.A conclusão é clara: pessoas que fazem planos específicos sobrequando e onde praticarão um novo hábito têm maior probabilidadede persistir. Muitas pessoas tentam mudar seus hábitos sem queesses detalhes básicos sejam compreendidos. Dizemos a nósmesmos: “vou comer de forma mais saudável” ou “vou escrevermais”, mas nunca nos dizemos quando e onde isso acontecerá.Deixamos tudo ao acaso e esperamos que iremos “simplesmentenos lembrar de fazer isso” ou nos sentirmos motivados na horacerta. Uma intenção de implementação elimina noções nebulosascomo “quero trabalhar mais”, “quero ser mais produtivo” ou “eudeveria votar” e as transforma em um plano de ação concreto.Muitas pessoas pensam que não têm motivação quando o querealmente lhes falta é clareza. Nem sempre é óbvio quando e ondeagir. Algumas pessoas passam a vida inteira esperando o tempocerto para se aprimorar.Uma vez que uma intenção de implementação tenha sido definida,você não precisa esperar pela inspiração. Devo escrever umcapítulo hoje ou não? Devo meditar esta manhã ou na hora doalmoço? Quando o momento da ação chegar, não há necessidadede tomar uma decisão. Basta seguir o plano.A maneira simples de aplicar essa estratégia a seus hábitos é completaresta frase:Eu irei [COMPORTAMENTO] às [HORA] em [LOCAL].Meditação. Vou meditar por um minuto às 7h na minhacozinha.Estudar. Vou estudar espanhol por 20 minutos às 18h nomeu quarto.Exercício. Vou me exercitar por 1h às 17h na academia.Casamento. Vou fazer uma xícara de chá para meu parceiroàs 8h na cozinha.Se você não tiver certeza de quando começar seu hábito, tente oprimeiro dia da semana, do mês ou do ano. As pessoas são maispropensas a agir nesses momentos, porque a esperança égeralmente maior. Se tivermos esperança, temos um motivo paraagir. Um novo começo parece motivador.Há outro benefício para as intenções de implementação. Serespecífico sobre o que quer e como o alcançar ajuda a dizer não acoisas que sabotam o progresso, distraem sua atenção e afastamvocê do curso. Costumamos dizer sim a pequenas exigências,porque não temos clareza suficiente sobre o que precisamos fazerem vez disso. Quando seus sonhos são vagos, é fácil racionalizarpequenas exceções durante todo o dia e nunca chegar às coisasespecíficas que precisa fazer para ter sucesso.Dê a seus hábitos um tempo e um espaço para viver no mundo. Oobjetivo é tornar a hora e o local tão óbvios que, com repetiçõessuficientes, você sinta vontade de fazer a coisa certa no momentocerto, mesmo que não saiba dizer por quê. Como o escritor JasonZweig observou: “Obviamente, você nunca vai se exercitar sem umpensamento consciente. Mas como um cachorro salivando ao somde uma campainha, talvez você comece a sentir uma certainquietação na hora do dia em que normalmente se exercita.”Há muitas maneiras de usar intenções de implementação em suavida e trabalho. Minha abordagem favorita é uma que aprendi com oprofessor BJ Fogg, de Stanford, uma estratégia chamada deempilhamento de hábitos.EMPILHAMENTO DE HÁBITOS: UM PLANO SIMPLES PARAREFORMULAR SEUS HÁBITOSO filósofo francês Denis Diderot viveu quase toda a sua vida napobreza, mas tudo isso mudou em um dia de 1765.A filha de Diderot estava prestes a se casar, e ele não podia pagarpelo casamento. Apesar da falta de recursos, Diderot era muitoconhecido por seu papel como cofundador e escritor daEncyclopédie, uma das enciclopédias mais abrangentes da época.Quando Catarina, a Grande, Imperatriz da Rússia, soube dosproblemas financeiros de Diderot, se apiedou. Ela era uma grandeamante dos livros e apreciava muito o trabalho do filósofo naenciclopédia. A imperatriz se ofereceu para comprar a bibliotecapessoal de Diderot por mil libras — mais de US$150 mil nos dias dehoje.1 De repente, dinheiro não era mais problema para Diderot.Com sua recém-adquirida fortuna, ele não apenas pagou pelocasamento, mas também adquiriu um manto escarlate para si.O manto escarlate de Diderot era lindo. Tão bonito, de fato, queele imediatamente percebeu como destoava de suas outras posses,muito mais prosaicas. Ele escreveu que “não havia maiscoordenação, unidade e beleza” entre seu elegante manto e o restode suas coisas.Diderot logo sentiu o desejo de aprimorar suas posses. Elesubstituiu seu tapete por um de Damasco. Decorou sua casa comesculturas caras. Comprou um espelho para colocar acima dalareira e uma mesa de cozinha melhor. Substituiu sua velha cadeirade palha por uma de couro. Em um efeito dominó, uma compralevou à seguinte.O comportamento de Diderot não é incomum. Na verdade, atendência de uma compra levar a outra tem um nome: EfeitoDiderot. Segundo esse preceito, a obtenção de uma posse muitasvezes cria uma espiral de consumo que leva a compras adicionais.Esse padrão está presente em todos os lugares. Você compra umvestido e tem que comprar novos sapatos e brincos para combinar.Compra um sofá e de repente questiona o layout de toda a sua salade estar. Adquire um brinquedo para o seu filho e logo estácomprando todos os acessórios que o acompanham. É uma reaçãoem cadeia de compras.Muitos comportamentos humanos seguem esse ciclo. Vocênormalmente decide o que fazer a seguir com base no que acaboude fazer. Ir ao banheiro o leva a lavar e secar as mãos, o que o fazlembrar que precisa colocar as toalhas sujas na lavanderia, entãoadiciona sabão em pó na lista de compras, e assim por diante.Nenhum comportamento acontece isoladamente. Cada ação setorna um estímulo que aciona o próximo comportamento.E por que isso é importante?Quando se trata de criar novos hábitos, você pode usar a conexãode comportamento a seu favor. Uma das melhores maneiras deadquirir um hábito é identificar um atual, que já faz todos os dias, e,em seguida, empilhar seu novo comportamento sobre ele. Isso é oempilhamento de hábitos.O empilhamento de hábitos é uma forma especial de intenção deimplementação. Em vez de parear seu novo hábito com um horárioe local específicos, você o pareia a um hábito atual. Esse método,criado por BJ Fogg como parte de seu programa Tiny Habits[Pequenos Hábitos], pode ser usado para projetar um estímulo óbviopara praticamente qualquer hábito.2A fórmula de empilhamento de hábitos é:“Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [NOVO HÁBITO].”Por exemplo:Meditação. Depois de tomar café toda manhã meditarei porum minuto.Exercício. Depois que eu tirar meus sapatos de trabalho,vou imediatamente vestir minhas roupas de ginástica.Gratidão. Depois de me sentar para jantar, direi uma coisapela qual estou grato que me aconteceu hoje.Casamento. Depois que eu for para a cama à noite, vou darum beijo no meu parceiro.Segurança. Depois de colocar meus tênis de corrida, vouenviar uma mensagem para um amigo ou familiar avisandoonde estou correndo e quanto tempo levará.A chave é amarrar seu comportamento desejado em algo que jáfaz todos os dias. Depois de dominar essa estrutura básica, vocêpode criarpilhas maiores ligando pequenos hábitos. Isso permiteque aproveite o impulso natural de um comportamento que o leva aopróximo — uma versão positiva do Efeito Diderot.EMPILHAMENTO DE HÁBITOSFIGURA 7: O empilhamento de hábitos aumenta a probabilidade de vocêmanter um hábito empilhando seu novo comportamento sobre um antigo.Esse processo pode ser repetido para conectar inúmeros hábitos, cada umagindo como estímulo para o seguinte.Sua pilha de hábitos da rotina matinal pode ser assim:1. Depois de tomar uma xícara de café, vou meditar por 60segundos.2. Depois de meditar por 60 segundos, vou escrever minhalista de afazeres do dia.3. Depois de escrever a lista, vou imediatamente iniciar aprimeira tarefa.Ou esta pilha de hábitos para a noite:1. Depois que terminar de jantar, colocarei meu pratodiretamente na lava-louças.2. Depois de organizar os pratos, vou imediatamente limpar abancada da cozinha.3. Depois de limpar a bancada, arrumarei minha caneca decafé para amanhã de manhã.Você também pode inserir comportamentos em sua rotina atual.Por exemplo, se já tiver uma rotina matinal parecida com a seguinte:Acordar > Arrumar a cama > Tomar banho. Digamos que queiradesenvolver o hábito de ler mais a cada noite. Você pode expandirsua pilha de hábitos e tentar: Acordar > Arrumar a cama > Colocarum livro no meu travesseiro > Tomar banho. Agora, ao se deitar nacama, toda noite, um livro estará à sua espera.No geral, o empilhamento de hábitos possibilita criar um conjuntode regras simples que guiam seu comportamento futuro. É como sesempre tivesse um plano de jogo para a ação seguinte. Depois dese familiarizar com essa abordagem, você pode desenvolver pilhasde hábitos gerais para guiá-lo sempre que a situação for apropriada:Exercícios. Se houver escadas, optarei por usá-las em vezdo elevador.Social. Quando for a uma festa, me apresentarei a umdesconhecido.Finanças. Quando eu quiser comprar algo acima deR$100,00, esperarei 24 horas antes de fazê-lo.Alimentação saudável. Quando me servir de uma refeição,sempre colocarei vegetais primeiro no prato.Minimalismo. Quando comprar um novo item, doarei algo.(“Entra um, sai um”.)Humor. Quando o telefone tocar, vou respirar fundo e sorrirantes de atender.Esquecimento. Quando sair de um lugar público, vouverificar a mesa e as cadeiras para ter certeza de que nãodeixei nada para trás.Não importa como você use essa estratégia, o segredo para criaruma pilha de hábitos bem-sucedida é selecionar o estímulo certopara dar o pontapé inicial. Ao contrário de uma intenção deimplementação, que declara especificamente a hora e o local paraum determinado comportamento, o empilhamento de hábitos implicatacitamente a hora e a localização incorporadas. Quando e ondeescolhe inserir um hábito em sua rotina pode fazer uma grandediferença. Se está tentando adicionar meditação em sua rotinamatinal, mas as manhãs são caóticas e seus filhos continuamcorrendo pela sala, então esses podem ser o lugar e a hora errados.Considere quando é mais provável que vá ser bem-sucedido. Nãose imponha a criar um hábito quando é provável que esteja ocupadocom outra coisa.Seu estímulo também deve ter a mesma frequência que o hábitodesejado. Se quer praticar um hábito todos os dias, empilhá-lo emum hábito que só acontece às segundas-feiras não é uma boaescolha.Uma maneira de encontrar o estímulo certo para sua pilha dehábitos é através do brainstorming de uma lista de seus hábitosatuais. Você pode usar sua Avaliação de Hábitos do capítuloanterior como ponto de partida. Outra opção é criar uma lista comduas colunas. Na primeira, anote os hábitos que faz todos os dias,sem falta.3Por exemplo:Levantar da camaTomar banhoEscovar os dentesVestir-seFazer uma xícara de caféTomar café da manhãLevar as crianças para a escolaComeçar o dia de trabalhoAlmoçarEncerrar o expedienteTrocar a roupa de trabalhoSentar-se para jantarApagar as luzesIr para a camaSua lista pode ser muito mais longa, mas essa serve como pontode partida. Na segunda coluna, anote todas as coisas queacontecem todos os dias, sem falta. Por exemplo:O sol nasceVocê recebe uma mensagem de textoA música que está ouvindo terminaO sol se põeArmado com essas duas listas, você pode começar a procurar omelhor momento para encaixar seu novo hábito em seu estilo devida.O empilhamento de hábitos funciona melhor quando o estímulo éaltamente específico e imediatamente acionável. Muitas pessoasselecionam estímulos muito vagos. Eu mesmo já cometi esse erro.Quando queria começar um hábito de fazer flexões, minha pilha dehábitos era: “Na minha pausa para o almoço vou fazer dez flexões.”À primeira vista, isso parecia razoável. Mas logo percebi que oestímulo não estava claro. Eu deveria fazer as dez flexões antes dealmoçar? Ou depois? Onde? Depois de alguns dias nãoconsistentes, mudei minha pilha de hábitos para: “Quando fecharmeu notebook para ir almoçar, farei dez flexões ao lado da minhamesa.” A ambiguidade desapareceu.Hábitos como “ler mais” ou “comer melhor” são causas válidas,mas esses objetivos não fornecem instruções sobre como e quandoagir. Seja específico e claro: depois de fechar a porta. Depois deescovar meus dentes. Depois de me sentar à mesa. Aespecificidade é importante. Quanto mais restrita a vinculação deseu novo hábito for a uma sugestão específica, melhores serão aschances de perceber quando chegar a hora de agir.A 1ª Lei da Mudança de Comportamento é torne-o claro.Estratégias como intenções de implementação e empilhamento dehábitos estão entre as formas mais práticas de criar estímulos clarospara seus hábitos e projetar um plano claro para quando e ondeagir. Resumo do Capítulo A 1ª Lei da Mudança de Comportamento é torne-o claro. Osdois estímulos mais comuns são a hora e o local.Criar uma intenção de implementação é uma estratégia quepode ser usada para parear um novo hábito a uma hora elocal específicos.A fórmula da intenção de implementação é: Eu[COMPORTAMENTO] às [HORA] em [LOCAL].O empilhamento de hábitos é uma estratégia que pode serusada para parear um novo hábito a um atual.A fórmula de empilhamento de hábitos é: Após [HÁBITOATUAL], eu irei [NOVO HÁBITO].1 Além do pagamento pela biblioteca, Catarina, a Grande, pediu a Diderot que guardasseos livros até que ela precisasse deles e se ofereceu a lhe pagar um salário anual paratrabalhar como bibliotecário.2 Fogg refere-se a essa estratégia como a "receita de hábitos minúsculos", mas vouchamar de fórmula de empilhamento de hábitos ao longo do livro.3 Você pode baixar um modelo de Empilhamento de Hábitos em www.altabooks.com —procure pelo nome do livro ou ISBN.A6A Motivação É Superestimada; oAmbiente É Mais Relevante��� T��������, médica de atenção primária noMassachusetts General Hospital, em Boston, teve uma ideiamaluca. Ela acreditava que poderia melhorar os hábitos alimentaresde milhares de funcionários e visitantes do hospital sem alterar emnada sua força de vontade ou motivação. Na verdade, ela nãoplanejava sequer falar com eles.Thorndike e seus colegas projetaram um estudo de seis mesespara alterar a “arquitetura de escolha” na lanchonete do hospital.Eles começaram mudando a arrumação das bebidas no local.Originalmente, os refrigeradores localizados ao lado das caixasregistradoras no refeitório eram abastecidos apenas comrefrigerantes. Os pesquisadores adicionaram água em todos osrefrigeradores. Além disso, colocaram cestas com garrafas de águaao lado das estações de alimentos em toda a sala. Os refrigerantesainda estavam disponíveis nas geladeiras principais, mas a águaestava agora disponível em todos os locais com bebidas.Nos três meses seguintes, o número de vendas de refrigerantesno hospital caiu 11,4%, enquanto as vendas de água aumentaram25,8%. Eles fizeram ajustes semelhantes — e viram resultadossemelhantes — com a comida no refeitório. Ninguém disse umapalavrapara os clientes da lanchonete.FIGURA 8: Aqui está uma representação de como era a lanchonete antes queas mudanças no layout interno fossem feitas (à esquerda) e depois (à direita).As caixas sombreadas indicam áreas em que a água engarrafada estavadisponível em cada situação. Como a quantidade de água no ambienteaumentou, o comportamento mudou naturalmente e sem motivação adicional.As pessoas geralmente escolhem produtos não pelo que são, maspor causa de onde estão. Se eu entrasse na cozinha e visse umprato de biscoitos no balcão, pegaria meia dúzia e começaria acomer, mesmo sem ter pensado nisso antes e sem necessariamenteestar com fome. Se a mesa comunitária do escritório estiver semprecheia de donuts e biscoitos, será difícil não beliscar uma vez ououtra. Seus hábitos mudam dependendo do ambiente em que está edos sinais à sua frente.O ambiente é a mão invisível que molda o comportamentohumano. Apesar de nossas personalidades únicas, certoscomportamentos tendem a surgir e se repetir sob certas condiçõesambientais. Na igreja, as pessoas tendem a falar em sussurros. Emuma rua escura, as pessoas andam atentas e cautelosas. Sendoassim, a forma mais comum de mudança não é interna, masexterna: somos transformados pelo mundo ao nosso redor. Todohábito depende do contexto.Em 1936, o psicólogo Kurt Lewin escreveu uma equação simples,que faz uma afirmação poderosa: o comportamento (B) é umafunção da pessoa (P) e seu ambiente (E), ou B = f (P,E).Não demorou muito para que a Equação de Lewin fosse testadanos negócios. Em 1952, o economista Hawkins Stern descreveu umfenômeno que chamou de Sugestão de Compra por Impulso, que “éacionada quando um comprador vê um produto pela primeira vez evislumbra uma necessidade do produto”. Em outras palavras, osclientes ocasionalmente compram um item não porque querem, maspor causa de como é apresentado a eles.Por exemplo, itens no nível dos olhos tendem a ser compradosmais do que os que estão perto do chão. Por esse motivo, vocêencontrará itens de marcas caras em locais de fácil acesso nasprateleiras das lojas, pois geram mais lucro, enquanto asalternativas mais baratas são escondidas em locais mais difíceis dealcançar. O mesmo vale para as extremidades, as unidades no finaldos corredores. Essas prateleiras são máquinas de ganhar dinheiropara os varejistas, porque são locais óbvios expostos a um altotráfego de pessoas. Por exemplo, 45% das vendas de Coca-Colavêm especificamente de prateleiras nas extremidades decorredores.Quanto mais evidente a exposição de um produto ou serviço,maior é a probabilidade de você experimentá-lo. As pessoas bebemBud Light porque ela está em todos os bares e visitam a Starbucksporque há uma loja em cada esquina. Nós gostamos de pensar queestamos no controle. Se escolhermos a água em vez derefrigerante, presumimos que foi uma opção consciente. A verdade,no entanto, é que muitas das atitudes que tomamos a cada dia nãosão moldadas por propósito e escolha, mas pela opção mais óbvia.Todo ser vivo tem os próprios métodos para perceber e entender omundo. Águias têm uma impressionante visão à longa distância.Cobras sentem cheiros “degustando o ar” com suas línguasaltamente sensíveis. Os tubarões são capazes de detectarpequenas quantidades de eletricidade e vibrações na águacausadas por peixes nas proximidades. Até mesmo as bactérias têmquimiorreceptores — minúsculas células sensoriais que lhespermitem detectar substâncias químicas tóxicas em seu ambiente.Nos seres humanos, a percepção é dirigida pelo sistema nervososensorial. Percebemos o mundo através de visão, audição, olfato,tato e paladar. Mas também temos outras maneiras de sentirestímulos. Alguns são conscientes, mas muitos são nãoconscientes. Por exemplo, você consegue “perceber” quando atemperatura cai antes de uma tempestade, quando a dor deestômago aumenta ou quando perde o equilíbrio enquanto caminhaem solo rochoso. Os receptores de seu corpo captam uma amplagama de estímulos internos, como a quantidade de sal no sangueou a necessidade de beber algo quando você está com sede.A mais poderosa de todas as habilidades sensoriais humanas, noentanto, é a visão. O corpo humano tem cerca de 11 milhões dereceptores sensoriais. Aproximadamente 10 milhões deles sãodedicados à visão. Alguns especialistas estimam que metade dosrecursos do cérebro são usados na visão. Dado que somos maisdependentes da visão do que de qualquer outro sentido, não é desurpreender que os estímulos visuais sejam o maior catalisador denosso comportamento. Por essa razão, uma pequena mudança noque você vê leva a uma grande mudança no que faz. Comoresultado, você pode imaginar como é importante viver e trabalharem ambientes cheios de estímulos produtivos e livre dosimprodutivos.Felizmente, há boas notícias a esse respeito. Você não precisa servítima do ambiente. Também pode ser o arquiteto.COMO PROJETAR SEU AMBIENTE PARA O SUCESSODurante a crise energética e o embargo de petróleo nos anos 1970,os pesquisadores holandeses começaram a prestar muita atençãoao uso de energia do país. Em um subúrbio perto de Amsterdã, elesdescobriram que alguns proprietários de casas consumiam 30%menos energia do que seus vizinhos — apesar de as casas seremde tamanho similar e do preço da eletricidade ser o mesmo.Acontece que as casas nesse bairro eram quase idênticas, excetopor um detalhe: a localização do medidor de luz. Em algumas casas,ficava no porão. Em outras, no andar superior, no corredor principal.Como você pode imaginar, as casas com medidores localizados nocorredor principal consumiam menos eletricidade. Quando oconsumo de energia era óbvio e fácil de rastrear, as pessoasmudavam seu comportamento.Todo hábito é iniciado por um estímulo, e é mais provável quepercebamos aqueles que se destacam. Infelizmente, os ambientesem que vivemos e trabalhamos muitas vezes favorecem não praticarcertas ações porque não há qualquer estímulo óbvio para acionar ocomportamento. É fácil não praticar violão quando ele estáescondido no armário. É fácil não ler um livro quando a estante estáem um canto do quarto de hóspedes. É fácil não tomar suasvitaminas quando elas estão fora de vista na despensa. Quando osestímulos que desencadeiam um hábito são sutis ou ocultos, sãofáceis de ignorar.Por comparação, criar estímulos visuais óbvios chama suaatenção para um hábito desejado. No início dos anos 1990, a equipede limpeza do aeroporto de Schiphol, em Amsterdã, instalou umpequeno adesivo que parecia uma mosca no centro de cadamictório. Aparentemente, quando os homens se aproximavam dosmictórios, eles apontavam para o que pensavam ser um inseto. Osadesivos melhoraram sua pontaria e reduziram significativamente o“escape” ao redor dos mictórios. Análises posteriores determinaramque os adesivos reduziram os custos de limpeza do banheiro em 8%ao ano.Experimentei o poder dos estímulos óbvios em minha própria vida.Eu costumava comprar maçãs, colocá-las na gaveta de vegetais naparte inferior da geladeira e esquecê-las. No momento em que melembrava, elas já haviam estragado. Eu não as via, então não ascomia.Finalmente, aceitei meu próprio conselho e redesenhei meuambiente. Comprei uma tigela grande e coloquei no meio dabancada da cozinha. Da próxima vez que comprei maçãs, foi lá queas coloquei — bem no meio da cozinha, onde eu podia vê-las.Quase como mágica, comecei a comer algumas maçãs todos osdias simplesmente porque estavam à vista e não escondidas.Eis algumas maneiras de redesenhar seu ambiente e tornar osestímulos para seus hábitos preferidos mais óbvios:Se quiser se lembrar de tomar sua medicação toda noite,coloque o frasco de comprimidos bem ao lado da pia dobanheiro.Se quiser praticar violão com mais frequência, coloque-o emum suporte no meio da sala de estar.Se quiser se lembrar de enviar mais cartões deagradecimento, mantenha uma pilha de papel de carta nasua mesa.Se quiser beber mais água,encha algumas garrafas de águatodas as manhãs e as espalhe pelas áreas maisfrequentadas da casa.Se quiser transformar o hábito em uma grande parte de sua vida,torne o estímulo grande parte de seu ambiente. Os comportamentosmais persistentes geralmente têm vários estímulos. Pense emquantas maneiras diferentes um fumante pode ser levado a pegarum cigarro: dirigindo o carro, vendo um amigo fumar, sentindo-seestressado no trabalho e assim por diante.A mesma estratégia pode ser empregada para criar bons hábitos.Ao espalhar estímulos a seu redor, você aumenta as chances de selembrar de seu hábito ao longo do dia. Certifique-se de que a melhorescolha seja sempre a mais óbvia. Tomar uma decisão melhor éfácil e natural quando os gatilhos dos bons hábitos estão bem à suafrente.A reconfiguração do ambiente é poderosa não apenas porqueinfluencia o modo como nos envolvemos com o mundo, mastambém porque raramente é uma criação nossa. A maioria daspessoas vive em um mundo que os outros criaram para elas. Masvocê pode modificar os espaços em que vive e trabalha paraaumentar sua exposição a estímulos positivos e reduzir osnegativos. O planejamento do ambiente permite retomar o controle ese tornar o arquiteto da sua vida. Seja o criador do seu mundo e nãoapenas seu consumidor.O CONTEXTO É O ESTÍMULOOs estímulos, ou gatilhos, que desencadeiam um hábito podemcomeçar de maneira muito específica, mas, com o passar do tempo,seus hábitos se associam não apenas a um único gatilho, mas atodo o contexto que cerca o comportamento.Por exemplo, muitas pessoas bebem mais em situações sociais doque jamais beberiam sozinhas. O gatilho raramente é um estímuloúnico, mas sim toda a situação: ver seus amigos pedindo bebidas,ouvir a música no bar, ver as cervejas sendo servidas.Mentalmente atribuímos nossos hábitos aos locais em queocorrem: a casa, o escritório, a academia. Cada local desenvolveuma conexão com certos hábitos e rotinas. Você estabelece umrelacionamento particular com os objetos em sua mesa, os itens nabancada de sua cozinha, as coisas em seu quarto.Nosso comportamento não é definido pelos objetos no ambiente,mas pelo nosso relacionamento com eles. Na verdade, essa é umamaneira útil de pensar sobre a influência do ambiente em seucomportamento. Pare de pensar no ambiente como um conjunto deobjetos. Comece a pensar nele com base nos relacionamentos.Pense em como interage com os espaços a seu redor. Para umapessoa, o sofá é o lugar onde ela lê por uma hora toda noite. Paraoutra, o mesmo sofá é o local em que assiste à televisão e tomasorvete depois do trabalho. Pessoas diferentes podem ter diferentesmemórias — e, portanto, hábitos diferentes — associadas aomesmo lugar.A boa notícia? Você pode se treinar para associar um hábitoespecífico a um determinado contexto.Em um estudo, cientistas instruíram insones a irem para a camaapenas quando estivessem cansados. Se não conseguissemadormecer, deveriam se sentar em um cômodo diferente até quesentissem sono. Com o tempo, eles começaram a associar ocontexto de sua cama com a ação de dormir, e ficou mais fáciladormecer rapidamente quando iam para a cama. Seus cérebrosaprenderam que dormir — não mexer em seus telefones, assistir àtelevisão, olhar para o relógio — era a única ação que acontecianaquele ambiente.O poder do contexto também revela uma estratégia importante: émais fácil mudar os hábitos em um novo ambiente. Ajuda a fugir deestímulos e gatilhos sutis que o levam a seus hábitos atuais. Vápara um lugar novo — um café diferente, um banco no parque, umcanto do seu quarto que raramente usa — e crie uma nova rotina.É mais fácil associar um novo hábito a um novo contexto do queconstruir um novo hábito na presença de estímulos concorrentes.Pode ser difícil ir para a cama cedo se costuma assistir à televisãono seu quarto todas as noites. Pode ser difícil estudar na sala deestar sem se distrair se é lá que sempre joga videogame. Masquando você sai do seu ambiente normal, deixa suas tendênciascomportamentais para trás. Não estará mais lutando contra antigosestímulos ambientais, o que permite que novos hábitos se formemsem interrupção.Quer pensar de forma mais criativa? Vá para uma sala maior, umpátio na cobertura ou um prédio com arquitetura ampla. Tire umafolga do espaço onde trabalha diariamente, que também está ligadoa seus padrões de pensamento atuais.Está tentando se alimentar de forma mais saudável? É provávelque você faça compras no piloto automático no supermercado decostume. Experimente um novo mercado. Você pode achar maisfácil evitar alimentos não saudáveis quando seu cérebro não sabeautomaticamente onde eles estão na loja.Quando não conseguir ir para um ambiente totalmente novo,redefina ou reorganize o atual. Crie um espaço separado paratrabalho, estudo, exercício, entretenimento e cocção. Um mantraque considero muito útil é: “Um espaço, um uso.”Quando comecei minha carreira como empreendedor, costumavatrabalhar no meu sofá ou na mesa da cozinha. À noite, eu tinhamuita dificuldade em parar de trabalhar. Não havia divisão claraentre o final do “expediente” e o início do tempo pessoal. A mesa dacozinha era meu escritório ou o local em que fazia minhasrefeições? O sofá era para relaxar ou para enviar e-mails? Tudoacontecia no mesmo lugar.Alguns anos depois, finalmente consegui me mudar para umacasa com uma sala separada para o meu escritório. De repente, otrabalho era algo que acontecia “aqui”, e a vida pessoal era algo queacontecia “lá fora”. Foi mais fácil desligar o lado profissional do meucérebro quando havia uma linha divisória clara entre a vidaprofissional e a doméstica. Cada ambiente tinha um uso principal. Acozinha era para cozinhar. O escritório, para trabalhar.Sempre que possível, evite misturar o contexto de um hábito comoutro. Quando começa a misturar contextos, você começa amisturar hábitos — e os mais fáceis geralmente vencem. Essa éuma das razões pelas quais a versatilidade da tecnologia moderna étanto um ponto positivo quanto negativo. Você pode usar seutelefone para todos os tipos de tarefas, o que o torna um dispositivopoderoso. Mas quando é possível usar seu telefone para fazerpraticamente tudo, fica difícil associá-lo a uma só tarefa. Você querser produtivo, mas também está condicionado a navegar nas redessociais, verificar e-mails e jogar sempre que pega o telefone. É umaconfusão de estímulos.Você pode estar pensando: “Você não entende. Moro em SãoPaulo, meu apartamento é do tamanho de um smartphone. Precisoque cada cômodo desempenhe vários papéis.” Bastante justo. Seseu espaço é limitado, divida-o em zonas de atividade: uma cadeirapara ler, uma mesa para escrever, uma mesa para comer. Faça omesmo com seus espaços digitais. Conheço um escritor que usaseu computador apenas para escrever, seu tablet apenas paraleitura e seu telefone apenas para usar mídias sociais e enviarmensagens de texto. Todo hábito deveria ter um lar.Se conseguir manter essa estratégia, cada contexto ficaráassociado a um hábito e a um modo de pensamento específicos. Oshábitos prosperam sob circunstâncias previsíveis como essas. Ofoco surge automaticamente quando você se senta em sua mesa detrabalho. O relaxamento é mais fácil se estiver em um espaçoprojetado para essa finalidade. O sono vem rapidamente quando é aúnica coisa que acontece no seu quarto. Se quer tercomportamentos estáveis e previsíveis, você precisa de umambiente estável e previsível.Um ambiente estável, em que tudo tem um lugar e um propósito, éum ambiente em que os hábitos se formam facilmente. Resumo do Capítulo Pequenas mudanças no contexto levam a grandesmudanças no comportamento ao longo do tempo.Todo hábito é iniciado por um estímulo ou gatilho. É maisprovável que notemos os estímulos que se destacam.Torne os estímulos de bons hábitos óbvios em seu ambiente.Gradualmente, seus hábitos acabam associados não a umúnico gatilho, mas a todo ocontexto que envolve ocomportamento. O contexto se torna o estímulo.É mais fácil construir novos hábitos em um novo ambiente,porque você não precisa lutar contra os velhos estímulos.E7O Segredo do Autocontrole� 1971, ������ � Guerra do Vietnã se aproximava de seu 16ºano, os congressistas Robert Steele, de Connecticut, e MorganMurphy, de Illinois, fizeram uma descoberta que surpreendeu opúblico norte-americano. Ao visitar as tropas, descobriram que maisde 15% dos soldados dos EUA em serviço eram viciados emheroína. Pesquisas complementares revelaram que 35% dosmilitares no Vietnã haviam experimentado heroína e 20% estavamviciados — o problema era ainda pior do que se pensavainicialmente.A descoberta levou a um alvoroço em Washington, que, dentreoutras coisas, levou à criação do Escritório de Ação Especial dePrevenção ao Abuso de Drogas, sob o comando do PresidenteNixon, para promover a prevenção e a reabilitação e acompanhar osmembros dependentes em sua volta para casa.Lee Robins era um dos pesquisadores responsáveis. Em umadescoberta que lançou por terra todas as crenças até então aceitassobre o vício, Robins revelou que quando soldados que haviam sidousuários de heroína voltavam para casa, apenas 5% retomava ovício dentro de 1 ano, e apenas 12% recaía dentro de 3 anos. Emoutras palavras, aproximadamente 9 entre 10 soldados que usavamheroína no Vietnã eliminaram o vício quase da noite para o dia.Essa descoberta contradizia a visão predominante na época, queconsiderava a dependência de heroína uma condição permanente eirreversível. Em vez disso, Robins revelou que os vícios poderiamdesaparecer espontaneamente se houvesse uma mudança radicalno ambiente. No Vietnã, os soldados passavam o dia todo cercadosde estímulos que acionavam o uso da heroína: a droga era deacesso fácil, eles viviam mergulhados no estresse constante daguerra, criavam vínculos de amizade com outros soldados quetambém eram usuários de heroína e estavam a milhares dequilômetros de casa. No entanto, uma vez que o soldado retornavaaos Estados Unidos, ele se via em um ambiente livre dessesgatilhos. Quando o contexto mudava, o mesmo acontecia com ohábito.Compare essa situação com a de um usuário típico de drogas.Alguém se torna viciado em casa ou com amigos, vai a uma clínicapara ficar limpo — um ambiente desprovido de todos os estímulosambientais que induzem seu hábito — e retorna ao antigo bairrocom todos os gatilhos anteriores que o levaram a se viciar. Não é deadmirar que normalmente os números sejam exatamente o opostodaqueles do estudo no Vietnã. Em geral, 90% dos usuários deheroína sofrem recaídas quando saem da clínica de reabilitação evoltam para casa.Os estudos sobre o Vietnã contrariaram muitas de nossas crençasculturais sobre maus hábitos porque desafiaram a associaçãoconvencional de comportamento doentio com fraqueza moral. Sevocê tem excesso de peso, é fumante ou viciado, deve ter ouvidodurante toda a sua vida que isso é falta de autocontrole — talvez atémesmo que você é uma pessoa ruim. A ideia de que um pouco dedisciplina resolveria todos os nossos problemas está profundamentearraigada em nossa cultura.No entanto, pesquisas recentes demostram algo diferente. Quandoos cientistas analisam pessoas que parecem ter um tremendoautocontrole, verifica-se que os indivíduos não são tão diferentesdaqueles que têm dificuldade em se controlar. O que acontece naverdade é que pessoas “disciplinadas” são melhores em estruturarsuas vidas de uma forma que não exija força de vontade ouautocontrole hercúleos. Em outras palavras, eles passam menostempo em situações tentadoras.As pessoas com mais autocontrole são tipicamente aquelas queprecisam exercê-lo minimamente. É mais fácil praticar oautocontrole quando você não tem que usá-lo com muita frequência.Então, sim, perseverança, garra e força de vontade são essenciaispara o sucesso, mas a maneira de melhorar essas qualidades não édesejar que você seja uma pessoa mais disciplinada, mas criar umambiente mais disciplinado.Essa ideia que desafia o senso comum faz ainda mais sentidoquando você entende o que acontece quando um hábito é formadono cérebro. Um hábito que foi codificado na mente está pronto paraser usado sempre que a situação pertinente surge. Quando PattyOlwell, uma terapeuta de Austin, Texas, começou a fumar,costumava fumar enquanto andava a cavalo com um amigo. Emdeterminado momento, ela parou de fumar e conseguiu se manterlonge do vício por anos. Ela também parou de andar a cavalo.Décadas mais tarde, ao retomar os passeios a cavalo, viu-senovamente desejando um cigarro pela primeira vez em anos. Osestímulos ainda estavam internalizados; ela só não se expunha aeles há muito tempo.Uma vez que um hábito tenha sido codificado, o desejo de agirsurge sempre que os estímulos ambientais reaparecem. Essa é umadas razões pelas quais as técnicas de mudança de comportamentopodem sair pela culatra. Envergonhar as pessoas obesas comapresentações sobre perda de peso pode fazer com que se sintamestressadas e, como resultado, muitas pessoas retornam à suaestratégia preferida de enfrentamento: comer demais. Mostrar fotosde pulmões enegrecidos para fumantes leva a níveis mais altos deansiedade, o que leva muitas pessoas a procurar um cigarro. Sevocê não prestar atenção nos estímulos, poderá provocar o exatocomportamento que deseja interromper.Os maus hábitos são autocatalíticos: o processo se retroalimenta.Eles provocam os sentimentos que tentam entorpecer. Você sesente mal, então come junk food. Porque comeu junk food, você sesente mal. Assistir à televisão faz você se sentir preguiçoso, entãovocê assiste a mais televisão, porque não tem energia para fazerqualquer outra coisa. Preocupar-se com sua saúde faz com quefique ansioso, o que faz com que fume para aliviar a ansiedade, oque piora ainda mais sua saúde e logo se sentirá mais ansioso. Éuma espiral descendente, um trem desgovernado de maus hábitos.Pesquisadores referem-se a esse fenômeno como “desejoinduzido por estímulo”: um gatilho externo cria um desejocompulsivo de repetir um mau hábito. Uma vez que você percebeuma coisa, começa a desejá-la. Esse processo está acontecendo otempo todo — muitas vezes sem nos darmos conta. Cientistasdescobriram que mostrar aos viciados uma foto de cocaína porapenas 33 milissegundos estimula o caminho da recompensa nocérebro e provoca o desejo. Essa velocidade é rápida demais paraser registrada conscientemente pelo cérebro — os viciados nãoconseguiam nem mesmo identificar o que tinham visto —, masansiavam pela droga da mesma forma.Moral da história: você pode quebrar um hábito, mas é improvávelque o esqueça. Uma vez que os sulcos mentais do hábito tenhamsido criados em seu cérebro, são quase impossíveis de seremremovidos completamente — mesmo que não sejam usados por umbom tempo. E isso significa que simplesmente resistir à tentação éuma estratégia ineficaz. É difícil manter uma atitude zen em umavida cheia de interrupções. É preciso muita energia. No curto prazo,você pode escolher dominar a tentação. Em longo prazo, nostornamos um produto do ambiente em que vivemos. Para ser franco,nunca vi alguém manter hábitos positivos de forma consistente emum ambiente negativo.Uma abordagem mais confiável é eliminar os maus hábitos pelaraiz. Uma das maneiras mais práticas de acabar com eles é reduzira exposição aos estímulos que os desencadeiam.Se não consegue trabalhar, deixe o telefone em outrocômodo por algumas horas.Se está continuamente sentindo que não é bom o suficiente,pare de seguir as contas de mídia social que provocamciúme e inveja.Se está perdendo muito tempo assistindo à televisão,remova-a do quarto.Se está gastando muito dinheiro com produtos eletrônicos,pare de ler as resenhas dos últimos equipamentos detecnologia.Se estiver jogando videogame em excesso, desconecte oconsole e coloque-o em um armário após cada uso.Essa práticaA 4ª LeiTorne-o Satisfatório15. A Regra Essencial da Mudança de Comportamento16. Como Manter os Bons Hábitos Todos os Dias17. Como um Parceiro de Responsabilidade Pode Mudar o JogoTáticas AvançadasComo Deixar de Ser Apenas Bom e Ser Realmente Fantástico18. A Verdade sobre o Talento (Quando os Genes Importam)19. A Regra de Cachinhos Dourados: Motivação na Vida e no Trabalho20. O Lado Negativo de Criar Bons HábitosConclusãoO Segredo dos Resultados DuradourosApêndiceO que Ler em Seguida?Pequenas Lições das Quatro LeisComo Aplicar Essas Ideias aos NegóciosComo Aplicar Essas Ideias à Criação dos FilhosNotasNIntroduçãoMinha História� ������ ��� de meu segundo ano do ensino médio, acertarammeu rosto com um taco de beisebol. Quando meu colega fezum movimento para pegar impulso para a tacada, o bastãoescorregou de suas mãos e veio voando na minha direção até meatingir diretamente entre os olhos. Não tenho lembrança domomento do impacto.O taco estatelou em meu rosto com tanta força que esmagou meunariz, deixando-o com um bizarro formato de U. A colisão fez comque o tecido mole do meu cérebro chacoalhasse no interior do meucrânio. Imediatamente, uma onda de inchaço surgiu em toda aminha cabeça. Em uma fração de segundo, tive um nariz quebrado,várias fraturas no crânio e duas órbitas oculares estilhaçadas.Quando abri os olhos, vi pessoas me encarando e correndo paraajudar. Olhei para baixo e notei manchas vermelhas nas minhasroupas. Um dos meus colegas tirou a camisa e a entregou paramim. Eu a usei para conter o fluxo de sangue escorrendo de meunariz quebrado. Chocado e confuso, eu não sabia da gravidade comque me ferira.Meu professor passou o braço em volta do meu ombro ecomeçamos a longa caminhada até a enfermaria: atravessamos ocampo, descemos a colina e voltamos à escola. Mãos aleatóriasapoiavam meu corpo, me mantendo na vertical. Caminhamosdevagar, sem muita pressa. Ninguém percebia que cada minutoimportava.Quando chegamos à sala da enfermeira, ela me fez uma série deperguntas.“Em que ano estamos?”“1998”, respondi. Na verdade, era 2002.“Quem é o presidente dos Estados Unidos?”“Bill Clinton”, falei. A resposta correta era George W. Bush.“Qual é o nome da sua mãe?”“Humm. Humm.” Eu parei. Dez segundos se passaram.“Patti”, falei casualmente, ignorando o fato de que tinha levado dezsegundos para lembrar o nome da minha mãe.Essa é a última pergunta de que me lembro. Meu corpo eraincapaz de lidar com o rápido inchaço no meu cérebro, e eu perdi aconsciência antes da chegada da ambulância. Minutos depois, fuitransportado até o hospital local.Pouco depois de chegar, meu corpo começou a se desligar. Eutinha dificuldades com funções básicas, como engolir e respirar. Tiveminha primeira convulsão do dia. Então, parei de respirarcompletamente. Enquanto os médicos corriam para me forneceroxigênio, também decidiram que o hospital local não estavaequipado para lidar com a situação e requisitaram um helicópteropara me transferir para um hospital maior, em Cincinnati.Saí da sala de emergência e fui em direção ao heliponto, do outrolado da rua. A maca sacudia pela calçada esburacada enquantouma enfermeira me empurrava e outra bombeava manualmente ooxigênio. Minha mãe, que havia chegado ao hospital algunsmomentos antes, subiu no helicóptero ao meu lado. Eu permaneciinconsciente e incapaz de respirar sozinho enquanto ela seguravaminha mão durante o voo.Enquanto minha mãe viajava comigo no helicóptero, meu pai foipara casa ver como estavam meu irmão e minha irmã e dar a notíciapara eles. Ele sufocou as lágrimas ao explicar para minha irmã quenão poderia ir à sua formatura do ensino fundamental, naquelanoite. Depois de deixar meus irmãos aos cuidados de familiares eamigos, ele foi para Cincinnati encontrar minha mãe.Quando minha mãe e eu pousamos no hospital, uma equipe dequase 20 médicos e enfermeiros correu para o heliponto e me levoupara a unidade de trauma. A essa altura, o inchaço no meu cérebrohavia se tornado tão grave que eu estava tendo repetidasconvulsões pós-traumáticas. Meus ossos quebrados precisavam serconsertados, mas eu não estava em condições de ser submetido àcirurgia. Depois de outra convulsão — a terceira do dia —, fuicolocado em coma induzido e em um ventilador.Meus pais já conheciam aquele hospital. Dez anos antes, eleshaviam entrado no mesmo prédio, no térreo, depois que minha irmãfora diagnosticada com leucemia, aos 3 anos de idade. Eu tinha 5anos na época. Meu irmão tinha apenas 6 meses. Após 2 anos emeio de quimioterapia, punções na coluna vertebral e biópsias damedula óssea, minha irmãzinha finalmente saiu do hospital feliz,saudável e sem câncer. E agora, depois de 10 anos de vida normal,meus pais se encontravam no mesmo lugar com outro filho.Enquanto eu estava em coma, o hospital enviou um padre e umassistente social para consolar meus pais. Foi o mesmo padre queconversara com eles uma década antes, na noite em quedescobriram que minha irmã tinha câncer.Conforme o dia se desvanecia na noite, uma série de máquinasme manteve vivo. Meus pais dormiram irrequietos em um colchãohospitalar — em um momento eles desabaram de cansaço, e logodepois estavam completamente despertos e preocupados. Minhamãe me disse mais tarde: “Foi uma das piores noites de minhavida.”MINHA RECUPERAÇÃOPor um golpe de misericórdia, na manhã seguinte, minha respiraçãomelhorou a ponto de os médicos se sentirem confortáveis em metirar do coma. Quando finalmente recuperei a consciência, descobrique havia perdido meu olfato. Como teste, uma enfermeira me pediupara assoar o nariz e cheirar uma caixa de suco de maçã. Meuolfato voltou, mas — para surpresa de todos — o ato de assoar onariz forçou o ar através das fraturas no meu olho e empurrou meuolho esquerdo para fora. Meu globo ocular saltou da órbita, mantidoprecariamente no lugar pela minha pálpebra e pelo nervo óptico queo conectava ao meu cérebro.O oftalmologista disse que meu olho gradualmente voltaria aolugar à medida que o ar saísse, mas era difícil dizer quanto tempoisso levaria. A cirurgia foi agendada para uma semana depois, o queme permitiria mais tempo para a recuperação. Parecia que eu haviasaído do lado perdedor de uma luta de boxe, mas fui liberado paradeixar o hospital. Voltei para casa com o nariz quebrado, meia dúziade fraturas faciais e um olho esquerdo inchado.Os meses seguintes foram difíceis. Parecia que tudo na minhavida estava em pausa. Tive diplopia por semanas; literalmente nãoconseguia ver direito. Demorou mais de um mês, mas meu globoocular acabou retornando ao devido lugar. Entre as convulsões emeus problemas de visão, foram oito meses antes que pudessedirigir um carro novamente. Na fisioterapia, praticava padrõesmotores básicos, como andar em linha reta. Estava determinado anão deixar a lesão me derrubar, mas houve mais do que algunsmomentos em que me senti deprimido e subjugado.Fiquei dolorosamente ciente do longo caminho que ainda tinhapela frente quando voltei para o campo de beisebol, um ano depois.O beisebol sempre foi uma parte importante da minha vida. Meu paihavia jogado na liga secundária pelo St. Louis Cardinals, e eutambém sonhava em jogar profissionalmente. Após meses dereabilitação, o que mais queria era voltar para o campo.Mas meu retorno ao beisebol não foi tranquilo. Quando atemporada chegou, fui o único jogador júnior cortado do time docolégio. Fui rebaixado para jogar com os alunos do segundo ano notime júnior. Eu jogava desde os 4 anos e, para alguém que haviagastado tanto tempo e esforço no esporte, ser cortado erahumilhante. Ainda me lembro vividamente do dia em que issoaconteceu. Sentei no meu carro e chorei enquanto zapeava pelasestações de rádio, procurando desesperadamente por uma músicaque me fizesse sentir melhor.Depois de um ano de determinação, consegui retornar ao time docolégio como sênior, mas raramente estava em campo. No total,é uma inversão da 1ª Lei da Mudança deComportamento. Ao invés de torná-lo claro, você pode torná-loinvisível. Muitas vezes me surpreendo com o quanto essasmudanças simples são eficazes. Remova um único estímulo, e todoo hábito desaparece.O autocontrole é uma estratégia de curto, não de longo, prazo.Você pode ser capaz de resistir à tentação uma ou duas vezes, masé improvável que consiga reunir a força de vontade para vencerseus desejos todas as vezes. Em vez de convocar uma nova dosede força de vontade sempre que quiser fazer a coisa certa, suaenergia seria melhor aproveitada para otimizar seu ambiente. Esseé o segredo do autocontrole. Torne os estímulos de seus bonshábitos claros e os dos maus, invisíveis. Resumo do Capítulo A inversão da 1ª Lei da Mudança de Comportamento étorná-lo invisível.Uma vez que um hábito é formado, é improvável que sejaesquecido.Pessoas com autocontrole elevado tendem a gastar menostempo em situações tentadoras. É mais fácil evitar do queresistir à tentação.Uma das maneiras mais práticas de eliminar um mau hábitoé reduzir a exposição ao estímulo que o desencadeia.O autocontrole é uma estratégia de curto, não de longo,prazo.COMO CRIAR UM BOM HÁBITOA 1ªLeiTorne-o Claro1.1 Preencha a Avaliação dos Hábitos. Anote seus hábitos atuais para se conscientizardeles.1.2 Use as intenções de implementação: “Eu irei [COMPORTAMENTO] às [HORA] em[LOCAL].”1.3 Use o empilhamento de hábitos: “Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [NOVO HÁBITO].”1.4 Redesenhe seu ambiente. Torne os estímulos dos bons hábitos claros e visíveis.A 2ªLeiTorne-o AtraenteA 3ªLeiTorne-o FácilA 4ªLeiTorne-o SatisfatórioCOMO SE LIVRAR DE UM MAU HÁBITOInversão da 1ªLei Torne-o Invisível1.5Reduza a exposição. Remova os estímulos de seus maus hábitos doambiente.Inversão da 2ªLei Torne-o DesinteressanteInversão da 3ªLei Torne-o DifícilInversão da 4ªLei Torne-o InsatisfatórioVocê pode imprimir uma versão completa deste roteiro de hábitos em www.altabooks.com.br — procure pelo nome do livro ou ISBN.A 2ª LEITorne-o AtraenteN8Como Tornar um Hábito Irresistível� ������ �� 1940, um cientista holandês chamado NikoTinbergen realizou uma série de experimentos quetransformaram nossa compreensão do que nos motiva. Tinbergen —que acabou ganhando um Prêmio Nobel por seu trabalho —investigava gaivotas-prateadas, as aves cinzentas e brancasfrequentemente vistas voando pela costa da América do Norte.Gaivotas-prateadas adultas têm um pequeno ponto vermelho nobico, e Tinbergen notou que os filhotes recém-nascidos bicavamesse local sempre que queriam comida. Para começar oexperimento, ele criou uma coleção de falsos bicos de papelão,apenas uma cabeça sem corpo. Quando os pais saíram, ele foi atéo ninho e ofereceu esses bicos aos filhotes. Os bicos eramfalsificações óbvias, e ele assumiu que os filhotes os rejeitariam porcompleto.No entanto, quando as pequenas gaivotas viram a manchavermelha no bico de papelão, bicaram como se fosse a de suasmães. Eles tinham uma clara preferência por essas manchasvermelhas — como se tivessem sido geneticamente programadosno nascimento. Logo Tinbergen descobriu que quanto maior amancha, mais rápido os filhotes bicavam. Em determinadomomento, ele criou um bico com três grandes pontos vermelhos.Quando o colocou sobre o ninho, os filhotes ficaram loucos, bicavamas manchas vermelhas como se fossem o bico mais maravilhosoque já tinham visto.Tinbergen e seus colegas descobriram um comportamento similarem outros animais. Por exemplo, o ganso-bravo é uma ave quenidifica no chão. Ocasionalmente, conforme a mãe se move noninho, um dos ovos acaba rolando para fora. Sempre que issoacontece, o ganso vai até o ovo e usa seu bico e pescoço parapuxá-lo de volta para o ninho.Tinbergen descobriu que o ganso empurrará qualquer objetoredondo próximo, como uma bola de bilhar ou lâmpada, para oninho. Quanto maior o objeto, maior a resposta. Um ganso fez umesforço ainda maior para empurrar uma bola de vôlei e se sentar emcima. Como os filhotes de gaivota bicando automaticamente ospontos vermelhos, o ganso estava seguindo uma regra instintiva:quando vejo um objeto redondo por perto, preciso rolá-lo de voltapara o ninho. Quanto maior o objeto redondo, mais eu devo tentarrecuperá-lo.É como se o cérebro de cada animal estivesse pré-programadocom certas regras de comportamento, e, quando se depara comuma versão exagerada dessa regra, ele se ilumina como uma árvorede Natal. Os cientistas referem-se a esses gatilhos exageradoscomo estímulos supranormais ou superestímulos. Um estímulosupranormal é uma versão aumentada da realidade — como umbico com três pontos vermelhos ou um ovo do tamanho de uma bolade vôlei — e provoca uma resposta mais forte do que a normal.Os seres humanos também são propensos a gostar de versõesexageradas da realidade. A junk food, por exemplo, leva nossossistemas de recompensa a um frenesi. Depois de passar centenasde milhares de anos caçando e colhendo frutos na natureza, océrebro humano evoluiu para valorizar o sal, o açúcar e a gordura.Tais alimentos são frequentemente densos em calorias e erambastante raros quando nossos ancestrais perambulavam pelasavana. Quando você não sabe de onde vem sua próxima refeição,comer o máximo possível é uma excelente estratégia desobrevivência.Hoje, no entanto, vivemos em um ambiente rico em calorias. Acomida é abundante, mas seu cérebro continua a desejá-la como sefosse escassa. Atribuir um alto valor a sal, açúcar e gordura não émais vantajoso para nossa saúde, mas o desejo persiste porque oscentros de recompensa do cérebro não se alteraram por cerca de 50mil anos. A moderna indústria alimentícia depende doprolongamento de nossos instintos paleolíticos além do propósitoevolutivo.Um dos principais objetivos da ciência dos alimentos é criarprodutos mais atraentes para os consumidores. Quase todos osalimentos em um saco, caixa ou pote foram melhorados de algumaforma, mesmo que apenas com aromatizante adicional. Asempresas gastam milhões de dólares para descobrir o nível maissatisfatório de crocância em uma batata frita ou a quantidadeperfeita de gás em um refrigerante. Departamentos inteiros sededicam a aperfeiçoar a sensação de um produto na boca — umaqualidade conhecida como orosensação. As batatas fritas, porexemplo, são uma combinação poderosa — douradas e crocantespor fora, claras e macias por dentro.Outros alimentos processados intensificam o contraste dinâmico,que se refere a itens com uma combinação de sensações, comocrocante e cremoso. Imagine a textura do queijo derretido em cimade uma crosta de pizza crocante, ou a crocância do biscoitorecheado combinada com seu recheio macio. Com alimentosnaturais e não processados, você tende a experimentar as mesmassensações repetidas vezes, qual é o gosto da décima sétimagarfada de couve? Depois de alguns minutos, seu cérebro perde ointeresse, e você começa a se sentir satisfeito. Mas alimentos comalto contraste dinâmico mantêm a experiência nova e interessante,estimulando você a comer mais.Em última análise, essas estratégias permitem aos cientistas dealimentos encontrar o “ponto de felicidade” para cada produto — acombinação exata de sal, açúcar e gordura que estimula seucérebro e faz com que queira mais. O resultado, é claro, é que vocêcome demais, porque os alimentos hiperpalatáveis são maisatraentes para o cérebro humano. Como Stephan Guyenet,neurocientista especializado em comportamento alimentar eobesidade, diz: “Ficamos muito bons em acionar nossos própriosgatilhos.”A moderna indústria de alimentos e os hábitos excessivos que elagerou são apenas um exemplo da 2ª Lei da Mudança deComportamento: torne-o atraente. Quanto mais atraente é umaoportunidade, mais provável é que se torne criadora de hábito.Olhe à sua volta. A sociedade está repleta de versões altamenteprojetadas da realidade que são mais atraentesdo que o mundo emque nossos ancestrais evoluíram. As lojas apresentam manequinscom quadris e seios exagerados para vender roupas. A mídia socialoferece mais “curtidas” e elogios em poucos minutos do queconseguimos no escritório ou em casa. A pornografia onlinecombina cenas estimulantes em uma taxa que seria impossível dereproduzir na vida real. Propagandas são criadas com a combinaçãode iluminação ideal, maquiagem profissional e edições dePhotoshop — nem a modelo se parece com ela mesma na imagemfinal. Esses são os estímulos supranormais do nosso mundomoderno. Eles exageram características que são naturalmenteatraentes para nós, e o resultado é que nossos instintos vão àloucura, levando-nos a hábitos de compras, uso de mídia social,pornografia e alimentares excessivos, entre outros.Se a história servir de guia, as oportunidades do futuro serão maisatraentes que as de hoje. A tendência é que as recompensas setornem mais concentradas e os estímulos, mais atraentes. A junkfood é uma forma mais concentrada de calorias do que os alimentosnaturais. Destilados são uma forma mais concentrada de álcool doque a cerveja. Os videogames são uma forma de jogo mais intensaque os de tabuleiro. Comparadas à natureza, essas experiênciascompactas e recheadas de prazer são difíceis de resistir. Temos oscérebros de nossos ancestrais, mas tentações que eles nuncativeram que enfrentar.Se quiser aumentar as chances de que um comportamento ocorra,você precisa torná-lo atraente. Ao longo de nossa discussão da 2ªLei, nosso objetivo é aprender como tornar nossos hábitosirresistíveis. Embora não seja possível transformar todo hábito emestímulo supranormal, podemos tornar qualquer hábito maisatraente. Para isso, devemos começar entendendo o que é umdesejo e como ele funciona.Começamos examinando uma assinatura biológica que todos oshábitos compartilham — o pico da dopamina.O CICLO DE FEEDBACK ACIONADO POR DOPAMINAOs cientistas conseguiram identificar o momento exato em que odesejo ocorre medindo um neurotransmissor chamado dedopamina.1 Ela ganhou importância em 1954, quando osneurocientistas James Olds e Peter Milner fizeram um experimentoque revelou os processos neurológicos por trás da vontade e dodesejo. Ao implantar eletrodos no cérebro de ratos, ospesquisadores bloquearam a liberação de dopamina. Para surpresados cientistas, os ratos perderam toda a vontade de viver. Eles nãocomiam. Não acasalavam. Não desejavam nada. Dentro de algunsdias, morreram de sede.Em estudos de acompanhamento, outros cientistas tambéminibiram as partes dopaminérgicas do cérebro; mas, dessa vez,borrifaram pequenas gotas de açúcar nas bocas dos ratos comsupressão de dopamina. Suas carinhas se iluminaram com prazerpor causa da substância saborosa. Mesmo com a dopaminabloqueada, eles gostaram do açúcar como antes; eles simplesmentenão o desejavam mais. A capacidade de sentir prazer permaneceu,mas, sem a dopamina, o desejo morreu. E, sem desejo, a ação foiinterrompida.Quando outros pesquisadores reverteram esse processo einundaram o sistema de recompensa do cérebro com dopamina, osanimais praticavam os hábitos a uma velocidade vertiginosa. Em umestudo, os camundongos receberam uma poderosa dose dedopamina toda vez que enfiavam o nariz em uma caixa. Em poucosminutos, os ratos desenvolveram um desejo tão forte quecomeçaram a enfiar o nariz na caixa 800 vezes por hora. (Oshumanos não são tão diferentes: o jogador médio de máquinascaça-níqueis gira a roda 600 vezes por hora.)Os hábitos são um ciclo de feedback acionado por dopamina. Todocomportamento altamente formador de hábito — consumir drogas,junk food, jogar videogames, navegar nas mídias sociais — estáassociado a níveis mais altos de dopamina. O mesmo pode ser ditode nossos comportamentos habituais mais básicos, como comer,beber, fazer sexo e interagir socialmente.Durante anos, os cientistas assumiram que a dopamina estavarelacionada apenas ao prazer, mas agora sabemos que eladesempenha um papel central em muitos processos neurológicos,incluindo motivação, aprendizado e memória, punição e aversão, emovimentos voluntários.Quando se trata de hábitos, a principal conclusão é a seguinte: adopamina é liberada não apenas quando você experiencia o prazer,mas também quando o prevê. Viciados em jogo têm um pico dedopamina antes de fazerem uma aposta, não depois de ganharem.Viciados em cocaína têm um pico de dopamina ao ver a droga, nãodepois que a usam. Sempre que você prevê que uma oportunidadeserá gratificante, seus níveis de dopamina aumentam emantecipação. E, sempre que a dopamina aumenta, o mesmoacontece com sua motivação para agir.É a antecipação de uma recompensa — não sua efetivação — quenos leva a agir.Curiosamente, o sistema de recompensa ativado no cérebroquando você recebe uma recompensa é o mesmo ativado ao prevê-la. Essa é uma das razões pelas quais a antecipação de umaexperiência pode frequentemente parecer melhor do que suaefetivação. Quando criança, pensar na manhã de Natal pode sermelhor do que abrir os presentes. Como adulto, sonhar acordadocom as próximas férias pode ser mais agradável do que estar deférias. Os cientistas se referem a isso como a diferença entre“querer” e “gostar”.O PICO DE DOPAMINAFIGURA 9: Antes que um hábito seja aprendido (A), a dopamina é liberadaquando a recompensa é experimentada pela primeira vez. Na próxima vez (B),a dopamina sobe antes da ação, imediatamente após o reconhecimento doestímulo. Esse pico leva à vontade e ao desejo de agir sempre que o estímulofor detectado. Uma vez que um hábito é aprendido, a dopamina não aumentaquando uma recompensa é experimentada porque você a espera. No entanto,se vir um estímulo e esperar uma recompensa, mas não consegui-la, adopamina cairá com a decepção (C). A sensibilidade da resposta à dopaminapode ser claramente vista quando uma recompensa é fornecida tardiamente(D). Primeiro, a sugestão é identificada, e a dopamina sobe à medida que avontade aumenta. Em seguida, uma resposta é acionada, mas a recompensanão vem tão rapidamente quanto o esperado, e a dopamina começa a cair.Finalmente, quando a recompensa vem um pouco mais tarde, a dopaminadispara novamente. É como se o cérebro estivesse dizendo: “Veja! Eu sabiaque estava certo. Não se esqueça de repetir esta ação na próxima vez.”Seu cérebro tem muito mais circuitos neurais alocados para quererrecompensas do que para gostar delas. Os centros de desejo docérebro são grandes: o tronco encefálico, o núcleo accumbens, aárea tegmentar ventral, o corpo estriado dorsal, a amígdala eporções do córtex pré-frontal. Em comparação, os centros de prazerdo cérebro são muito menores. São muitas vezes referidos como“hotstpots hedônicos” e são distribuídos como pequenas ilhas emtodo o cérebro. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que100% do núcleo accumbens é ativado durante o desejo. Enquantoisso, apenas 10% da estrutura é ativada durante o prazer.O fato de o cérebro alocar tanto espaço precioso para as regiõesresponsáveis pela vontade e desejo fornece mais uma evidência dopapel crucial que esses processos desempenham. O desejo é omecanismo que impulsiona o comportamento. Toda ação é tomadapor causa da antecipação que a precede. É o desejo que leva àresposta.Essas ideias revelam a importância da 2ª Lei da Mudança deComportamento. Precisamos tornar nossos hábitos atraentesporque, antes de tudo, é a expectativa de uma experiênciarecompensadora que nos motiva a agir. É aí que entra umaestratégia conhecida como empacotamento de tentações.COMO USAR O EMPACOTAMENTO DE TENTAÇÕES PARATONAR SEUS HÁBITOS MAIS ATRAENTESRonan Byrne, estudante de engenharia elétrica em Dublin, naIrlanda, gostava de assistir à Netflix, mas também sabia que deveriase exercitar com mais frequência. Colocando suas habilidades deengenharia em prática, Byrne desmontou sua bicicleta ergométrica ea conectou a seu notebook e à televisão. Então, escreveuumprograma de computador que permitiria a execução da Netflixapenas se ele estivesse pedalando a uma certa velocidade. Se elediminuísse a velocidade por muito tempo, qualquer que fosse oprograma a que estivesse assistindo seria pausado até que elerecomeçasse a pedalar. Ele estava, nas palavras de um fã,“eliminando a obesidade a cada maratona de Netflix”.Ele também estava empregando o empacotamento de tentaçõespara tornar seu hábito mais atraente. O empacotamento detentações funciona vinculando uma ação que você deseja fazer comuma que precisa. No caso de Byrne, ele empacotou assistir à Netflix(a ação que queria fazer) com pedalar sua bicicleta ergométrica (aque precisava).As empresas são mestres em empacotamento de tentações. Porexemplo, quando a American Broadcasting Company, maisconhecida como ABC, lançou sua programação para as noites dequinta-feira para a temporada 2014–2015, promoveu oempacotamento de tentações em uma escala maciça.Toda quinta-feira, a companhia exibia três programas criados pelaroteirista Shonda Rhimes — Grey´s Anatomy, Scandal e How to GetAway with Murder. Ela chamou o grupo de “TGIT on ABC” (TGITsignifica Graças a Deus é Quinta-feira). Além de promover osprogramas, a ABC incentivava os espectadores a fazer pipoca,beber vinho tinto e aproveitar a noite.Andrew Kubitz, chefe de programação da ABC, descreveu a ideiapor trás da campanha: “Vemos a quinta à noite como umaoportunidade de audiência, com casais ou mulheres que queremrelaxar e se divertir, beber seu vinho tinto e comer pipoca.” Obrilhantismo dessa estratégia é que a ABC estava associando acoisa que ela precisava que os espectadores fizessem (assistir aseus programas) com as atividades que seus espectadores jáqueriam fazer (relaxar, beber vinho e comer pipoca).Com o tempo, as pessoas começaram a conectar assistir a ABC àsensação de relaxar e se divertir. Se você beber vinho tinto e comerpipoca às 20h toda quinta-feira, então, em determinado momento,“20h na quinta-feira” passa a significar relaxamento eentretenimento. A recompensa é associada ao estímulo, e o hábitode ligar a televisão torna-se mais atraente.É mais provável que você ache um comportamento atraente seconseguir fazer uma de suas coisas favoritas ao mesmo tempo.Talvez queira ouvir sobre as últimas fofocas das celebridades, masprecise entrar em forma. Usando o empacotamento de tentações,você só poderá ler os tabloides e assistir a reality shows naacademia. Talvez queira cuidar de seus pés, mas precise limpar suacaixa de entrada. Solução: só vá à pedicure se enquanto issoanalisar seus e-mails.O empacotamento de tentações é uma maneira de aplicar umateoria da psicologia conhecida como Princípio de Premack.Nomeado após o trabalho do professor David Premack, o princípioafirma que “comportamentos mais prováveis reforçarão os menosprováveis”. Em outras palavras, mesmo que não queira analisarseus e-mails de trabalho, você se tornará condicionado a fazê-lo, seisso significar fazer ao mesmo tempo algo que realmente quer.Você pode até mesmo combinar o empacotamento de tentaçõescom a estratégia de empilhamento de hábitos, tratada no Capítulo 5,para criar um conjunto de regras que guiem seu comportamento.A fórmula de empilhamento de hábitos + empacotamento detentações é:1. Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [HÁBITO QUEPRECISO].2. Depois de [HÁBITO QUE PRECISO], eu vou [HÁBITO QUEQUERO].Se você quer ler as notícias, mas precisa expressar mais gratidão:1. Depois que eu tomar meu café da manhã, vou dizer umacoisa a que sou grato que aconteceu ontem (preciso).2. Depois de dizer uma coisa a que sou grato, lerei as notícias(quero).Se quer assistir a esportes, mas precisa fazer ligações de vendas:1. Depois que eu voltar do meu horário de almoço, vou ligarpara três clientes em potencial (preciso).2. Depois de ligar para três clientes em potencial, vou assistira ESPN (quero).Se quiser verificar o Facebook, mas precisa se exercitar mais:1. Depois que eu sair do telefone, vou fazer dez polichinelos(preciso).2. Depois que eu fizer dez polichinelos, vou checar oFacebook (quero).A esperança é que, em determinado momento, você estejaansioso para ligar para três clientes ou fazer dez polichinelos,porque isso significa que poderá ler as últimas notícias sobreesportes ou checar o Facebook. Fazer o que precisa significa fazero que quer.Começamos este capítulo tratando dos estímulos supranormais,que são versões elevadas da realidade que aumentam nosso desejode agir. O empacotamento de tentações é uma maneira de criaruma versão aumentada de qualquer hábito, conectando-o com algoque você já quer. Transformar um hábito em algo verdadeiramenteirresistível é uma tarefa difícil, mas essa estratégia simples pode serempregada para tornar quase qualquer hábito mais atraente do queseria de outra forma. Resumo do Capítulo A 2ª Lei da Mudança de Comportamento é torná-lo atraente.Quanto mais atraente é uma oportunidade, é mais provávelque se torne criadora de hábito.Hábitos são um ciclo de feedback acionado por dopamina.Quando a dopamina aumenta, também aumenta nossamotivação para agir.É a antecipação de uma recompensa — não sua efetivação— que nos leva a agir. Quanto maior a antecipação, maior opico de dopamina.O empacotamento da tentação é uma maneira de tornarseus hábitos mais atraentes. A estratégia é emparelhar umaação que quer fazer com uma que precisa.1 A dopamina não é a única substância química que influencia seus hábitos. Todocomportamento envolve múltiplas regiões cerebrais e neuroquímicos, e qualquer um queafirme que “os hábitos são exclusivamente ligados à dopamina” está ignorando asprincipais partes do processo. Ela é apenas um dos atores importantes na formação dehábitos. No entanto, vou destacar o ciclo de dopamina neste capítulo porque ele ofereceuma janela para as bases biológicas da vontade, desejo e motivação que estão por trás decada hábito.E9O Papel da Família e dos Amigos emMoldar Seus Hábitos� 1965, �� húngaro chamado Laszlo Polgar escreveu umasérie de cartas estranhas a uma mulher chamada Klara.Laszlo era um obstinado adepto do trabalho árduo. Na verdade,era só isso em que acreditava: ele rejeitava completamente a ideiade talento inato. Alegava que, com a prática deliberada e odesenvolvimento de bons hábitos, uma criança poderia se tornar umgênio em qualquer campo. Seu mantra era: “Um gênio não nasce, éeducado e treinado.”Laszlo acreditava tão fortemente nessa ideia que queria testá-lacom os próprios filhos — e escreveu para Klara porque “precisavade uma esposa disposta a embarcar em sua ideia”. Klara eraprofessora e, embora não fosse tão inflexível quanto Laszlo,também acreditava que, com instrução adequada, qualquer umpoderia desenvolver suas habilidades.Laszlo decidiu que o xadrez seria um campo adequado para oexperimento e desenvolveu um plano para criar seus filhos para setornarem prodígios do xadrez. As crianças estudariam em casa,uma raridade na Hungria na época. A casa era repleta de livros dexadrez e fotos de famosos jogadores. As crianças jogavamconstantemente umas contra as outras e competiam nos melhorestorneios que encontravam. A família mantinha um sistema dearquivos meticuloso do histórico de torneios de todos oscompetidores que as crianças enfrentassem. Suas vidas eramdedicadas ao xadrez.A investida “romântica” de Klara foi bem-sucedida, e, em poucosanos, a família Polgar ganhou três novas integrantes: Susan, Sofia eJudit.Susan, a mais velha, começou a jogar xadrez aos 4 anos. Depoisde 6 meses, já derrotava adultos.Sofia, a filha do meio, fez ainda melhor. Aos 14 anos, foi campeãmundial e, alguns anos depois, tornou-se Grande Mestre.Judit, a mais nova, era a melhor de todos. Aos 5 anos, era capazde derrotar o pai. Aos 12, era a jogadora mais jovem listada entre os100 melhores jogadores de xadrez do mundo. Aos 15 anos e 4meses, ela se tornou a mais jovem GrandeMestre de todos ostempos — mais jovem que Bobby Fischer, o recordista anterior.Durante 27 anos, foi considerada a melhor mulher jogadora dexadrez do mundo.A infância das irmãs Polgar foi atípica, para dizer o mínimo. E, noentanto, na opinião das garotas, seu estilo de vida era atraente e atémesmo agradável. Em entrevistas, as irmãs falam sobre suainfância como divertida, em vez de cansativa. Elas amavam jogarxadrez. Nunca se cansavam. Segundo relatos, Laszlo certa vezencontrou Sofia jogando xadrez no banheiro no meio da noite.Encorajando-a a voltar a dormir, ele disse: “Sofia, deixe as peças empaz!” Ao que ela respondeu: “Papai, são elas que não me deixamem paz!”As irmãs Polgar cresceram em uma cultura que priorizava oxadrez acima de tudo — elas eram elogiadas e recompensadas porisso. Em seu mundo, uma obsessão pelo xadrez era normal. E,como estamos prestes a ver, quaisquer hábitos que sejam normaisem sua cultura estarão entre os comportamentos que você acharámais atraentes.A SEDUTORA ATRAÇÃO DAS NORMAS SOCIAISOs humanos são animais sociais. Queremos nos encaixar,relacionar e conquistar o respeito e a aprovação dos outros. Essasinclinações são essenciais para a sobrevivência. Durante a maiorparte da história evolutiva, nossos ancestrais viviam em tribos. Viverseparado da tribo — ou pior, ser expulso — era uma sentença demorte. “O lobo solitário morre, mas a matilha sobrevive.”1Enquanto isso, os que colaboravam e se relacionavam com osoutros tinham mais segurança, oportunidades de acasalamento eacesso a recursos. Como observou Charles Darwin: “Na longahistória da humanidade, os que aprenderam a colaborar eimprovisar de maneira eficaz preponderaram.” Como resultado, odesejo humano mais profundo é pertencer. E essa antigapreferência influencia nosso comportamento moderno de formapoderosa.Não escolhemos nossos primeiros hábitos, nós os imitamos.Seguimos o roteiro de nossos amigos e familiares, igreja ou escola,comunidade local e sociedade em geral. Cada uma dessas culturase grupos tem o próprio conjunto de expectativas e padrões —quando e se deve se casar, quantos filhos ter, quais feriadoscomemorar, quanto dinheiro gastar na festa de aniversário do filho.De muitas maneiras, essas normas sociais tácitas guiam seucomportamento a cada dia. Elas sempre são consideradas, aindaque de modo não consciente. Muitas vezes, você segue os hábitosde sua cultura sem pensar, questionar e sequer lembrar. Comoescreveu o filósofo francês Michel de Montaigne: “Os costumes epráticas da vida na sociedade nos levam adiante.”Na maioria das vezes, concordar com o grupo não parece umfardo. Todo mundo quer pertencer. Se você crescer em uma famíliaque recompensa suas habilidades de xadrez, jogar parecerá muitoatraente. Se trabalha em uma empresa onde todo mundo usa ternoscaros, estará inclinado a ostentar um também. Se todos os seusamigos compartilham uma piada interna ou usam uma expressãonova, você desejará fazer o mesmo, para que todos saibam quevocê “está por dentro”. Comportamentos são atraentes quando nosajudam a nos encaixar.Nós imitamos os hábitos de três grupos em particular:1. Os mais próximos.2. A maioria.3. Os poderosos.Cada grupo oferece uma oportunidade para potencializar a 2ª Leida Mudança de Comportamento e tornar nossos hábitos maisatraentes.1. Imitando os Mais PróximosA proximidade tem um efeito poderoso no comportamento. Isso valepara o ambiente físico, como discutimos no Capítulo 6, e tambémpara o social.Nós adquirimos hábitos das pessoas ao nosso redor. Copiamos aforma como nossos pais lidam com discussões, a maneira comonossos amigos flertam uns com os outros, a maneira como nossoscolegas de trabalho alcançam bons resultados. Quando seusamigos fumam maconha, você também experimenta. Quando suaesposa tem o hábito de checar duas vezes se a porta está trancadaantes de ir para a cama, você o repete.Acho que, muitas vezes, eu imito o comportamento daqueles aomeu redor sem perceber. Em uma conversa, adoto automaticamentea postura corporal da outra pessoa. Na faculdade, comecei a falarcomo meus colegas de quarto. Ao viajar para outros países, imito osotaque local de forma não consciente, apesar de tentar lembrar amim mesmo o tempo todo para parar.Como regra geral, quanto mais nos aproximamos de alguém, maisprovável é que imitemos alguns de seus hábitos. Um estudoinovador acompanhou 12 mil pessoas durante 32 anos e descobriuque “as chances de uma pessoa se tornar obesa aumentavam em57% se ela tivesse um amigo que se tornasse obeso”. Isso funcionano sentido inverso, também. Outro estudo descobriu que, se umapessoa em um relacionamento perdesse peso, o parceiro tambémperderia em aproximadamente um terço das vezes. Nossos amigose familiares exercem uma espécie de pressão invisível que nos puxaem sua direção.É claro que a pressão dos colegas só é ruim se você estivercercado de más influências. Quando o astronauta Mike Massiminoera estudante de pós-graduação do MIT frequentou um pequenocurso de robótica. Das dez pessoas da turma, quatro se tornaramastronautas. Se o seu objetivo fosse chegar ao espaço, entãoaquela sala de aula era a melhor cultura a que você poderiapertencer. Da mesma forma, um estudo descobriu que quanto maisalto fosse o QI de seu melhor amigo aos 11 ou 12 anos, maior seriao seu aos 15, mesmo depois de controlar os níveis naturais deinteligência. Nós absorvemos as qualidades e práticas daqueles quenos rodeiam.Uma das coisas mais eficazes que você pode fazer para construirhábitos melhores é viver em uma cultura em que seucomportamento desejado é o padrão. Novos hábitos parecemviáveis quando vemos outras pessoas os colocando em práticatodos os dias. Se está cercado de pessoas em forma, é maisprovável que considere se exercitar um hábito normal. Se estácercado por amantes de jazz, é mais provável que ache razoávelouvir jazz todos os dias. Sua cultura define sua expectativa para oque é “normal”. Cerque-se de pessoas que têm os hábitos que vocêquer ter. Vocês prosperarão juntos.Para tornar seus hábitos ainda mais atraentes, experimente levaressa estratégia um passo além.Participe de uma cultura em que (1) seu comportamento desejadoé o padrão e (2) já tenha algo em comum com o grupo. Steve Kamb,um empresário da cidade de Nova York, dirige uma empresachamada de Nerd Fitness, que “ajuda nerds, desajustados emutantes a perder peso e a ficar fortes e saudáveis”. Seus clientesincluem amantes de videogames, fanáticos por filmes e toda pessoaque queira entrar em forma. Muitas pessoas se sentem deslocadasna primeira vez que vão à academia ou tentam mudar sua dieta,mas se você tem algo em comum com os outros membros do grupo— digamos, seu amor mútuo por Guerra nas Estrelas — a mudançase torna mais atraente, porque parece algo que pessoas como vocêjá fazem.Nada sustenta melhor a motivação do que pertencer à tribo. Opertencimento transforma uma busca individual em compartilhada.Antes, você estava sozinho. Sua identidade era singular. Você éleitor. Você é músico. Você é atleta. Quando participa de um clubedo livro, de uma banda ou de um grupo de ciclistas, sua identidadese torna vinculada àqueles a seu redor. Crescimento e mudança nãosão mais uma busca individual. Nós somos leitores. Nós somosmúsicos. Nós somos ciclistas. A identidade compartilhada começa areforçar sua identidade pessoal. É por isso que permanecer comoparte de um grupo depois de alcançar uma meta é crucial paramanter seus hábitos. É a amizade e a comunidade que incorporamuma nova identidade e ajudam os comportamentos a perdurar.2. Imitando a MaioriaNa década de 1950, o psicólogo Solomon Asch conduziu uma sériede experimentos que agora são ensinados a legiões de graduandosa cada ano. Para começar cada experimento, o sujeito entrava nasala com um grupo de estranhos. Sem o conhecimento deles, osoutros participantes eram atores contratados pelo pesquisador einstruídos a fornecerrespostas roteirizadas para certas perguntas.O grupo receberia um cartão com uma linha e, em seguida, umsegundo cartão com uma série de linhas. Cada pessoa deveriaselecionar a linha no segundo cartão que era semelhante emcomprimento à do primeiro. Era uma tarefa muito simples. Aqui estáum exemplo de dois cartões usados no experimento:CONFORMIDADE COM AS NORMAS SOCIAISFIGURA 10: Essa é uma representação dos dois cartões usados por SolomonAsch em seus famosos experimentos de conformidade social. O comprimentoda linha do primeiro cartão (esquerda) é obviamente o mesmo que o da linhaC, mas quando um grupo de atores alegou ser diferente, os sujeitos dapesquisa concordavam, em vez de acreditar nos próprios olhos.O experimento sempre começava da mesma forma. Primeiro,havia alguns testes fáceis em que todos concordavam com qual eraa linha correta. Depois de algumas rodadas, os participantesrecebiam um teste tão óbvio quanto os anteriores, mas os atoresescolhiam intencionalmente uma resposta incorreta. Por exemplo,responderiam “A” à comparação mostrada na Figura 10. Todosconcordavam, embora as linhas fossem claramente diferentes.O sujeito, que não tinha conhecimento do artifício, ficavaimediatamente perplexo. Seus olhos se arregalavam. Rianervosamente para si mesmo. Ele conferia as reações dos outrosparticipantes. Sua agitação aumentava à medida que uma pessoaapós a outra apresentava a mesma resposta incorreta. Logo, osujeito começava a duvidar dos próprios olhos. Até que, emdeterminado momento, optava pela resposta que em seu íntimosabia ser incorreta.Asch executou esse experimento muitas vezes de muitasmaneiras diferentes. O que descobriu foi que, à medida que onúmero de atores aumentava, também aumentava a conformidadedo sujeito. Se fosse apenas o sujeito e um ator, não havia efeito naescolha da pessoa. Eles apenas presumiam que a outra pessoa eraidiota. Quando dois atores estavam na sala, ainda havia poucoimpacto. Mas conforme o número de pessoas aumentava para trêsatores ou quatro até chegar a oito, os sujeitos ficavam cada vezmais propensos a duvidar de si mesmos. No final do experimento,quase 75% dos participantes concordaram com a resposta dogrupo, embora fosse obviamente incorreta.Sempre que não sabemos como agir, procuramos o grupo paraguiar nosso comportamento. Constantemente examinamos oambiente e imaginamos: “O que todo mundo faz?” Verificamosresenhas na Amazon, no Yelp ou no TripAdvisor para imitar osmelhores hábitos de compra, alimentação e viagem. Geralmente éuma estratégia inteligente. Os números oferecem evidências.Mas pode haver um lado negativo.O comportamento normal da tribo frequentemente supera o que oindivíduo deseja. Por exemplo, um estudo descobriu que quando umchimpanzé aprende uma maneira eficaz de quebrar nozes comomembro de um grupo e depois muda para um novo grupo que usauma estratégia menos eficaz, ele evitará usar o método superiorpara se misturar/encaixar.Os humanos são parecidos. Há uma tremenda pressão internapara seguir as normas do grupo. A recompensa de ser aceito émaior do que a de ganhar uma discussão, parecer inteligente oudescobrir a verdade. Na maior parte das vezes, preferimos errarcom a multidão do que estar certos sozinhos.A mente humana sabe como se dar bem com os outros. Ela querse dar bem com os outros. Esse é nosso modo natural. Você podesubstituí-lo — optar por ignorar o grupo ou parar de se importar como que os outros pensam — mas isso requer trabalho. Nadar contra acorrente de sua cultura requer um esforço extra.Quando mudar seus hábitos significa desafiar a tribo, a mudançanão é atraente. Quando significa se encaixar, é muito mais.3. Imitando os PoderososHumanos de todos os lugares buscam poder, prestígio e status.Queremos distintivos e medalhas em nossos casacos. Queremosser Presidente ou Sócio em nossos cargos. Queremos serlegitimados, reconhecidos e elogiados. Essa tendência parece fútil,mas no geral é uma jogada inteligente. Historicamente, uma pessoacom maior poder e status tem acesso a mais recursos, preocupa-semenos com a sobrevivência e demonstra ser um parceiro maisatraente.Somos atraídos por comportamentos que proporcionam respeito,aprovação, admiração e status. Queremos ser o único na academiaa fazer barras, o músico que consegue tocar as progressões deacordes mais difíceis ou o pai com os filhos mais talentosos, porqueessas coisas nos distinguem da multidão. Quando nos encaixamos,começamos a procurar maneiras de nos destacar.Essa é uma das razões pelas quais nos preocupamos tanto comos hábitos das pessoas altamente eficazes. Tentamos copiar ocomportamento de pessoas bem-sucedidas porque desejamos osucesso por nós mesmos. Muitos dos nossos hábitos diários sãoimitações de pessoas que admiramos. Você reproduz as estratégiasde marketing das empresas mais bem-sucedidas em seu setor.Copia a receita de seu padeiro favorito. Pega emprestado asestratégias de contar histórias de seu escritor favorito. Imita o estilode comunicação do seu chefe. Nós imitamos as pessoas queinvejamos.Pessoas de alto status desfrutam de aprovação, respeito eenaltecimento por parte de outras. E isso significa que, se umcomportamento pode nos levar a aprovação, respeito eenaltecimento, achamos isso atraente.Também somos motivados a evitar comportamentos que diminuamnosso status. Aparamos nossas cercas vivas e cortamos nossagrama porque não queremos ser os desleixados do bairro. Quandonossa mãe vem nos visitar, limpamos a casa porque não queremosser julgados. Estamos sempre nos perguntando: “O que os outrospensarão de mim?” e adaptando nosso comportamento com basena resposta.As irmãs Polgar — os prodígios do xadrez mencionados no iníciodeste capítulo — são evidências do impacto poderoso e duradouroque as influências sociais têm sobre o comportamento. Elaspraticavam xadrez por muitas horas todos os dias e continuaramesse esforço notável por décadas. Mas esses hábitos ecomportamentos mantiveram sua atratividade, em parte porqueeram valorizados por sua cultura. Do elogio de seus pais àconquista de diferentes marcadores de status, como se tornarGrande Mestre, elas tinham muitas razões para continuarempregando seus esforços. Resumo do Capítulo A cultura em que vivemos determina quais comportamentossão atraentes para nós.Nós tendemos a adotar hábitos que são elogiados eaprovados pela nossa cultura, porque temos um forte desejode pertencer à tribo.Tendemos a imitar os hábitos de três grupos sociais: ospróximos (família e amigos), a maioria (a tribo) e ospoderosos (aqueles com status e prestígio).A coisa mais eficaz que você pode fazer para construirhábitos melhores é juntar-se a uma cultura em que (1) seucomportamento desejado é o padrão e (2) você já tem algoem comum com o grupo.O comportamento normal da tribo frequentemente supera oque o indivíduo deseja. Na maioria das vezes, preferimosestar errados com a multidão do que certos sozinhos.Se um comportamento pode nos levar a aprovação, respeitoe ao enaltecimento, nós o achamos atraente.1 Estou muito feliz que consegui encaixar uma referência ao livro A Guerra dos Tronosneste livro.N10Como Descobrir e Corrigir as Causas deSeus Maus Hábitoso ����� �� 2012, eu estava em um antigo apartamento apoucos quarteirões da rua mais famosa de Istambul, IstiklalCaddesi. Estava no meio de uma viagem de quatro dias pelaTurquia, e meu guia, Mike, estava relaxando em uma poltronadesgastada a poucos metros de distância.Mike não era exatamente um guia. Era apenas um cara do Maineque vivia na Turquia há cinco anos, mas se ofereceu para memostrar o país durante minha estada. Nessa noite em particular, fuiconvidado para jantar com ele e um punhado de amigos turcos.Éramos sete, e eu era o único que não tinha, em algum momentoda vida, fumado pelo menos um maço de cigarros por dia. Pergunteia um dos turcos como ele começou a fumar. “Amigos”, disse ele.“Sempre começacom os amigos. Um amigo fuma, depois vocêexperimenta.”O que foi verdadeiramente fascinante foi que metade das pessoasna sala tinha conseguido parar de fumar. Mike estava longe docigarro há alguns anos naquele momento, e jurou solenemente queabandonou o hábito por causa de um livro chamado O Método Fácilpara Parar de Fumar, de Allen Carr.“Ele o liberta do fardo mental de fumar”, disse ele. “Ele diz: ‘Parede mentir para si mesmo. Você sabe que na verdade não querfumar. Você sabe que de fato não gosta muito.’ Ele o ajuda a pararde se sentir uma vítima. Começa a perceber que você não precisafumar.”Eu nunca havia experimentado um cigarro, mas dei uma olhada nolivro depois por curiosidade. O autor emprega uma estratégiainteressante para ajudar os fumantes a eliminar o desejo de fumar.Ele sistematicamente reformula cada estímulo associado aotabagismo e lhe dá um novo significado.Ele diz coisas como:Você acha que está abandonando algo, mas não está,porque o cigarro não faz nada por você.Você acha que fumar é algo que precisa fazer para sesocializar, mas não é verdade. É possível se socializar semfumar.Você acha que fumar significa aliviar o estresse, mas não éverdade. Fumar não acalma os nervos, os destrói.Ele repete incansavelmente essas frases e outras do tipo.“Esclareça tudo isso em sua mente”, diz ele. “Você não estáperdendo nada e está obtendo ganhos positivos maravilhosos nãoapenas em saúde, energia e dinheiro, mas também em confiança,respeito próprio, liberdade, e, o mais importante de tudo, na duraçãoe qualidade de sua vida futura.”Quando você chega ao fim do livro, fumar parece a coisa maisridícula do mundo para se fazer. E se você não espera mais que ofumo traga benefícios, não tem motivo para fumar. É uma inversãoda 2ª Lei da Mudança de Comportamento: torná-lo desinteressante.Agora, eu sei que essa ideia pode parecer excessivamentesimplista. Basta mudar de opinião e você pode parar de fumar. Masespere mais um pouco.DE ONDE VÊM OS DESEJOSTodo comportamento tem um desejo aparente e um motivosubjacente mais profundo. Muitas vezes tenho um desejo que é algocomo: “Quero comer tacos”. Se você me perguntasse por que querocomer tacos, eu não diria: “Porque preciso de comida parasobreviver”. Mas a verdade é que, em algum lugar de meu íntimo,estou motivado a comer tacos porque tenho que comer parasobreviver. O motivo subjacente é obter comida e água, mesmo quemeu desejo específico seja por um taco.Alguns de nossos motivos subjacentes incluem:1Economizar energiaObter comida e águaEncontrar o amor e se reproduzirConectar e relacionar-se com os outrosObter aceitação social e aprovaçãoReduzir a incertezaAlcançar status e prestígioUm desejo é apenas uma manifestação específica de um motivosubjacente mais profundo. Seu cérebro não evoluiu com o desejo defumar cigarros, verificar o Instagram ou jogar videogames. Em umnível profundo, você simplesmente quer reduzir a incerteza e aliviara ansiedade, para ganhar aceitação e aprovação social, ou paraalcançar um determinado status.Ao analisar quase qualquer produto formador de hábito, verá queele não cria uma nova motivação, mas se agarra aos motivossubjacentes da natureza humana.Encontre o amor e se reproduza = usando o TinderConecte-se e relacione-se com os outros = navegando noFacebookGanhe aceitação social e aprovação = postando noInstagramReduza a incerteza = pesquisando no GoogleAlcance status e prestígio = jogando videogamesSeus hábitos são soluções modernas para antigos desejos. Novasversões de antigos vícios. Os motivos subjacentes permanecem osmesmos. Os hábitos específicos que realizamos diferem com baseno período da história.Aqui está a parte poderosa: há muitas maneiras diferentes deabordar o mesmo motivo subjacente. Uma pessoa pode aprender areduzir o estresse fumando. Outra, praticando corrida. Seus hábitosatuais não são necessariamente a melhor maneira de resolver osproblemas que enfrenta; são apenas os métodos que vocêaprendeu a usar. Depois de associar uma solução ao problema queprecisa resolver, você a utiliza sempre.Hábitos se resumem a associações. Essas associaçõesdeterminam se podemos prever um hábito que vale a pena repetirou não. Como abordamos em nossa discussão da 1ª Lei, seucérebro está continuamente absorvendo informações e captandosinais no ambiente. Toda vez que você percebe um estímulo, seucérebro executa uma simulação e faz uma previsão sobre o quefazer no momento seguinte.Estímulo: Você percebe que o fogão está quente.Previsão: Se eu o tocar, vou me queimar, então devo evitar tocá-lo.Estímulo: Você vê que o semáforo ficou verde.Previsão: Se eu pisar no acelerador, vou fazê-lo com segurançapela interseção e chegar mais perto do meu destino, então devopisar no acelerador.Você vê um estímulo, classifica-o com base na experiência passadae determina a resposta apropriada.Tudo isso acontece em um instante, mas desempenha um papelcrucial em seus hábitos, porque toda ação é precedida por umaprevisão. A vida parece reativa, mas é preditiva. Durante todo o dia,você faz seu melhor palpite de como agir, dado o que acabou de vere o que funcionou no passado. Você está infinitamente prevendo oque vai acontecer no próximo momento.Nosso comportamento é altamente dependente dessas previsões.Em outras palavras, é dependente de como interpretamos oseventos que acontecem conosco, não necessariamente a realidadeobjetiva dos próprios eventos. Duas pessoas podem olhar para omesmo cigarro, e uma sentir desejo de fumar enquanto a outra,repulsa pelo cheiro. A mesma sugestão pode desencadear um bomou um mau hábito, dependendo da sua previsão. A causa de seushábitos é, na verdade, a previsão que os precede.Essas previsões levam a sentimentos, que é como tipicamentedescrevemos um desejo — um sentimento, um desejo, umacompulsão. Sentimentos e emoções transformam os estímulospercebidos e as previsões feitas em um sinal que podemos aplicar.Eles ajudam a explicar o que estamos sentindo atualmente. Porexemplo, conscientemente ou não, você está percebendo o quantoestá calor ou frio. Se a temperatura cair um grau, provavelmentevocê não fará nada. Se a temperatura cair dez graus, sentirá frio evestirá outra camada de roupa. Sentir frio foi o sinal que o levou aagir. Você percebe os estímulos o tempo todo, mas é apenasquando prevê que seria melhor estar em um estado diferente queage.Um desejo é a sensação de que algo está faltando. É o desejo demudar seu estado interno. Quando a temperatura cai, há umalacuna entre o que seu corpo está sentindo no momento e o quedeseja sentir. Essa lacuna entre seu estado atual e o desejadofornece uma razão para agir.Desejo é a diferença entre onde você está agora e onde quer estarno futuro. Até mesmo a menor ação é contaminada pela motivaçãopara se sentir diferente de seu estado atual. Quando você comecompulsivamente, acende um cigarro ou navega nas mídias sociais,o que realmente quer não é uma batata frita, um cigarro ou ummonte de likes. O que realmente quer é se sentir diferente de suacondição atual.Nossos sentimentos e emoções nos dizem se devemos nosmanter estáveis em nosso estado atual ou fazer uma mudança. Elesnos ajudam a decidir o melhor curso de ação. Neurologistasdescobriram que, quando emoções e sentimentos estãoprejudicados, perdemos a capacidade de tomar decisões. Nãorecebemos sinais do que buscar e do que evitar. Como oneurocientista Antonio Damasio explica: “É a emoção que permiteque você classifique as coisas como boas, más ou indiferentes.”Para resumir, os desejos específicos que sente e os hábitos querealiza são realmente uma tentativa de abordar seus motivossubjacentes fundamentais. Sempre que um hábito resolve comsucesso um motivo, você desenvolve um desejo de fazê-lonovamente. Com o tempo, você aprende a prever que checar asmídias sociais vai ajudá-lo a se sentir amado ou que assistir aoYouTube permitirá que esqueçaseus medos. Os hábitos sãoatraentes quando os associamos a sentimentos positivos, epodemos usar essa percepção em nosso benefício e não ocontrário.COMO REPROGRAMAR SEU CÉREBRO PARA GOSTAR DEHÁBITOS DIFÍCEISVocê pode tornar os hábitos difíceis mais atraentes se puderaprender a associá-los a uma experiência positiva. Às vezes, tudoque precisa é uma pequena mudança de atitude mental. Porexemplo, muitas vezes falamos sobre tudo o que temos que fazerem um determinado dia. Você tem que acordar cedo para otrabalho. Você tem que fazer outra ligação de vendas para o seunegócio. Você tem que cozinhar o jantar para sua família.Agora, imagine mudar apenas uma palavra: você não “tem que”.Você “consegue”.Você consegue acordar cedo para o trabalho. Você conseguefazer outra chamada de vendas para o seu negócio. Você conseguepreparar o jantar para sua família. Simplesmente mudando umapalavra, você muda a maneira de encarar cada evento. Você faz atransição de ver esses comportamentos como encargos e ostransforma em oportunidades.O ponto-chave é que ambas as versões da realidade sãoverdadeiras. Você tem que fazer essas coisas, e também conseguefazê-las. Podemos encontrar evidências para qualquer atitudemental que escolhermos.Certa vez ouvi uma história sobre um homem que usa uma cadeirade rodas. Quando lhe perguntaram se era difícil ficar confinado, elerespondeu: “Não estou confinado à cadeira de rodas — ela meliberta. Se não fosse pela cadeira de rodas, eu estaria preso a umacama e nunca seria capaz de sair de casa.” Essa mudança deperspectiva transformou completamente como ele vivia cada dia.Reformular seus hábitos para destacar seus benefícios em vez deseus inconvenientes é uma maneira rápida e leve de reprogramarsua mente e tornar um hábito mais atraente.Exercícios. Muitas pessoas associam o exercício a uma tarefadesafiadora, que drena a energia e a desgasta. Você podefacilmente vê-lo como uma maneira de desenvolver habilidades efortalecer o corpo. Em vez de dizer a si mesmo “preciso correr demanhã”, diga “é hora de ganhar resistência e velocidade”.Finanças. Poupar dinheiro é frequentemente associado aosacrifício. No entanto, você pode associá-lo à liberdade, em vez dea limitação, se perceber uma verdade simples: viver aquém de suaspossibilidades atuais aumenta suas possibilidades futuras. Odinheiro que economiza este mês aumenta seu poder de compra nopróximo.Meditação. Qualquer pessoa que tenha tentado meditar por maisde três segundos sabe como isso pode ser frustrante quando apróxima distração inevitavelmente surge na mente. Você podetransformar a frustração em prazer quando percebe que cadainterrupção lhe dá a chance de praticar a retomada de suarespiração. As distrações são benéficas, porque você precisa delaspara praticar meditação.Nervosismo. Muitas pessoas se sentem ansiosas antes de fazeruma grande apresentação ou competir em um evento importante.Elas experimentam um ritmo respiratório aumentado, batimentocardíaco acelerado, elevação da excitação. Se interpretarmos essessentimentos negativamente, então nos sentiremos ameaçados etensos. Se interpretarmos positivamente, poderemos responder comfluidez e graça. Você pode reformular “Estou nervoso” para “Estouanimado e estou recebendo uma descarga de adrenalina para meajudar a me concentrar.”Essas pequenas mudanças de atitudes mentais não são mágicas,mas ajudam a mudar os sentimentos que você associa a umdeterminado hábito ou situação.Se quiser dar um passo adiante, você pode criar um ritual demotivação. Você simplesmente pratica a associação de seus hábitoscom algo de que gosta, então pode usar esse estímulo sempre queprecisar de um pouco de motivação. Por exemplo, se sempre tocara mesma música antes de fazer sexo, começará a vincular a músicaao ato. Sempre que quiser entrar no clima, basta pressionar o play.Ed Latimore, boxeador e escritor de Pittsburgh, se beneficiou deuma estratégia similar sem saber. “Uma estranha percepção”,escreveu ele. “Meu foco e concentração aumentam simplesmentecolocando meus fones de ouvido enquanto escrevo. Nem precisoouvir música alguma.” Sem perceber, ele se condicionou. Nocomeço, colocou os fones, tocou algumas músicas de que gostava efez um trabalho focado. Depois de fazer isso 5, 10, 20 vezes,colocar os fones tornou-se um estímulo que ele automaticamenteassociou ao aumento do foco. O desejo se seguiu naturalmente.Atletas usam estratégias semelhantes para mergulharem naatitude mental de desempenho. Durante minha carreira no beisebol,desenvolvi um ritual específico de alongamento e arremesso antesde cada jogo. Toda a sequência levava cerca de dez minutos, e eu arealizava da mesma maneira todas as vezes. Ao mesmo tempo queme aquecia fisicamente para o jogo, o mais importante, ela mecolocava no estado mental certo. Comecei a associar o meu ritualpré-jogo a um sentimento competitivo e focado. Mesmo que eu nãoestivesse motivado de antemão, no momento em que terminavameu ritual, eu estava em “modo de jogo”.Você pode adaptar essa estratégia para praticamente qualquerfinalidade. Digamos que queira se sentir mais feliz em geral.Encontre algo que o faça verdadeiramente feliz — como acariciarseu cão ou tomar um banho de espuma — e crie uma rotina curtaque execute sempre antes de fazer a coisa que você ama. Talvezseja apenas respirar profundamente três vezes e sorrir.Três respirações profundas. Sorria. Acaricie o cachorro. Repita.No devido tempo, você começará a associar essa rotina de“respirar e sorrir” com estar de bom humor. Torna-se um estímuloque significa sentir-se feliz. Uma vez estabelecido, você podeexecutá-la sempre que precisar mudar seu estado emocional.Estressado no trabalho? Respire profundamente três vezes e sorria.Triste com a vida? Respire profundamente três vezes e sorria. Umavez que um hábito tenha sido construído, o estímulo pode provocarum desejo, mesmo que tenha pouco a ver com a situação original.A chave para encontrar e corrigir as causas de seus maus hábitosé reformular suas associações a eles. Não é fácil, mas, se puderreprogramar suas previsões, poderá transformar um hábito difícil ematraente. Resumo do Capítulo A inversão da 2ª Lei da Mudança de Comportamento étorná-lo desinteressante.Todo comportamento tem um desejo aparente e um motivosubjacente mais profundo.Seus hábitos são modernos — soluções modernas paradesejos antigos.A causa de seus hábitos é, na verdade, a previsão que osprecede. A previsão leva a um sentimento.Destaque os benefícios de evitar um mau hábito para queele se torne pouco atraente.Os hábitos são atraentes quando os associamos asentimentos positivos, e desinteressantes quando osassociamos a negativos. Crie um ritual de motivaçãofazendo algo de que goste imediatamente antes de umhábito difícil.1 Essa é apenas uma lista parcial dos motivos subjacentes. Ofereço uma lista maiscompleta e mais exemplos de como aplicá-los aos negócios no Capítulo Bônus “ComoAplicar Essas Ideias aos Negócios”, disponível em www.altabooks.com — procure pelonome do livro ou ISBN.COMO CRIAR UM BOM HÁBITOA 1ªLeiTorne-o Claro1.1 Preencha a Avaliação dos Hábitos. Anote seus hábitos atuais para se conscientizardeles.1.2 Use as intenções de implementação: “Eu irei [COMPORTAMENTO] às [HORA] em[LOCAL].”1.3 Use o empilhamento de hábitos: “Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [NOVO HÁBITO].”1.4 Redesenhe seu ambiente. Torne os estímulos dos bons hábitos claros e visíveis.A 2ªLeiTorne-o Atraente2.1 Use o empacotamento de tentações. Pareie uma ação que quer fazer com uma queprecisa ser feita.2.2 Junte-se a uma cultura em que seu comportamento desejado seja o padrão.2.3 Crie um ritual de motivação. Faça algo de que goste imediatamente antes de um hábitodifícil.A 3ªLeiTorne-o FácilA 4ªLeiTorne-o SatisfatórioCOMO SE LIVRAR DE UM MAU HÁBITOInversão da 1ªLeiTorne-o Invisível1.5 Reduza a exposição. Remova os estímulos deseus maus hábitos doambiente.Inversão da 2ªLeiTorne-o Desinteressante2.4 Reestruture sua atitude mental. Ressalte os benefícios de evitar seus maushábitos.Inversão da 3ªLeiTorne-o DifícilInversão da 4ªLeiTorne-o InsatisfatórioVocê pode imprimir uma versão completa deste roteiro de hábitos em www.altabooks.com.br — procure pelo nome do livro ou ISBN.A 3ª LEITorne-o FácilN11Caminhe Lentamente, mas JamaisRecueo �������� ��� de aula, Jerry Uelsmann, professor daUniversidade da Flórida, dividiu seus estudantes de fotografiaem dois grupos.Todos no lado esquerdo da sala de aula, ele explicou, estariam nogrupo “quantidade”. Eles seriam avaliados apenas pela quantidadede trabalho que produzissem. No último dia de aula, ele registraria onúmero de fotos enviadas por cada aluno. Cem fotos significariamnota A; 90 fotos, B; 80 fotos, C e assim por diante.Enquanto isso, todos do lado direito da sala estariam no grupo de“qualidade”. Eles seriam avaliados apenas pela excelência de seutrabalho. Eles só precisariam produzir uma foto durante o semestre,mas, para obter um A, ela deveria ser uma imagem quase perfeita.No final do prazo, ele ficou surpreso ao descobrir que todas asmelhores fotos foram produzidas pelo grupo quantidade. Durante osemestre, esses alunos estavam ocupados fazendo fotos,experimentando a composição e a iluminação, testando váriosmétodos na câmara escura e aprendendo com seus erros. Noprocesso de criar centenas de fotos, eles aprimoraram suashabilidades. Enquanto isso, o grupo qualidade se limitou a especularsobre a perfeição. No final, eles tinham pouco a mostrar por seusesforços além de teorias não comprovadas e uma foto medíocre.1É fácil ficar preso tentando encontrar o plano ideal para amudança: a maneira mais rápida de perder peso, o melhorprograma para ganhar músculos, a ideia perfeita para um negócio.Estamos tão focados em descobrir a melhor abordagem que nuncachegamos a agir. Como Voltaire escreveu certa vez: “O melhor é oinimigo do bom.”Refiro-me a isso como a diferença entre estar em movimento eagir. As duas ideias parecem semelhantes, mas não são iguais.Quando você está em movimento, está planejando, criandoestratégias e aprendendo. São todas coisas boas, mas nãoproduzem um resultado.A ação, por outro lado, é o tipo de comportamento que produziráum resultado. Se eu descrever 20 ideias para artigos que queroescrever, isso é movimento. Se eu realmente me sentar e escreverum artigo, isso é ação. Se eu procurar um plano de dieta melhor eler alguns livros sobre o assunto, isso é movimento. Se eurealmente comer uma refeição saudável, é ação.Às vezes o movimento é útil, mas nunca produzirá um resultadopor si mesmo. Não importa quantas vezes você vá falar com opersonal trainer, esse movimento nunca o colocará em forma.Somente a ação de se exercitar obterá o resultado desejado.Se o movimento não leva a resultados, por que fazemos isso? Àsvezes fazemos porque realmente precisamos planejar ou aprendermais. Mas muitas vezes o fazemos porque o movimento nos permitesentir que estamos progredindo sem correr o risco de fracassar. Amaioria de nós é especialista em evitar críticas. Não é bom falhar ouser julgado publicamente, por isso tendemos a evitar situações emque isso possa acontecer. E essa é a maior razão pela qual vocêentra em movimento em vez de agir: quer protelar o fracasso.É fácil estar em movimento e se convencer de que estáprogredindo. Você pensa: Estou conversando com quatro potenciaisclientes agora. Isso é bom. Estamos nos movendo na direção certa.Ou: Tive algumas ideias para o livro que quero escrever. O projetoestá caminhando.O movimento faz você se sentir como se estivesse fazendo ascoisas. Mas, na verdade, está apenas se preparando para isso.Quando a preparação se torna uma forma de procrastinação, épreciso implementar mudanças. Você não quer apenas planejar.Quer praticar.Se quer dominar um hábito, a chave é começar com a repetição,não a perfeição. Você não precisa mapear todos os recursos de umnovo hábito. Só é preciso praticá-lo. Essa é a primeira conclusão da3ª Lei: você só precisa repetir.QUANTO TEMPO REALMENTE LEVA PARA SE CRIAR UMNOVO HÁBITO?A formação do hábito é o processo pelo qual um comportamento setorna progressivamente automático através da repetição. Quantomais você repetir uma atividade, mais a estrutura do seu cérebromuda para se tornar eficiente nessa atividade. Neurocientistaschamam isso de potenciação de longa duração, que se refere aofortalecimento das conexões entre os neurônios do cérebro combase nos padrões recentes de atividade. A cada repetição, asinalização entre as células melhora, e as conexões neurais sefortalecem. Descrito pela primeira vez pelo neuropsicólogo DonaldHebb, em 1949, esse fenômeno é comumente conhecido como Leide Hebb: “Neurônios que disparam juntos, permanecemconectados.”Repetir um hábito leva a mudanças físicas evidentes no cérebro.Nos músicos, o cerebelo — essencial para movimentos físicos comodedilhar a corda de um violão ou mover o arco de um violino — émaior do que em não músicos. Já os matemáticos têm mais massacinzenta no lóbulo parietal inferior, que desempenha um papelfundamental na computação e no cálculo. Seu tamanho estádiretamente correlacionado com a quantidade de tempo gasto nocampo; quanto mais velho e mais experiente o matemático, maior oaumento da massa cinzenta.Quando cientistas analisaram os cérebros dos motoristas de táxide Londres, descobriram que o hipocampo — uma região docérebro envolvida na memória espacial — era significativamentemaior em taxistas do que em não taxistas. Ainda mais fascinante, ohipocampo diminuía de tamanho quando o motorista se aposentava.Como os músculos do corpo que respondem ao treinamento regularcom pesos, determinadas regiões do cérebro se adaptam à medidaque são usadas e atrofiam à medida que são abandonadas.É claro que a importância da repetição no estabelecimento dehábitos foi reconhecida muito antes de os neurocientistascomeçarem seus estudos. Em 1860, o filósofo britânico George H.Lewes observou: “Ao aprender a falar um novo idioma, tocar uminstrumento ou realizar movimentos não familiares, sentimos umagrande dificuldade, porque os canais pelos quais cada sensaçãotem que passar ainda não se estabeleceram; mas assim que arepetição frequente criar o caminho, essa dificuldade desaparece;as ações se tornam tão automáticas que podem ser realizadasenquanto a mente está envolvida em outra atividade.” Tanto o sensocomum quanto a evidência científica concordam: a repetição é umaforma de mudança.Cada vez que repete uma ação, você está ativando umdeterminado circuito neural associado a esse hábito. Isso significaque a simples repetição é uma das etapas mais importantes dacodificação de um novo hábito. É por isso que os estudantes quefizeram toneladas de fotos melhoraram suas habilidades, enquantoaqueles que simplesmente teorizaram sobre fotos perfeitas nãoobtiveram êxito. Um grupo estava engajado na prática ativa; o outro,na aprendizagem passiva. Um, em ação, o outro, em movimento.Todos os hábitos seguem uma trajetória similar da práticaesforçada até o comportamento automático, um processo conhecidocomo automaticidade. A automaticidade é a capacidade de realizarum comportamento sem pensar em cada passo, o que ocorrequando a mente não consciente assume o controle.É mais ou menos assim:A LINHA DO HÁBITOFIGURA 11: No começo (ponto A), um hábito exige muito esforço econcentração para ser executado. Depois de algumas repetições (ponto B),fica mais fácil, mas ainda requer alguma atenção consciente. Com práticasuficiente (ponto C), o hábito se torna mais automático do que consciente.Além desse limiar — a linha do hábito — o comportamento pode ser feito maisou menos sem pensar. Um novo hábito foi formado.A seguir, mostro uma representação do que os pesquisadoresencontraram ao rastrear o nível de automaticidadede um hábitoreal, como caminhar por dez minutos todos os dias. A forma dessesgráficos, que os cientistas chamam de curvas de aprendizado,revela uma verdade importante sobre a mudança decomportamento: os hábitos se formam com base na frequência, nãono tempo.CAMINHANDO 10 MINUTOS POR DIAFIGURA 12: Esse gráfico mostra alguém que construiu o hábito de caminhardez minutos após o café da manhã todos os dias. Observe que, à medida queas repetições aumentam, o mesmo acontece com a automaticidade, até que ocomportamento seja tão fácil e automático quanto possível.Uma das perguntas mais comuns que ouço é: “Quanto tempo épreciso para construir um novo hábito?” Mas o que as pessoasrealmente deveriam estar perguntando é: “Quantas vezes sãonecessárias para formar um novo hábito?” Ou seja, quantasrepetições são necessárias para tornar um hábito automático?Não há nada mágico sobre o passar do tempo no que diz respeitoà formação de hábitos. Não importa se faz 21, 30 ou 300 dias. Oque importa é a taxa em que executa o comportamento. Vocêpoderia fazer algo 2 vezes em 30 dias ou 200 vezes. É a frequênciaque faz a diferença. Seus hábitos atuais foram internalizados aolongo de centenas, senão milhares, de repetições. Novos hábitosexigem o mesmo nível de frequência. Você precisa agrupartentativas bem-sucedidas até que o comportamento estejafirmemente incorporado em sua mente e você cruze a linha dohábito.Na prática, não importa realmente quanto tempo leva para umhábito se tornar automático. O que importa é que você tome asações necessárias para progredir. Se a ação é totalmenteautomática ou não é de menor importância.Para construir um hábito, você precisa praticá-lo. E a maneira maiseficaz de fazer a prática acontecer é aderir à 3ª Lei da Mudança deComportamento: torne-o fácil. Os capítulos seguintes mostram comofazer exatamente isso. Resumo do Capítulo A 3ª Lei da Mudança de Comportamento é torne-o fácil.A forma mais eficaz de aprender é praticar, não planejar.Concentre-se em agir, não em estar em movimento.A formação do hábito é o processo pelo qual umcomportamento se torna progressivamente mais automáticoatravés da repetição.O período de tempo em que você está realizando um hábitonão é tão importante quanto o número de vezes que oexecutou.1 Uma história semelhante é contada no livro Art & Fear, de David Bayles e Ted Orland. Ahistória foi adaptada aqui com permissão. Veja as notas finais para uma explicaçãocompleta.E12A Lei do Mínimo Esforço� ��� �������� �����, Armas, Germes e Aço, o antropólogo ebiólogo Jared Diamond aponta um fato simples: diferentescontinentes têm formas diferentes. À primeira vista, essa afirmaçãoparece bastante óbvia e sem importância, mas acaba tendo umprofundo impacto no comportamento humano.O eixo primário das Américas vai de norte a sul. Ou seja, a massade terra da América do Norte e do Sul tende a ser alta e magra, emvez de larga e gorda. O mesmo se aplica, de modo geral, à África.Enquanto isso, o território que compõe a Europa, a Ásia e o OrienteMédio é o oposto. Esse enorme trecho de terra tende a ser mais aleste-oeste no formato. De acordo com Diamond, essa diferença deformato desempenhou um papel significativo na disseminação daagricultura ao longo dos séculos.Quando a agricultura começou a se espalhar pelo mundo, osagricultores tiveram mais facilidade de se expandir ao longo dasrotas leste-oeste do que em rotas norte-sul. Isso ocorre porquelocais ao longo da mesma latitude geralmente compartilham climassemelhantes, quantidade de luz solar e chuva e mudanças naestação. Esses fatores permitiram que os agricultores da Europa eda Ásia domesticassem algumas culturas e as cultivassem ao longode todo o território da França à China.O FORMATO DO COMPORTAMENTO HUMANOFIGURA 13: O eixo primário da Europa e da Ásia é o leste-oeste. O eixoprimário das Américas e da África é norte-sul. Isso leva a uma maiorvariedade de climas no eixo vertical das Américas do que em toda a Europa eÁsia. Como resultado, a agricultura se espalhou quase duas vezes maisrápido em toda a Europa e Ásia do que em outros lugares. O comportamentodos agricultores — mesmo ao longo de centenas ou milhares de anos — foilimitado pelo grau de dificuldade encontrado no ambiente.Em comparação, o clima varia muito quando viajamos de norte asul. Imagine o quão diferente é o clima na Flórida em comparaçãocom o Canadá. Você pode ser o agricultor mais talentoso do mundo,mas isso não o ajudará a cultivar as laranjas da Flórida no invernocanadense. A neve não é uma boa alternativa como solo. Paraespalhar as colheitas ao longo das rotas norte-sul, os agricultoresprecisariam encontrar e domesticar novas plantas sempre que oclima mudasse.Como resultado, a agricultura se espalhou de duas a três vezesmais rápido na Ásia e na Europa do que nas Américas. Ao longodos séculos, essa pequena diferença teve um impacto muito grande.O aumento da produção de alimentos permitiu um crescimentopopulacional mais rápido. Com mais pessoas, essas culturas foramcapazes de construir exércitos mais fortes e foram mais bemequipadas para desenvolver novas tecnologias. As mudançascomeçaram pequenas — uma cultura que se espalhou um poucomais, uma população que cresceu um pouco mais rápido —, masagravou-se em diferenças substanciais ao longo do tempo.A disseminação da agricultura fornece um exemplo da 3ª Lei daMudança de Comportamento em escala global. A sabedoriaconvencional afirma que a motivação é a chave para a mudança dehábitos. Talvez se você realmente quisesse, conseguiria. Mas averdade é que nossa verdadeira motivação é sermos preguiçosos efazer o que é conveniente. E, apesar do que o mais recente best-seller de produtividade lhe dirá, essa é uma estratégia inteligente,não estúpida.A energia é preciosa, e o cérebro está preparado para economizá-la sempre que possível. É da natureza humana seguir a Lei doMínimo Esforço, que afirma que, ao decidir entre duas opçõessemelhantes, as pessoas naturalmente serão atraídas pela opçãoque requer o mínimo de trabalho.1 Por exemplo, expandir suafazenda para o leste, onde você pode cultivar as mesmas culturasem vez de se dirigir para o norte, onde o clima é diferente. De todasas ações possíveis que podemos realizar, a que é realizada éaquela que oferece o maior valor pelo menor esforço. Estamosmotivados a fazer o que é fácil.Toda ação requer uma certa quantidade de energia. Quanto maisenergia for necessária, menor a probabilidade de ocorrer. Se o seuobjetivo é fazer uma centena de flexões por dia, isso despendemuita energia! No começo, quando você está motivado e animado,pode reunir forças para começar. Mas, depois de alguns dias, umesforço tão grande parece exaustivo. Enquanto isso, manter ohábito de fazer uma flexão por dia quase não requer energia paracomeçar. E, quanto menos energia um hábito requerer, maior é aprobabilidade de ocorrer.Analise qualquer comportamento que preencha grande parte dasua vida e verá que pode ser realizado com níveis muito baixos demotivação. Hábitos como navegar no celular, verificar e-mails eassistir à televisão roubam muito do nosso tempo, porque podemser executados quase sem esforço. Eles são incrivelmenteconvenientes.De certo modo, todo hábito é apenas um obstáculo para conseguiro que você realmente quer. A dieta é um obstáculo para entrar emforma. A meditação é um obstáculo para se sentir calmo. O registrono diário é um obstáculo para pensar com clareza. Você não quer ohábito em si. O que realmente quer é o resultado que eleproporciona. Quanto maior o obstáculo — isto é, quanto mais difícilfor o hábito —, mais resistência haverá entre você e seu estado finaldesejado. É por isso que é crucial tornar seus hábitos tão fáceis quepossam ser feitos mesmo sem vontade. Se puder tornar seus bonshábitos mais convenientes, será mais provável que os siga.Mas e quanto a todos os momentos em que parecemos fazer ooposto? Sesomos todos tão preguiçosos, como você explica aspessoas que realizam coisas difíceis como criar um filho, começarum negócio ou escalar o Everest?Certamente, você é capaz de fazer coisas muito difíceis. Oproblema é que, em alguns dias, você sente vontade de fazer otrabalho pesado e, em outros, sente vontade de desistir. Nos diasdifíceis, é crucial ter tantas coisas trabalhando a seu favor quantopossível, para que possa superar os desafios que a vidanaturalmente coloca em seu caminho. Quanto menos resistênciaenfrentar, mais fácil será para seu eu mais forte emergir. A ideia portrás de torne-o fácil não é apenas fazer coisas fáceis. A ideia étornar o mais fácil possível no momento de fazer as coisas quecompensam em longo prazo.COMO CONSEGUIR MAIS COM MENOS ESFORÇOImagine que você está segurando uma mangueira de jardimdobrada no meio. Um pouco de água pode fluir, mas não muito. Sequiser aumentar a quantidade de água que passa pela mangueira,você tem duas opções. A primeira é abrir mais a torneira e forçarmais água a sair. A segunda é simplesmente remover a dobra namangueira e deixar a água fluir naturalmente.Tentar aumentar sua motivação para criar um hábito difícil é comotentar forçar a água através de uma mangueira dobrada. É possível,mas requer muito esforço e aumenta a tensão em sua vida.Enquanto isso, tornar seus hábitos simples e fáceis é como removera dobra da mangueira. Em vez de tentar superar a resistência emsua vida, você a reduz.Uma das maneiras mais eficazes de reduzir a resistênciaassociada a seus hábitos é praticar a reconfiguração do ambiente.No Capítulo 6, discutimos o design de ambiente como um métodopara tornar as sugestões mais óbvias, mas você também podeotimizar seu ambiente para facilitar as ações. Por exemplo, aodecidir onde praticar um novo hábito, é melhor escolher um lugarque já esteja no caminho da sua rotina. Os hábitos são mais fáceisde criar quando se encaixam no fluxo de sua vida. É mais provávelque você não falte à academia se ela estiver no seu caminho para otrabalho, porque parar não entra em grande conflito com seu estilode vida. Em comparação, se a academia estiver fora de seu trajetonormal — mesmo que seja por apenas alguns quarteirões —, vocêprecisará “sair do seu caminho” para chegar lá.Talvez ainda mais eficaz seja reduzir a resistência em sua casa ouescritório. Muitas vezes, tentamos começar hábitos em ambientesde alta resistência. Tentamos seguir uma dieta rigorosa enquantosaímos para jantar com amigos. Nós tentamos escrever um livro emuma casa caótica. Tentamos nos concentrar usando um smartphonecheio de distrações. Mas não precisa ser assim. Podemos removeros pontos de atrito que nos impedem. É exatamente isso que osfabricantes de eletrônicos do Japão começaram a fazer nos anos1970.Em um artigo publicado no New Yorker, intitulado “Better All theTime”, James Suroweicki escreve:“As empresas japonesas enfatizaram o que veio a ser conhecidocomo ‘produção enxuta’, buscando implacavelmente removerresíduos de todos os tipos de processos de produção,redesenhando espaços de trabalho, para que os trabalhadores nãoprecisassem perder tempo se virando e se contorcendo paraalcançar suas ferramentas. O resultado foi que as fábricasjaponesas eram mais eficientes, e os produtos, mais confiáveis doque os norte-americanos. Em 1974, as chamadas para assistênciatécnica de televisores coloridos de fabricação norte-americana eramcinco vezes mais comuns que as de televisores japoneses. Em1979, os trabalhadores norte-americanos levavam três vezes maistempo para montar seus produtos.”Gosto de me referir a essa estratégia como adição por subtração.2As empresas japonesas procuraram todos os pontos de resistênciano processo de fabricação e os eliminaram. Ao subtrair o esforçodesperdiçado, elas adicionaram clientes e receita. Da mesma forma,quando removemos os pontos de atrito que minam nosso tempo eenergia, podemos conquistar mais com menos esforço. (Essa é umadas razões pelas quais arrumar tudo pode ser tão bom: estamossimultaneamente avançando e aliviando a carga cognitiva quenosso meio nos impõe.)Se você analisar os produtos mais formadores de hábitos, notaráque uma das coisas que esses produtos e serviços fazem melhor éremover pequenas resistências de sua vida. Os serviços de entregade refeições reduzem a resistência de se comprar mantimentos. Osaplicativos de namoro, de se fazer apresentações sociais. Osserviços de carona, de se deslocar até o outro lado da cidade. Asmensagens de texto reduzem a resistência de se enviar uma cartapelo correio.Como um fabricante de televisores japoneses redesenhando seuespaço de trabalho para reduzir o desperdício de movimento, asempresas de sucesso projetam seus produtos para automatizar,eliminar ou simplificar o maior número de etapas possível. Elasreduzem o número de campos em cada formulário. Diminuem onúmero de cliques necessários para se criar uma conta. Entregamseus produtos com instruções fáceis de entender ou exigem menosescolhas de seus clientes.Quando os primeiros assistentes virtuais ativados por voz foramlançados — produtos como o Google Home, o Amazon Echo e oApple HomePod —, perguntei a um amigo do que ele gostava noproduto que havia comprado. Ele disse que era mais fácil dizer“tocar música country” do que pegar o telefone, abrir o aplicativo demúsica e escolher uma lista de reprodução. É claro que, apenasalguns anos antes, ter acesso ilimitado à música no seu bolso eraum comportamento muito menos trabalhoso em comparação adirigir até a loja e comprar um CD. O mundo dos negócios é umaeterna busca para entregar o mesmo resultado de uma forma maisfácil.Estratégias similares têm sido usadas efetivamente pelosgovernos. Quando o governo britânico quis aumentar as taxas dearrecadação de impostos, eles mudaram a abordagem de direcionarcidadãos a uma página da web onde o formulário de impostopoderia ser baixado para um link que os levava diretamente aoformulário. Reduzir essa etapa no processo aumentou a taxa deresposta de 19,2% para 23,4%. Para um país como o Reino Unido,esses pontos percentuais representam milhões em receita tributária.A ideia central é criar um ambiente em que fazer a coisa certa é omais fácil possível. Grande parte da batalha de construir hábitosmelhores se resume a encontrar maneiras de reduzir a resistênciaassociada aos nossos bons hábitos e aumentar a resistênciaassociada aos maus.PREPARE O AMBIENTE PARA USO FUTUROOswald Nuckols é um desenvolvedor de TI de Natchez, Mississippi.Ele também é alguém que entende o poder de preparar seuambiente.Nuckols discorreu sobre seus hábitos de limpeza, seguindo umaestratégia que ele chama de “reinicializar o ambiente”. Por exemplo,quando termina de assistir à televisão, ele coloca o controle remotode volta no suporte, arruma as almofadas no sofá e dobra ocobertor. Quando sai do carro, ele joga fora todo o lixo. Sempre quetoma banho, limpa o vaso sanitário enquanto o chuveiro está seaquecendo. (Como ele observa, o “momento perfeito para limpar ovaso é imediatamente antes de você se lavar no chuveiro”.) Opropósito de reinicializar cada ambiente não é simplesmente limpá-lo depois da última ação, mas prepará-lo para a ação futura.“Quando entro em um ambiente, tudo está no lugar certo”,escreveu Nuckols. “Como faço isso todos os dias em todos oscômodos, as coisas sempre estão no lugar… As pessoas pensamque trabalho muito, mas na verdade sou muito preguiçoso. Souapenas preguiçosamente proativo. Isso proporciona muito tempoextra.”Sempre que organiza um espaço para um propósito específico,você o prepara para facilitar a próxima ação. Por exemplo, minhaesposa guarda uma caixa de cartões comemorativos por ocasião —aniversário, condolência, casamento, formatura e outros. Sempreque necessário, ela pega um cartão apropriado e o envia. Ela éincrivelmente boa em se lembrar de enviar cartões porque reduziu aresistência de fazê-lo.joguei 11 ciclos de beisebol na liga colegial principal no ensinomédio, pouco mais do que uma única partida.Apesar da minha carreira insossa no ensino médio, eu aindaacreditava que poderia me tornar um ótimo jogador. E sabia que,para que as coisas melhorassem, era eu quem teria que fazer issoacontecer. A reviravolta veio dois anos depois da lesão, quandocomecei a cursar o ensino superior, na Denison University. Era umrecomeço, e seria lá que eu descobriria o surpreendente poder dospequenos hábitos.COMO APRENDI SOBRE HÁBITOSFrequentar a Denison University foi uma das melhores decisões daminha vida. Conquistei um bom lugar no time de beisebol e, embora,por ser calouro, estivesse no final da lista de escalação, fiqueiemocionado. Apesar do caos dos meus anos de ensino médio,consegui me tornar um atleta universitário.Eu não seria o titular do time de beisebol tão cedo, então meconcentrei em colocar minha vida em ordem. Enquanto meuscolegas ficavam acordados até tarde e jogavam videogame, euconstruía bons hábitos de sono e ia para a cama cedo todas asnoites. No mundo bagunçado de um dormitório de faculdade, fizquestão de manter meu quarto limpo e arrumado. Essas melhoriasforam pequenas, mas me deram uma sensação de controle sobre aminha vida. Comecei a me sentir confiante novamente. E essacrescente crença em mim mesmo invadiu a sala de aula enquantoeu aprimorava meus hábitos de estudo e consegui obter notas altasdurante meu primeiro ano.Um hábito é uma rotina ou comportamento que é realizadoregularmente — e, em muitos casos, de modo automático.Conforme cada semestre passava, eu acumulava pequenos, masconsistentes, hábitos, que acabaram levando a resultadosinimagináveis para mim quando comecei. Por exemplo, pelaprimeira vez em minha vida, criei o hábito de levantar pesos váriasvezes por semana, e, nos anos que se seguiram, meu corpo de1,93m passou de franzinos 77kg para esguios 90kg.Quando meu segundo ano chegou, ganhei um papel de iniciantena equipe de arremesso. No penúltimo ano, fui eleito capitão daequipe e, no fim da temporada, indicado para a equipe de estrelasdo ano. Mas somente no último ano que meus hábitos de sono,estudo e treinamento de força realmente começaram a valer a pena.Seis anos depois de eu ter sido atingido no rosto com um taco debeisebol, levado para o hospital e colocado em coma, fuiselecionado como o melhor atleta masculino da Denison Universitye nomeado para a ESPN Academic All-America Team — uma honraconcedida a apenas 33 jogadores em todo o país. Quando meformei, estava listado nos livros de registro da escola em oitocategorias diferentes. Naquele mesmo ano, recebi a maior honrariaacadêmica da universidade, a Medalha do Reitor.Espero que me perdoe se isso soa pretensioso. Para ser honesto,não havia nada de lendário ou histórico em minha carreira atlética.Não cheguei a jogar profissionalmente. No entanto, analisandoesses anos em retrospectiva, acredito ter conseguido algoigualmente raro: atingi todo o meu potencial. E acredito que osconceitos deste livro o farão atingir o seu também.Todos nós enfrentamos desafios na vida. Essa lesão foi um dosmeus, e a experiência me ensinou uma lição crucial: mudanças queparecem pequenas e sem importância a princípio terão resultadosnotáveis se você estiver disposto a persistir nelas por anos. Todoslidamos com contratempos, mas em longo prazo a qualidade denossas vidas depende da qualidade de nossos hábitos. Com osmesmos hábitos, você terá os mesmos resultados. Mas commelhores hábitos, tudo é possível.Talvez existam pessoas que consigam alcançar um sucessoincrível da noite para o dia. Não conheço ninguém assim ecertamente não sou uma delas. Não houve um momento decisivo naminha jornada do coma induzido até o Academic All-America; houvemuitos. Foi uma evolução gradual, uma longa série de pequenasvitórias e pequenas descobertas. A única maneira de eu fazerprogresso — a única escolha que eu tinha — era dar pequenospassos. Empreguei essa mesma estratégia alguns anos depois,quando comecei meu próprio negócio e comecei a trabalhar nestelivro.COMO E POR QUE ESCREVI ESTE LIVROEm novembro de 2012, comecei a publicar artigos no sitejamesclear.com. Durante anos, mantive notas sobre meusexperimentos pessoais com hábitos e finalmente estava pronto paracompartilhar alguns deles publicamente. Comecei publicando umnovo artigo toda segunda e quinta-feira. Em poucos meses, essesimples hábito de escrever levou aos meus primeiros mil assinantesde e-mail e, no final de 2013, esse número havia crescido para maisde 30 mil pessoas.Em 2014, minha lista de e-mail aumentou para mais de 100 milassinantes, o que fez dela uma das newsletters de maiorcrescimento da internet. Eu me sentia um impostor quando comeceia escrever, dois anos antes, mas agora eu estava me tornandoconhecido como um especialista em hábitos — um novo rótulo queme empolgava, mas também me deixava desconfortável. Nuncahavia me considerado um mestre do assunto, mas sim alguém queestava experimentando junto com meus leitores.Em 2015, alcancei 200 mil assinantes de e-mail e assinei umcontrato com a Penguin Random House para começar a escrever olivro que você está lendo agora. Como meu público cresceu, omesmo aconteceu com as minhas oportunidades de negócios. Fuicada vez mais solicitado a palestrar nas melhores empresas sobre aciência da formação de hábitos, mudança de comportamento emelhoria contínua. Eu me vi proferindo palestras em conferênciasnos Estados Unidos e na Europa.Em 2016, meus artigos começaram a aparecer regularmente emgrandes publicações, como Time, Entrepreneure e Forbes. Parameu espanto, o que eu escrevi foi lido por mais de 8 milhões depessoas naquele ano. Treinadores da NFL, da NBA e da MLBcomeçaram a ler meu trabalho e a compartilhar com suas equipes.No início de 2017, lancei a Habits Academy, que se tornou aprincipal plataforma de treinamento para organizações e indivíduosinteressados em construir melhores hábitos na vida e no trabalho.1Empresas da Fortune 500 e startups em crescimento começaram ainscrever seus líderes e treinar sua equipe. No total, mais de 10 millíderes, gerentes, treinadores e professores se formaram na HabitsAcademy, e meu trabalho com eles me ensinou muito sobre o que énecessário para que os hábitos funcionem no mundo real.Ao dar os últimos retoques neste livro, em 2018, o sitejamesclear.com recebia milhões de visitantes por mês e quase 500mil pessoas assinavam a newsletter semanal por e-mail — umnúmero que estava tão além de minhas expectativas quandocomecei que nem sei direito o que pensar sobre isso.COMO ESTE LIVRO O BENEFICIARÁSegundo o empresário e investidor Naval Ravikant: “Para escreverum grande livro, você deve primeiro se tornar o livro.” Meuconhecimento sobre as ideias mencionadas aqui nasceu da minhanecessidade de vivenciá-las. Tive que contar com pequenos hábitospara me recuperar da lesão, ficar mais forte no ginásio, ter um altonível de rendimento em campo, ser escritor, construir um negócio desucesso e simplesmente me tornar um adulto responsável.Pequenos hábitos me ajudaram a alcançar meu potencial e,considerando que decidiu ler este livro, acho que você tambémgostaria de alcançar o seu.Nas páginas seguintes, compartilho um plano passo a passo paraconstruir hábitos melhores — não por dias ou semanas, mas portoda a vida. Embora a ciência fundamente tudo que escrevi, estelivro não é um trabalho de pesquisa acadêmica; é um manual deoperação. Você encontrará sabedoria e conselhos práticosimportantes enquanto explico a ciência de como criar e mudar seushábitos de uma maneira fácil de entender e aplicar.As áreas de conhecimento em que me baseio — biologia,neurociência, filosofia, psicologia e muito mais — existem há muitosanos. O que lhe ofereço é uma síntese das melhores ideias quepessoas inteligentes descobriram há muito tempo, bem como asdescobertas mais convincentes recentementeDurante anos, fui o oposto. Alguém tinha umbebê, e eu pensava: “Eu deveria mandar um cartão.” Mas assemanas se passavam e, quando me lembrava de comprar um, jáera tarde demais. O hábito não era fácil.Há muitas maneiras de preparar seu ambiente para que ele estejapronto para o uso imediato. Se quiser preparar um café da manhãsaudável, coloque a frigideira no fogão e arrume os pratos eutensílios necessários na noite anterior. Quando acordar, fazer ocafé da manhã será fácil.Quer desenhar mais? Coloque seus lápis, canetas, cadernose ferramentas de desenho em cima de sua mesa, com fácilacesso.Quer se exercitar? Prepare suas roupas de ginástica,sapatos, bolsa de ginástica e garrafa de água comantecedência.Quer melhorar sua dieta? Pique uma boa quantidade defrutas e legumes nos fins de semana e guarde-os emrecipientes, para que você tenha fácil acesso a produtossaudáveis e opções prontas para comer durante a semana.Essas são maneiras simples de tornar o bom hábito o caminho demenor resistência.Você também pode inverter esse princípio e preparar o ambientepara dificultar os comportamentos ruins. Se estiver assistindo àtelevisão demais, por exemplo, desconecte-a após cada uso.Apenas conecte-a novamente se puder dizer em voz alta o nome doprograma a que deseja assistir. Essa configuração cria a resistênciasuficiente para evitar assistir à televisão sem pensar.Se isso não acontecer, você pode dar um passo adiante.Desconecte a televisão e tire as baterias do controle remoto apóscada uso, para que ligá-la novamente exija dez segundos extras. E,se você for realmente obstinado, mova a televisão para outrocômodo e guarde-a em um armário após cada uso. Você pode tercerteza de que só vai tirá-la quando realmente quiser assistir a algo.Quanto maior a resistência, menor a probabilidade do hábito.Sempre que possível, deixo meu telefone em uma sala diferenteaté o almoço. Quando está bem do meu lado, acabo checando-o amanhã toda sem motivo algum. Mas, quando está em outra sala,raramente penso nele. E a resistência é grande o suficiente paraque eu não o pegue sem um motivo. Como resultado, tenho de trêsa quatro horas todas as manhãs em que posso trabalhar seminterrupção.Se colocar o telefone em outra sala não parece suficiente, peça aum amigo ou familiar que o esconda por algumas horas. Peça a umcolega de trabalho para mantê-lo em sua mesa de manhã edevolvê-lo no almoço.É notável como é necessária pouca resistência para evitarcomportamentos indesejáveis. Quando escondo a cerveja na partede trás da geladeira, onde não consigo ver, bebo menos. Quandoexcluo os aplicativos de mídia social do meu telefone, pode levarsemanas até que eu faça o download deles novamente e faça login.Esses truques dificilmente controlarão um vício real, mas, paramuitos de nós, um pouco de resistência pode ser a diferença entremanter um bom hábito e ceder a um mau. Imagine o impactocumulativo de fazer dezenas dessas mudanças e viver em umambiente projetado para tornar os bons comportamentos mais fáceise os maus comportamentos mais difíceis.Quer estejamos abordando a mudança de comportamento comoum indivíduo, pai, coach ou líder, devemos nos fazer a mesmapergunta: “Como podemos projetar um mundo onde é fácil fazer oque é certo?” Reconfigure sua vida para que as ações maisimportantes sejam também as mais fáceis de fazer. Resumo do Capítulo O comportamento humano segue a lei do mínimo esforço.Naturalmente, somos atraídos pela opção que requer omínimo de trabalho.Crie um ambiente em que fazer a coisa certa seja o maisfácil possível.Reduza a resistência associada a bons comportamentos.Quando a resistência é baixa, os hábitos são fáceis.Aumente a resistência associada a maus comportamentos.Quando a resistência é alta, os hábitos são difíceis.Prepare seu ambiente para facilitar as ações futuras.1 Esse é um princípio fundamental da física, conhecido como o Princípio da Mínima Ação.Afirma que o caminho percorrido entre dois pontos será sempre o que requer menosenergia. Esse princípio simples sustenta as leis do universo. A partir dessa ideia, vocêpode descrever as leis do movimento e da relatividade.2 A expressão adição por subtração também é usada por equipes e empresas paradescrever a remoção de pessoas de um grupo para tornar a equipe mais forte no geral.T13Como Parar de Procrastinar Usando aRegra dos Dois Minutos���� T���� � mundialmente considerada uma das maioresbailarinas e coreógrafas da era moderna. Em 1992, ela recebeuuma bolsa MacArthur Fellowship, muitas vezes referida como “Bolsapara Gênios”, e passou a maior parte de sua carreira viajando pelomundo para apresentar seus trabalhos originais. Ela também creditamuito de seu sucesso a hábitos diários simples.“Começo cada dia da minha vida com um ritual”, escreve ela.“Acordo às 5h30, coloco minhas roupas de ginástica, minhaspolainas, minha camiseta e meu chapéu. Saio da minha casa emManhattan, chamo um táxi e digo ao motorista para me levar até aacademia Pumping Iron, na 91st Street com a First Avenue, ondetrabalho por duas horas.”“O ritual não é o alongamento e o treinamento com pesos a quesubmeto meu corpo todas as manhãs na academia; o ritual é o táxi.No momento em que digo ao motorista aonde ir, completei o ritual.”“É um ato simples, mas executá-lo da mesma maneira, a cadamanhã o torna habitual — torna-o repetível, fácil de fazer. Isso reduza chance de deixar de praticá-lo ou fazer algo diferente. É mais umitem no meu arsenal de rotinas e uma coisa a menos para pensar.”Chamar um táxi todas as manhãs pode ser uma pequena ação,mas é um exemplo esplêndido da 3ª Lei da Mudança deComportamento.Pesquisadores estimam que 40% a 50% de nossas ações sãopraticadas por hábito. Essa já é uma porcentagem substancial, masa verdadeira influência de seus hábitos é ainda maior do que essesnúmeros sugerem. Hábitos são escolhas automáticas queinfluenciam as decisões conscientes que se seguem. Sim, um hábitopode ser concluído em apenas alguns segundos, mas também podemoldar atitudes tomadas ao longo de minutos ou horas depois.Hábitos são como a entrada de uma rodovia. Eles o levam por umcaminho, e, antes que perceba, você acelera para o próximocomportamento. É mais fácil continuar o que já está fazendo do quefazer algo diferente. Você assiste a um filme ruim por duas horas.Continua comendo mesmo quando já está satisfeito. Verifica seutelefone por “apenas um segundo” e quando percebe passou 20minutos olhando para a tela. Dessa forma, os hábitos que segue demodo não consciente determinam as escolhas que faz de modoconsciente.Todo final de tarde, há um pequeno momento — geralmente porvolta das 17h15 — que molda o resto da minha noite. Minha esposachega do trabalho e nós colocamos nossas roupas de ginástica evamos para a academia ou nos largamos no sofá, pedimos comidaindiana e assistimos a The Office.1 Semelhante a Twyla Tharpchamando o táxi, o ritual é vestir as roupas de ginástica. Se eutrocar de roupa, sei que o treino vai acontecer. Tudo o que se segue— ir à academia, decidir quais exercícios fazer, me posicionar nosaparelhos — é fácil quando dou o primeiro passo.Todos os dias, há um punhado de momentos que proporcionamum impacto descomunal. Refiro-me a essas pequenas escolhascomo momentos decisivos. O momento em que você decide entrepedir comida ou fazer o jantar. O momento em que escolhe entredirigir seu carro ou andar de bicicleta. O momento em que decideentre começar seu dever de casa ou jogar videogame. Essasescolhas são uma bifurcação na estrada.MOMENTOS DECISIVOSFIGURA 14: A diferença entre um dia bom e um ruim é muitas vezes questãode escolhas produtivas e saudáveis feitas em momentos decisivos. Essasescolhas são como uma bifurcação na estrada; elas se acumulam ao longo dodia e levam a resultados muito diferentes.Momentos decisivos definem as opções disponíveis para seu eufuturo. Por exemplo, entrar em um restauranteé um momentodecisivo porque determina o que vai comer no almoço.Tecnicamente, você controla o que pede, mas, em um sentido maisamplo, só pode pedir um item que esteja no cardápio. Se vocêentrar em um restaurante de carnes, pode comer um filé ou umacostela, mas não sushi. Suas opções são limitadas pelo que estádisponível. Elas são moldadas pela primeira escolha.Somos limitados por onde nossos hábitos nos levam. É por issoque dominar os momentos decisivos do dia é tão importante. Cadadia é composto por muitos momentos, mas são realmente algumasescolhas habituais que determinam o caminho que você toma.Essas pequenas escolhas se acumulam, cada uma definindo atrajetória de como você passa os momentos seguintes.Hábitos são o começo, não o ponto-final. Eles são o táxi, não aacademia.A REGRA DOS DOIS MINUTOSMesmo quando sabe que deve começar aos poucos, é fácilexagerar no início. Quando sonha em fazer mudanças, a emoçãotoma conta e você acaba tentando fazer muito em pouco tempo. Amelhor maneira que conheço de contrariar essa tendência é a Regrados Dois Minutos, que afirma: “Quando você inicia um hábito, eledeve levar menos de dois minutos para ser executado.”Você descobrirá que praticamente qualquer hábito pode serreduzido a uma versão de dois minutos:“Ler antes de dormir toda noite” se torna “Ler uma página”“Fazer 30 minutos de ioga” se torna “Pegar meu tapete deyoga”“Estudar para a aula” se torna “Abrir minhas anotações”“Dobrar a roupa” se torna “Dobrar um par de meias”“Correr três quilômetros” se torna “Calçar os tênis de corrida”A ideia é tornar seus hábitos os mais fáceis possíveis de começar.Qualquer um pode meditar por um minuto, ler uma página ouguardar uma peça de roupa. E, como acabamos de discutir, essa éuma estratégia poderosa porque, depois de começar a fazer a coisacerta, é muito mais fácil continuar fazendo. Um novo hábito nãodeve parecer um desafio. As ações que se seguem podem ser umdesafio, mas os primeiros dois minutos devem ser fáceis. O quevocê quer é uma “porta de acesso para o hábito”, que naturalmenteo leve a um caminho mais produtivo.Geralmente, você pode descobrir as portas de acesso dos hábitosque levarão ao resultado desejado mapeando seus objetivos emuma escala de “muito fácil” a “muito difícil”. Por exemplo, correr umamaratona é muito difícil. Correr 5km é difícil. Andar 10 mil passos émoderadamente difícil. Caminhar 10 minutos é fácil. E colocar seustênis de corrida é muito fácil. Seu objetivo pode ser correr umamaratona, mas sua porta de acesso ao hábito é colocar os tênis decorrida. É assim que você segue a Regra dos Dois Minutos.Muito Fácil Fácil Moderado Difícil Muito DifícilColoque ostênisCaminhe por 10minutosCaminhe 10 milpassosCorra 5km Corra umamaratonaEscreva umafraseEscreva umparágrafoEscreva milpalavrasEscreva um artigo de 5mil palavrasEscreva umlivroAbra asanotaçõesEstude por 10minutosEstude por 3horasTire somente notas 10 Faça umdoutoradoAs pessoas geralmente acham estranho falar sobre ler umapágina, meditar por um minuto ou fazer uma ligação de vendas. Maso ponto não é fazer uma coisa. O objetivo é dominar o hábito decomparecer. A verdade é que um hábito deve ser estabelecido antesque possa ser melhorado. Se você não consegue aprender ahabilidade básica de comparecer, então tem pouca esperança dedominar os detalhes mais sutis. Em vez de tentar criar um hábitoperfeito desde o começo, faça a coisa mais fácil em uma base maisconsistente. Você tem que padronizar antes de otimizar.À medida que domina a arte de comparecer, os dois primeirosminutos simplesmente se tornam um ritual no início de uma rotinamaior. Isso não é apenas um truque para facilitar os hábitos, é amaneira ideal de dominar uma habilidade difícil. Quanto mais vocêritualizar o início de um processo, maior é a probabilidade de atingiro profundo foco necessário para fazer grandes coisas. Ao executaro mesmo aquecimento antes de cada treino, fica mais fácil entrar noestado de pico de desempenho. Seguindo o mesmo ritual criativo,você facilita o difícil trabalho de criar. Ao desenvolver um consistentehábito de desligamento, ir para a cama em um tempo razoável ficafácil. Pode até não conseguir automatizar todo o processo, maspode deixar a primeira ação automática. Facilite o início doprocesso, e o resto acontecerá.A Regra dos Dois Minutos pode parecer um truque para algumaspessoas. Você sabe que o real objetivo vai levar mais do queapenas dois minutos, então pode parecer que está tentando seenganar. Ninguém está realmente querendo ler uma página, fazeruma flexão ou abrir as anotações. E se você sabe que é um truquemental, por que cairia nele?Se a Regra dos Dois Minutos parece forçada, tente isto: pratiquepor dois minutos e depois pare. Vá correr, mas você deve parardepois de dois minutos. Comece a meditar, mas deve parar depoisde dois minutos. Estude árabe, mas deve parar depois de doisminutos. Não é uma estratégia para começar, é a coisa toda. Seuhábito só pode durar 120 segundos.Um dos meus leitores usou essa estratégia para perder mais de50kg. No começo, ele ia à academia todos os dias, mas dizia a simesmo que não poderia permanecer por mais de cinco minutos. Eleia à academia, fazia exercícios por cinco minutos e saía assim que otempo acabava. Depois de algumas semanas, ele olhou em volta epensou: “Bem, estou sempre vindo para cá de qualquer maneira.Posso muito bem começar a ficar um pouco mais.” Alguns anosdepois, o excesso de peso desapareceu.Escrever um diário é outro exemplo. Quase todo mundo pode sebeneficiar passando seus pensamentos da cabeça para o papel,mas a maioria das pessoas desiste depois de alguns dias, ou nemcomeça, porque escrever um diário parece uma tarefa árdua.2 Osegredo é ficar sempre abaixo do ponto em que isso passa a serpercebido como trabalho. Greg McKeown, um consultor de liderançado Reino Unido, construiu um hábito de criar um diáriodeliberadamente escrevendo menos do que gostaria. Ele sempreparava de escrever antes que parecesse um aborrecimento. ErnestHemingway acreditava em conselhos semelhantes para qualquertipo de escrita. “A melhor maneira é sempre parar quando você estáindo bem”, disse ele.Estratégias como essa funcionam também por outro motivo:reforçam a identidade que você quer construir. Se aparecer naacademia por cinco dias seguidos — mesmo que seja por apenasdois minutos —, está apostando em sua nova identidade. Você nãoestá preocupado em ficar em forma. Está focado em se tornar o tipode pessoa que não perde os treinos. Está praticando a menor açãoque confirma o tipo de pessoa que quer ser.Raramente pensamos em mudar dessa forma porque somosconsumidos pelo objetivo final. Mas uma flexão é melhor do quenenhum exercício. Um minuto de prática de violão é melhor quenada. Um minuto de leitura é melhor do que nunca pegar um livro. Émelhor fazer menos do que você esperava do que não fazer nada.Em algum momento, depois de estabelecer o hábito e comparecertodos os dias, combine a Regra dos Dois Minutos com uma técnicaque chamamos de modelagem de hábito para escalonar seu hábitoem direção a seu objetivo. Comece dominando os dois primeirosminutos da menor versão do comportamento. Em seguida, avancepara um passo intermediário e repita o processo — concentrando-senos dois primeiros minutos e dominando esse estágio antes depassar para o próximo. Em determinado ponto, você estarápraticando o hábito que originalmente quis criar, mantendo, aomesmo tempo, seu foco onde deveria estar: nos dois primeirosminutos do comportamento.EXEMPLOS DE MODELAGEM DE HÁBITOHábito Acordar Cedo Tornar-se Vegano Exercitar-seFase 1 Esteja em casa às 22h todas asnoites.Comece a comer legumesem todas as refeições.Vista a roupa de treino.Fase 2 Desligue todos os dispositivos(TV, telefone etc.) até às 22htodas as noites.Pare de comer animaiscom quatro patas (vaca,porco, cordeiro etc.).Saia(tente dar umpasseio).Fase 3 Esteja na cama às 22h todas asnoites (lendo um livro,conversando com seu parceiro).Pare de comer animaiscom duas patas (frango,peru etc.).Dirija para a academia,faça exercícios porcinco minutos e saia.Fase 4 Apague as luzes às 22h todasas noites.Pare de comer animaissem patas (peixe,mariscos, vieiras etc.).Exercite-se por 15minutos pelo menosuma vez por semana.Fase 5 Acorde às 6h todos os dias. Pare de comer todos osprodutos de origemanimal (ovos, leite,queijo).Exercite-se três vezespor semana.Quase todo objetivo maior de vida pode ser transformado em umcomportamento de dois minutos. Quero viver uma vida saudável elonga > Preciso ficar em forma > Preciso me exercitar > Tenho quevestir minhas roupas de ginástica. Quero ter um casamento feliz >Preciso ser um bom parceiro > Deveria fazer algo todos os dias parafacilitar a vida do meu parceiro > Deveria planejar a refeição para apróxima semana.Sempre que tiver dificuldades para manter um hábito, experimentea Regra dos Dois Minutos. É uma maneira simples de facilitar seushábitos. Resumo do Capítulo Os hábitos podem ser concluídos em poucos segundos, mascontinuam a afetar seu comportamento por minutos ou horasdepois.Muitos hábitos ocorrem em momentos decisivos — escolhasque são como uma bifurcação na estrada — e o direcionampara um dia produtivo ou um improdutivo.A Regra dos Dois Minutos afirma: “Quando você inicia umnovo hábito, ele deve levar menos de dois minutos para serexecutado.”Quanto mais você ritualizar o início de um processo, maior éa probabilidade de entrar no estado de profundo foconecessário para fazer grandes coisas.Padronize antes de otimizar. Você não pode melhorar umhábito que não existe.1 Para ser justo, essa ainda é uma programação bem tentadora.2 Projetei um diário de hábitos especificamente para tornar a escrita de um diário maisfácil. Inclui uma seção “Uma linha por dia”, onde você simplesmente escreve uma frasesobre seu dia. Você pode aprender mais em atomichabits.com/journal [conteúdo eminglês].N14Como Tornar os Bons HábitosInevitáveis e os Maus, Impossíveiso ����� �� 1830, Victor Hugo enfrentava um prazoimpossível. Doze meses antes, o autor francês prometera àeditora um novo livro. Mas, em vez de escrever, ele passara o anobuscando outros projetos, entretendo convidados e adiando seutrabalho. Frustrada, a editora de Hugo respondeu estabelecendo umprazo de menos de seis meses. O livro teria que ser concluído emfevereiro de 1831.Hugo elaborou um estranho plano para vencer sua procrastinação.Ele recolheu todas as suas roupas e pediu a um assistente paratrancá-las em um grande baú. Ficou sem nada para vestir, excetoum grande xale. Sem roupas adequadas para sair, ele permaneceuem seu escritório e escreveu diligentemente durante o outono e oinverno de 1830. O Corcunda de Notre Dame foi publicado duassemanas antes do dia 14 de janeiro de 1831.1Às vezes, o sucesso envolve menos facilitar os bons hábitos emais dificultar os maus. Essa é uma inversão da 3ª Lei da Mudançade Comportamento: torne-o difícil. Se você se vê continuamentecom dificuldades em seguir seus planos, siga o exemplo de VictorHugo e dificulte seus maus hábitos criando o que os psicólogoschamam de dispositivo de compromisso.Um dispositivo de compromisso é uma escolha que você faz nopresente que controla suas ações no futuro. É uma forma deamarrar comportamentos futuros, vinculando você aos bons hábitose impedindo os maus. Quando Victor Hugo trancou suas roupaspara que pudesse se concentrar em escrever, ele estava criando umdispositivo de compromisso.2Existem várias maneiras de criar um dispositivo de compromisso.Você pode reduzir o excesso de alimentos comprando alimentos emembalagens individuais, em vez de em grandes quantidades. Podepedir para ser adicionado à lista de banidos em cassinos e sites depôquer online para evitar futuras apostas. Já ouvi falar de atletasque têm que “atingir o peso” para uma competição deixarem suascarteiras em casa durante a semana antes da pesagem, para nãoficarem tentados a comprar fast-food.Como outro exemplo, meu amigo e especialista em hábitos, NirEyal, comprou um temporizador de tomada, um adaptador queconecta seu roteador de internet e a tomada. Às 22h, todas asnoites, o temporizador de tomada corta a energia do roteador.Quando a internet se desliga, todo mundo sabe que é hora de irpara a cama.Os dispositivos de compromisso são úteis porque permitemdesfrutar das boas intenções antes de ser vítima da tentação.Sempre que estou tentando cortar calorias, por exemplo, peço aogarçom para dividir minha refeição e colocar metade em umaembalagem para viagem antes que a refeição seja servida. Se euesperasse até que a refeição chegasse e dissesse a mim mesmo:“Eu só comerei metade”, isso nunca funcionaria.A chave é mudar a tarefa de tal forma que desviar do hábito exijamais trabalho do que iniciá-lo. Se está se sentindo motivado paraentrar em forma, agende uma sessão de yoga e pagueantecipadamente. Se está animado com o negócio que desejainiciar, envie um e-mail para um empresário que respeita e agendeuma consultoria. Quando chega a hora de agir, a única maneira defugir é cancelar a reunião, o que requer esforço e pode custardinheiro.Dispositivos de compromisso aumentam as chances de você fazera coisa certa no futuro, dificultando os maus hábitos no presente. Noentanto, podemos fazer ainda melhor. Podemos tornar os bonshábitos inevitáveis e os maus, impossíveis.COMO AUTOMATIZAR UM HÁBITO E NUNCA PENSAR NELENOVAMENTEJohn Henry Patterson nasceu em Dayton, Ohio, em 1844. Elepassou a infância ajudando nos afazeres da fazenda da família etrabalhando em turnos na serraria de seu pai. Depois de frequentara faculdade em Dartmouth, Patterson retornou a Ohio e abriu umapequena loja de suprimentos para os mineiros de carvão.Parecia uma boa oportunidade. A loja enfrentava poucaconcorrência e desfrutava de um fluxo constante de clientes, masainda lutava para ter lucro. Foi quando Patterson descobriu queseus empregados furtavam seu dinheiro.No século XIX, o furto por funcionários era um problema comum.Os recibos eram mantidos em uma gaveta aberta e podiam serfacilmente alterados ou descartados. Não havia câmeras de vídeopara rever o comportamento e nenhum software para rastrear astransações. A menos que você estivesse disposto a supervisionarseus funcionários a cada minuto do dia ou a gerenciar todas astransações sozinho, era difícil evitar o furto.Enquanto Patterson refletia sobre sua situação, encontrou umanúncio de uma nova invenção chamada de Caixa Incorruptível deRitty. Projetada por seu colega James Ritty, residente em Dayton, foia primeira caixa registradora. A máquina automaticamente bloqueiao dinheiro e os recibos depois de cada transação. Pattersoncomprou duas por US$50 cada.O furto por funcionários em sua loja acabou da noite para o dia.Nos seis meses seguintes, os negócios de Patterson saíram doprejuízo para gerar um lucro de US$5 mil — o equivalente a mais deUS$100 mil nos dias de hoje.Patterson ficou tão impressionado com a máquina que mudou deempresa. Ele comprou os direitos da invenção de Ritty e abriu aNational Cash Register Company. Dez anos depois, a National CashRegister tinha mais de mil funcionários e estava a caminho de setornar um dos negócios mais bem-sucedidos de sua época.A melhor maneira de quebrar um mau hábito é torná-loimpraticável. Aumente a resistência até que não tenha a opção deagir. A genialidade da caixa registradora era automatizar ocomportamento ético, tornando o furto praticamente impossível. Emvez de tentar mudar os empregados, automatizou o comportamentopreferível.Algumas ações, como a adoção de uma caixa registradora,funcionam sempre. Esse tipo de solução exige um pouco de esforçoinicial, mas criam um valor crescente ao longo do tempo. Soufascinado pela ideia de que uma únicaescolha gere retornosrepetidas vezes, e inquiri meus leitores sobre suas soluçõesfavoritas de ação única que levaram a melhores hábitos de longoprazo. A tabela a seguir compartilha algumas das respostas maispopulares.Eu aposto que, se as pessoas fizessem simplesmente metade dasações da lista — mesmo que não pensassem mais em seus hábitos—, a maioria estaria vivendo melhor dentro de um ano. Essas açõesúnicas são uma maneira direta de empregar a 3ª Lei da Mudança deComportamento. Elas facilitam o bom sono, a alimentação saudável,a produtividade, a economia e o bem-estar geral.AÇÕES ÚNICAS QUE VINCULAM BONS HÁBITOSNutrição FelicidadeCompre um filtro para limpar sua água potável. Tenha um cachorro.Use pratos menores para reduzir a ingestão decalorias.Mude para uma vizinhança amigável e sociável.Sono Saúde GeralCompre um bom colchão. Tome vacinas.Instale cortinas blackout. Compre bons sapatos para evitar dores nascostas.Remova a televisão do quarto. Compre uma cadeira e mesa de trabalhoconfortáveis.Produtividade FinançasCancele assinaturas de e-mails. Inscreva-se em um plano de investimentoautomático.Desligue as notificações e silencie grupos deconversa.Configure o pagamento automático de contas.Coloque o celular no modo silencioso. Cancele a TV a cabo.Use filtros de e-mail para limpar sua caixa deentrada.Peça redução de tarifas de seus prestadores deserviços.Delete apps de jogos e de mídia social de seucelular.Naturalmente, existem muitas maneiras de automatizar bonshábitos e se livrar dos maus. Em geral, eles envolvem colocar atecnologia para trabalhar para você. A tecnologia pode transformarações que antes eram difíceis, irritantes e complicadas emcomportamentos fáceis, indolores e simples. É a maneira maisconfiável e eficaz de garantir o comportamento ideal.Isso é particularmente útil para comportamentos raros se tornaremhabituais. As coisas que você tem que fazer mensal ou anualmente— como reequilibrar seu portfólio de investimentos — nunca sãorepetidas com frequência suficiente para se tornar um hábito, entãoelas se beneficiam particularmente de que a tecnologia se “lembre”de fazê-las por você.Outros exemplos incluem:Medicina: Compras de medicamentos podem serautomaticamente refeitas.Finanças pessoais: Funcionários podem poupar para aaposentadoria com uma dedução salarial automática.Cozinha: Serviços de entrega de alimentos podem fazersuas compras de supermercado.Produtividade: A navegação na mídia social pode sercortada com um bloqueador de sites.Quando automatiza a maior parte possível de sua vida, você podeempregar seus esforços em tarefas que as máquinas ainda nãopodem executar. Cada hábito que delegamos à tecnologia liberatempo e energia para passarmos ao próximo estágio decrescimento. Como escreveu o matemático e filósofo Alfred NorthWhitehead: “A civilização avança estendendo o número deoperações que podemos realizar sem pensar.”Naturalmente, o poder da tecnologia também pode funcionarcontra nós. Assistir à TV compulsivamente se torna um hábitoporque você precisa empregar mais esforço para parar de olharpara a tela do que continuar fazendo isso. Em vez de pressionar umbotão para avançar para o próximo episódio, a Netflix ou o YouTubeo reproduz automaticamente. Tudo o que você precisa fazer émanter os olhos abertos.A tecnologia cria um nível de conveniência que permite a você agirde acordo com seus menores caprichos e desejos. Na merasugestão de fome, é possível ter comida entregue à sua porta. Aomenor sinal de tédio, você pode se perder na vasta extensão dasmídias sociais. Quando o esforço necessário para agir de acordocom seus desejos se torna efetivamente zero, é possível acabarcedendo a qualquer impulso que surja no momento. A desvantagemda automação é que podemos nos ver pulando de tarefa fácil paratarefa fácil sem ter tempo para um trabalho mais difícil, mas, no finaldas contas, mais recompensador.Muitas vezes me vejo atraído pelas mídias sociais durantequalquer período de inatividade. Se me sinto entediado por apenasuma fração de segundo, pego meu telefone. É fácil amortizar essaspequenas distrações como “apenas fazer uma pausa”, mas com otempo elas podem se acumular em um problema sério. A constanteatração de “apenas mais um minuto” pode me impedir de fazer algorelevante. E não sou o único. Em média as pessoas passam maisde duas horas por dia nas redes sociais. O que você poderia fazercom 600 horas adicionais por ano?Durante o ano em que escrevi este livro, experimentei uma novaestratégia de gerenciamento de tempo. Toda segunda-feira, minhaassistente redefinia as senhas de todas as minhas contas de mídiasocial, me desconectando em todos os dispositivos. Ao longo detoda a semana eu trabalhava sem distrações. Na sexta-feira, ela meenviava as novas senhas. Eu tinha o fim de semana inteiro paraaproveitar o que as mídias sociais têm a oferecer até segunda-feirade manhã, quando ela faria isso de novo. (Se você não tiver umaassistente, junte-se a um amigo ou familiar e redefina as senhas umdo outro a cada semana.)Uma das maiores surpresas foi a rapidez com que me adaptei. Naprimeira semana de isolamento das mídias sociais, percebi que nãoprecisava checá-las com tanta frequência com que estavaacostumado, e certamente não precisava acessá-las todos os dias.Simplesmente foi tão fácil que se tornou o padrão. Uma vez quemeu mau hábito se tornou impossível, descobri que, na verdade, eutinha a motivação para trabalhar em tarefas mais significativas.Depois que removi a distração mental do meu ambiente, ficou muitomais fácil prestar atenção no que realmente importa.Ao trabalhar a seu favor, a automação pode tornar seus bonshábitos inevitáveis e os maus, impossíveis. É uma forma mais eficazde bloquear o comportamento futuro do que confiar na força devontade no momento. Ao utilizar dispositivos de compromisso,decisões estratégicas no passado e tecnologia, você cria umambiente de inevitabilidade — um espaço onde bons hábitos nãosão apenas um resultado esperado, mas um resultado praticamentegarantido. Resumo do Capítulo A inversão da 3ª Lei da Mudança de Comportamento étorne-o difícil.Um dispositivo de compromisso é uma escolha que você fazno presente que amarra um comportamento melhor nofuturo.A melhor maneira de bloquear comportamentos futuros éautomatizar seus hábitos.Opções únicas — como comprar um colchão melhor ouinscrever-se em um plano de poupança automático — sãoações únicas que automatizam seus hábitos futuros eproporcionam retornos crescentes ao longo do tempo.Usar a tecnologia para automatizar seus hábitos é a maneiramais confiável e eficaz de garantir o comportamento correto.1 A ironia da semelhança dessa história ao meu processo de escrever este livro nãopassou despercebida. Embora minha editora fosse muito mais complacente, e meu armáriopermanecesse cheio, senti como se tivesse que me colocar em prisão domiciliar paraterminar o manuscrito.2 Isso também é chamado de “pacto de Ulisses” ou “contrato de Ulisses”. Nomeado emhomenagem a Ulisses, o herói de A Odisseia, que disse a seus marinheiros para amarrá-loao mastro do navio, para que pudesse ouvir a canção encantadora das sereias, mas nãoconseguisse conduzir o navio na direção delas e bater nas rochas. Ulysses percebeu osbenefícios de bloquear suas ações futuras enquanto sua mente está no lugar certo, em vezde esperar para ver onde seus desejos o levam no momento.COMO CRIAR UM BOM HÁBITOA 1ªLeiTorne-o Claro1.1 Preencha a Avaliação dos Hábitos. Anote seus hábitos atuais para se conscientizar deles.1.2 Use as intenções de implementação: “Eu irei [COMPORTAMENTO] às [HORA] em[LOCAL].”1.3 Use o empilhamento de hábitos: “Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [NOVO HÁBITO].”1.4 Redesenhe seu ambiente. Torne os estímulos dos bons hábitos óbvios e visíveis.A 2ªLeiTorne-o Atraente2.1 Use o empacotamento de tentações. Pareie uma ação quequer fazer com uma queprecisa ser feita.2.2 Junte-se a uma cultura em que seu comportamento desejado seja o padrão.2.3 Crie um ritual de motivação. Faça algo de que goste imediatamente antes de um hábitodifícil.A 3ªLeiTorne-o Fácil3.1 Reduza a resistência. Diminua o número de passos entre você e seus bons hábitos.3.2 Adéque o ambiente. Prepare seu ambiente para facilitar as ações futuras.3.3 Domine o momento decisivo. Otimize as pequenas escolhas que produzem um impactodescomunal.3.4 Use a Regra dos Dois Minutos. Reduza a dimensão de seus hábitos até que possam serfeitos em dois minutos ou menos.3.5 Automatize seus hábitos. Invista em tecnologia e compras únicas que fixemcomportamentos futuros.A 4ªLeiTorne-o SatisfatórioCOMO SE LIVRAR DE UM MAU HÁBITOInversão da 1ªLeiTorne-o Invisível1.5 Reduza a exposição. Remova os estímulos de seus maus hábitos do ambiente.Inversão da 2ªLei Torne-o Desinteressante2.4Reestruture sua atitude mental. Ressalte os benefícios de evitar seus maushábitos.Inversão da 3ªLei Torne-o Difícil3.6Aumente a resistência. Aumente o número de passos entre você e seus maushábitos.3.7Use um dispositivo de compromisso. Restrinja suas escolhas futuras àquelasque o beneficiam.Inversão da 4ªLei Torne-o InsatisfatórioVocê pode imprimir uma versão completa deste roteiro de hábitos em www.altabooks.com.br — procure pelo nome do livro ou ISBN.A 4ª LEITorne-o SatisfatórioN15A Regra Essencial da Mudança deComportamento� ����� ��� ���� 1990, um funcionário de saúde públicachamado Stephen Luby deixou sua cidade natal de Omaha,Nebraska, e comprou uma passagem só de ida para Karachi,Paquistão.Karachi era uma das cidades mais populosas do mundo. Em 1998,mais de 9 milhões de pessoas a chamavam de lar. Era o centroeconômico do Paquistão e um eixo de transporte, com alguns dosaeroportos e portos marítimos mais ativos da região. Nas áreascomerciais da cidade, você encontra todas as comodidades urbanaspadrão e movimentadas ruas centrais. Mas Karachi também erauma das cidades menos habitáveis do mundo.Mais de 60% dos moradores de Karachi viviam em loteamentosclandestinos e favelas. Esses bairros densamente povoados eramrepletos de casas improvisadas feitas de tábuas velhas, blocos deconcreto e outros materiais descartados. Não havia sistema decoleta de lixo, rede elétrica nem abastecimento de água potável.Quando secas, as ruas eram uma combinação de poeira e lixo.Quando molhadas, se tornavam um poço lamacento de esgoto.Colônias de mosquitos prosperaram em poças de água estagnada ecrianças brincavam em meio ao lixo.As condições insalubres levavam à disseminação de enfermidadese doenças. Fontes de água contaminada causavam epidemias dediarreia, vômitos e dor abdominal. Quase um terço das crianças queviviam lá eram desnutridas. Com tantas pessoas espremidas em umespaço tão pequeno, vírus e infecções bacterianas se espalhavamrapidamente. Foi essa crise de saúde pública que levou StephenLuby ao Paquistão.Luby e sua equipe perceberam que, em um ambiente comsaneamento deficiente, o simples hábito de lavar as mãos poderiafazer uma diferença real na saúde dos moradores. Mas logodescobriram que muitas pessoas já sabiam que lavar as mãos eraimportante.No entanto, apesar desse conhecimento, muitos moradoreslavavam as mãos de maneira descuidada. Algumas pessoassimplesmente passavam as mãos na água rapidamente. Outros sólavavam uma das mãos. Muitos simplesmente se esqueciam delavar as mãos antes de preparar a comida. Todos disseram quelavar as mãos era importante, mas poucas pessoas criaram umhábito. O problema não era conhecimento. O problema eraconsistência.Foi quando Luby e sua equipe fizeram uma parceria com a Procter& Gamble para abastecer o bairro com o sabão Safeguard.Comparado com sua barra de sabão padrão, usar o Safeguard erauma experiência mais agradável.“No Paquistão, o Safeguard era um sabonete premium”, disse-meLuby. “Os participantes do estudo costumavam mencionar o quantogostavam da experiência.” O sabonete espumava facilmente, e aspessoas conseguiam espalhar a espuma por toda a mão. Elecheirava muito bem. Instantaneamente, a lavagem das mãos tornou-se um pouco mais prazerosa.“Eu vejo o objetivo da promoção da lavagem correta das mãos nãocomo mudança de comportamento, mas como adoção de hábitos”,disse Luby. “É muito mais fácil para as pessoas adotarem umproduto que forneça um forte sinal sensorial positivo, por exemplo, ocreme dental com sabor de menta, do que adotar um hábito que nãoforneça feedback sensorial agradável, como o uso do fio dental. Aequipe de marketing da Procter & Gamble discutiu a necessidade decriar uma experiência positiva de lavagem das mãos.”Em poucos meses, os pesquisadores viram uma mudança rápidana saúde das crianças na vizinhança. A taxa de diarreia caiu 52%; ade pneumonia, 48%; e impetigo, uma infecção bacteriana de pele,em 35%.Os efeitos de longo prazo foram ainda melhores. “Voltamos aalgumas das famílias em Karachi seis anos depois”, disse-me Luby.“Mais de 95% dos lares que receberam gratuitamente o sabonete eforam incentivados a lavar as mãos tinham um local para lavar asmãos com água e sabão disponível quando a equipe de estudoretornou… Não havíamos fornecido sabonetes ao grupo deintervenção por mais de cinco anos, mas durante o experimentoeles se tornaram tão habituados a lavar as mãos, que mantiveram aprática.” Foi um exemplo poderoso da quarta e última Lei daMudança de Comportamento: torne-o satisfatório.É mais provável repetirmos um comportamento quando aexperiência é satisfatória. É perfeitamente lógico. Sentimentos deprazer — até mesmo os menores, como lavar as mãos com umsabão que cheira bem e têm muita espuma — são sinais que dizemao cérebro: “Isso é bom. Faça isso novamente da próxima vez.” Oprazer ensina a seu cérebro que vale a pena lembrar e repetir umcomportamento.Vejamos a história da goma de mascar. O chiclete foi vendidocomercialmente ao longo dos anos 1800, mas só se tornou umhábito mundial depois que a Wrigley o lançou, em 1891. Asprimeiras versões eram feitas de resinas relativamente insossas —mastigáveis, mas não saborosas. A Wrigley revolucionou a indústriaao adicionar sabores como menta e frutas, o que tornou o produtosaboroso e agradável de usar. Então eles deram um passo adiantee começaram a promover a goma de mascar como uma forma demanter a boca limpa. Os anúncios diziam aos leitores para“Refrescar o paladar”.Sabores gostosos e uma sensação de boca fresca forneciampequenos pedaços de reforço imediato e tornavam o produtosatisfatório para uso. O consumo disparou, e a Wrigley tornou-se amaior fabricante de chicletes do mundo.O creme dental teve uma trajetória semelhante. Os fabricantesconseguiram um enorme sucesso quando adicionaram saborescomo hortelã, menta e canela a seus produtos. Esses sabores nãomelhoram a eficácia do creme dental. Simplesmente criam umasensação de “boca limpa” e tornam a experiência de escovar osdentes mais prazerosa. Minha esposa parou de usar Sensodyneporque não gostava do sabor. Ela mudou para uma marca com umsabor de menta mais forte, que provou ser mais satisfatório.Por outro lado, se uma experiência não é satisfatória, temospoucas razões para repeti-la. Em minha pesquisa, me deparei coma história de uma mulher que tinha um parente narcisista que adeixava louca. Em uma tentativa de passar menos tempo com esseegomaníaco, ela agia da forma mais chata e tola possível sempreque ele estava por perto. Depois de alguns encontros, ele começoua evitá-la porque a achava desinteressante demais.Histórias como essas são evidências da Regra Essencial deMudança de Comportamento: o que é recompensado é repetido. Oque é punido é evitado. Você aprende o que fazer no futuro combase no que foi recompensado (ou punido) por fazer no passado.Emoções positivas cultivam hábitos. Emoções negativas osdestroem.As três primeirasLeis da Mudança de Comportamento — torne-oclaro, torne-o atraente e torne-o fácil — aumentam as chances deque um comportamento seja executado desta vez. A 4a Lei daMudança de Comportamento — torne-o satisfatório — aumenta aschances de que um comportamento se repita da próxima. Issocompleta o ciclo de hábitos.Mas há um segredo. Nós não estamos procurando por qualquertipo de satisfação. Estamos à procura de satisfação imediata.O DESCOMPASSO ENTRE A RECOMPENSA IMEDIATA E ATARDIAImagine que você é um animal que vaga pelas planícies da África —uma girafa, um elefante ou um leão. Em qualquer dia, a maioria desuas decisões tem um impacto imediato. Você está semprepensando no que comer, onde dormir ou como evitar um predador.Está constantemente focado no presente ou no futuro muitopróximo. Vive no que os cientistas chamam de ambiente derecompensa imediata porque suas ações proporcionaminstantaneamente resultados claros e imediatos.Agora volte para seu eu humano. Na sociedade moderna, muitasdas escolhas que você faz hoje não o beneficiam imediatamente. Sefizer um bom trabalho, receberá um cheque de pagamento emalgumas semanas. Se você se exercitar hoje, talvez não estejaacima do peso no ano que vem. Se economizar dinheiro agora,talvez tenha o suficiente para a aposentadoria daqui a décadas.Você vive no que os cientistas chamam de ambiente de recompensatardia porque pode ter que trabalhar por anos antes de que suasações proporcionem a recompensa pretendida.O cérebro humano não evoluiu para a vida em um ambiente derecompensa tardia. Os primeiros fósseis de humanos modernos,conhecidos como Homo sapiens sapiens, têm aproximadamente200 mil anos de idade. Esses foram os primeiros humanos a ter umcérebro relativamente semelhante ao nosso. Em particular, oneocórtex — a parte mais nova do cérebro e da região responsávelpor funções superiores, como a linguagem — tem mais ou menos omesmo tamanho há 200 mil anos. Você dispõe do mesmo hardwareque seus ancestrais paleolíticos.Apenas recentemente — nos últimos 500 anos — a sociedademudou para um ambiente predominantemente de recompensatardia.1 Em comparação com a idade do cérebro, a sociedademoderna é nova em folha. Nos últimos 100 anos, vimos osurgimento dos automóveis, do avião, da televisão, do computadorpessoal, da internet, do smartphone e da Beyoncé. O mundo setransformou muito nos últimos anos, mas a natureza humana,pouco.Semelhantes a outros animais da savana africana, nossosancestrais passavam seus dias respondendo a graves ameaças,garantindo a próxima refeição e refugiando-se de uma tempestade.Faz sentido atribuir um valor alto na gratificação instantânea. Ofuturo distante era menos importante. E depois de milhares degerações em um ambiente de recompensa imediata, nosso cérebroevoluiu para preferir retornos rápidos aos de longo prazo.Economistas comportamentais referem-se a essa tendência comoinconsistência de tempo. Isto é, a forma como o cérebro avalia asrecompensas é inconsistente ao longo do tempo.2 Você valoriza opresente mais que o futuro. Normalmente, essa tendência nos servebem. Uma recompensa certa agora normalmente vale mais do queuma meramente possível no futuro. Mas, ocasionalmente, nossoviés em relação à gratificação instantânea causa problemas.Por que alguém fuma se sabe que aumenta o risco de câncer depulmão? Por que alguém come demais quando sabe que aumenta orisco de obesidade? Por que alguém faz sexo desprotegido se sabeque pode resultar em infecção sexualmente transmissível? Depoisde entender como o cérebro prioriza as recompensas, as respostasse tornam claras: as consequências dos maus hábitos são tardias,enquanto as recompensas são imediatas. Fumar pode matá-lo emdez anos, mas reduz o estresse e alivia seus desejos de nicotinaagora. Comer demais é prejudicial em longo prazo, mas apetitosono momento. Sexo — seguro ou não — proporciona prazerimediato. Doenças e infecções não se manifestam por dias,semanas ou mesmo anos.Todo hábito produz múltiplos resultados ao longo do tempo.Infelizmente, esses resultados costumam estar desalinhados. Comnossos maus hábitos, o resultado imediato geralmente parece bom,mas o resultado final é ruim. Com bons hábitos, é o inverso: oresultado imediato é desagradável, mas o resultado final é bom. Oeconomista francês Frédéric Bastiat explicou claramente o problemaquando escreveu: “Quase sempre acontece que, quando aconsequência imediata é favorável, as tardias são desastrosas evice-versa… Muitas vezes, quanto mais doce é o primeiro fruto deum hábito, mais amargos são seus frutos posteriores.”Em outras palavras, os custos de seus bons hábitos estão nopresente. Os de seus maus hábitos, no futuro.A tendência do cérebro de priorizar o momento presente significaque você não pode confiar em boas intenções. Quando faz umplano — para perder peso, escrever um livro ou aprender um idioma— você está realmente fazendo planos para o seu futuro. E quandoimagina como quer que sua vida seja, é fácil ver o valor em tomarações com benefícios em longo prazo. Todos queremos vidasmelhores para nossos futuros eus. No entanto, quando chega omomento da decisão, a gratificação instantânea geralmente ganha.Você não está mais fazendo uma escolha para o Você Futuro quesonha em ser mais capaz, mais rico ou mais feliz. Você estáescolhendo o Você Presente, que quer ser satisfeito, mimado eentretido. Como regra geral, quanto mais imediato for o prazer querecebe de uma ação, mais fortemente deve questionar se ela sealinha com seus objetivos de longo prazo.3Com uma compreensão mais completa do que faz com que nossocérebro repita alguns comportamentos e evite outros, vamosatualizar a Regra Essencial da Mudança de Comportamento: o queé imediatamente recompensado é repetido. O que é imediatamentepunido é evitado.Nossa preferência pela gratificação instantânea revela umaverdade importante sobre o sucesso: por causa da maneira comosomos programados, a maioria das pessoas passa o dia inteirocorrendo atrás de pequenos episódios de rápida satisfação. Aestrada menos percorrida é a da gratificação tardia. Se estiverdisposto a esperar pelas recompensas, enfrentará menosconcorrência e, frequentemente, obterá uma recompensa maior.Como diz o ditado, o último quilômetro é sempre o menospercorrido.A pesquisa mostrou exatamente isso. Pessoas que são melhoresem retardar a gratificação têm maiores notas em provas deconhecimento, menores níveis de abuso de substâncias, menorprobabilidade de obesidade, melhores respostas ao estresse ehabilidades sociais superiores. Todos nós já vimos isso em ação emnossas próprias vidas. Se adiar assistir à televisão e fazer primeiro odever de casa, geralmente aprenderá mais e obterá notas melhores.Se não comprar sobremesas e batatas fritas, normalmente vaicomer alimentos mais saudáveis quando chegar em casa. Emalgum momento, o sucesso em quase todos os campos exige quevocê ignore uma recompensa imediata em favor de uma tardia.Aqui está o problema: a maioria das pessoas sabe que adiar agratificação é a abordagem sábia. Elas querem os benefícios dosbons hábitos: ser saudáveis, produtivos, estar em paz. Mas essesresultados raramente são a principal preocupação no momentodecisivo. Felizmente, é possível treinar-se para adiar a gratificação— mas você precisa trabalhar em consonância com a naturezahumana, não contra ela. A melhor maneira de fazer isso é adicionarum pouco de prazer imediato aos hábitos que valem a pena emlongo prazo e um pouco de dor imediata para aqueles que nãotrazem recompensas tardias.COMO USAR A GRATIFICAÇÃO INSTANTÂNEA A SEU FAVORO mais importante em adquirir um hábito duradouro é se sentir bem-sucedido — mesmo que seja uma pequena vitória. O sentimento desucesso é um sinal de que seu hábito e o trabalho valeram a pena.Em um mundo perfeito, a recompensa por um bom hábito é opróprio hábito. No mundo real, bons hábitos tendem a valer a penaapenas depoisde terem lhe proporcionado alguma coisa. Nocomeço, tudo é sacrifício. Você já foi à academia algumas vezes,mas não está mais forte, mais capaz ou mais rápido — pelo menos,não de modo perceptível. Apenas alguns meses depois, quandoperder alguns quilos ou seus braços ganharem um pouco dedefinição, torna-se mais fácil se exercitar por si mesmo. No começo,você precisa de um motivo para permanecer no caminho certo. Épor isso que as recompensas imediatas são essenciais. Elas odeixam animado enquanto as tardias vão se acumulando no planode fundo.O que estamos realmente falando — ao tratar das recompensasimediatas — é do fim de um comportamento. O término de qualquerexperiência é essencial, porque tendemos a nos lembrar mais delado que de outras fases. Você quer que o final do seu hábito sejasatisfatório. A melhor abordagem é usar o reforço, que se refere aoprocesso de usar uma recompensa imediata para aumentar a taxade um comportamento. O empilhamento de hábitos, que abordamosno Capítulo 5, vincula seu hábito a um estímulo imediato, tornando-oclaro no início. O reforço vincula seu hábito a uma recompensaimediata, o que o torna satisfatório no final.O reforço imediato pode ser especialmente útil ao lidar comhábitos de evitação, que são os comportamentos que você querparar de fazer. Pode ser um desafio manter hábitos como “não fazercompras frívolas” ou “não beber álcool este mês”, porque nadaacontece quando se deixa de beber no happy hour ou não secompra aquele par de sapatos. Pode ser difícil sentir-se satisfeitoquando não há ação em primeiro lugar. Tudo o que está fazendo éresistir à tentação, e não há muita satisfação nisso.Uma solução é inverter a situação. Você precisa tornar a evitaçãovisível. Abra uma conta poupança e a nomeie com algo que desejacomprar, talvez “Jaqueta de Couro”. Sempre que conseguir evitargastar em alguma coisa, coloque a mesma quantia de dinheiro naconta. Não tomou café da manhã? Transfira R$20,00. Deixou deassinar a Netflix por um mês? Transfira mais R$30,00. É como criarum programa de fidelidade para você. A recompensa imediata de sever poupando dinheiro para a jaqueta de couro parece muito melhordo que a privação. Você está fazendo com que seja gratificante nãofazer nada.Um dos meus leitores e sua esposa usaram uma configuraçãosemelhante. Eles queriam parar de comer fora e começar a cozinharmais juntos. Eles nomearam sua conta poupança como “Viagem àEuropa”. Sempre que deixavam de ir a um restaurante, transferiamUS$50 para essa conta. No final do ano, eles tinham juntado odinheiro para as férias.Vale a pena notar que é importante selecionar recompensas decurto prazo que reforcem seu senso de identidade e não aquelasque o contrariam. Comprar uma jaqueta nova é bom se você estátentando perder peso ou ler mais livros, mas não funciona se estátentando equilibrar o orçamento e economizar dinheiro. Em vezdisso, tomar um banho de espuma ou passear tranquilamente é umbom exemplo de se recompensar com o tempo livre, que se alinhacom seu objetivo final de maior liberdade e independênciafinanceira. Da mesma forma, se sua recompensa por se exercitar forcomer uma tigela de sorvete, você está depositando votos paraidentidades conflitantes, o que é perda de tempo. Em vez disso,talvez sua recompensa seja uma massagem, que é tanto um luxoquanto um voto para cuidar do seu corpo. Agora a recompensa decurto prazo está alinhada com sua visão de longo prazo de ser umapessoa saudável.Em certo ponto, conforme as recompensas intrínsecas comomelhor humor, mais energia e estresse reduzido produzirem efeito,você se tornará menos preocupado em buscar a recompensasecundária. A identidade em si se tornará o reforço. Você repete aação porque está em consonância com sua identidade, e é bom servocê. Quanto mais um hábito se torna parte de sua vida, menosvocê precisa de incentivo externo para seguir adiante. Incentivospodem criar um hábito. Mas é a identidade que o sustenta.Com isso em mente, leva tempo para as evidências seacumularem e uma nova identidade surgir. O reforço imediato ajudaa manter a motivação em curto prazo enquanto você espera pelarecompensa de longo prazo.Em resumo, um hábito precisa ser agradável para durar. Pequenosreforços — um sabonete cheiroso, uma pasta de dentes refrescanteou juntar R$500,00 na sua conta poupança — podem oferecer oprazer imediato de que você precisa para desfrutar de um hábito. Ea mudança é fácil quando é agradável. Resumo do Capítulo A 4ª Lei da Mudança de Comportamento é torne-osatisfatório.É mais provável repetirmos um comportamento quando aexperiência é satisfatória.O cérebro humano evoluiu para priorizar recompensasimediatas em detrimento das tardias.A regra essencial da mudança do comportamento é: o que éimediatamente recompensado é repetido. O que éimediatamente punido é evitado.Para criar um hábito, você precisa se sentir imediatamentebem-sucedido — mesmo que seja uma pequena vitória.As três primeiras Leis da Mudança de Comportamento —torne-o claro, torne-o atraente e torne-o fácil — aumentamas chances de que um comportamento seja executado destavez. A 4ª Lei da Mudança de Comportamento — torne-osatisfatório — aumenta as chances de que umcomportamento seja repetido na próxima.1 A mudança para um ambiente de recompensa tardia provavelmente começou em tornodo advento da agricultura, há 10 mil anos, quando agricultores começaram a plantarprevendo uma colheita meses depois. No entanto, somente nos últimos séculos nossasvidas se tornaram repletas de opções de recompensa tardia: planejamento de carreira, deaposentadoria, de férias e tudo mais que ocupe nossos calendários.2 A inconsistência de tempo é também referida como desconto hiperbólico.3 Isso pode inviabilizar nossa tomada de decisão também. O cérebro superestima o perigode qualquer coisa que pareça uma ameaça imediata, mas quase não tem probabilidade deocorrer: seu avião cair durante um pouco de turbulência, um ladrão invadir a casa enquantovocê está sozinho, um terrorista explodir o ônibus. Enquanto isso, subestima o que pareceser uma ameaça distante, mas muito provável: o acúmulo constante de gordura por comeralimentos não saudáveis, a gradual decadência de seus músculos de ficar sentado o tempotodo, a lenta instalação da desordem quando não consegue arrumar as coisas.E16Como Manter os Bons Hábitos Todos osDias� 1993, �� banco em Abbotsford, Canadá, contratou umcorretor da bolsa de 33 anos chamado Trent Dyrsmid.Abbotsford era um subúrbio relativamente pequeno, à sombra davizinha Vancouver, onde a maioria dos grandes negócios acontecia.Dada a localização e o fato de Dyrsmid ser novato, ninguémesperava muito dele. Mas ele progrediu rapidamente graças a umsimples hábito diário.Dyrsmid começava cada manhã com dois potes em sua mesa. Umcontendo 120 clipes de papel. O outro, vazio. Assim que ele seinstalava todos os dias, fazia uma ligação de vendas. Imediatamentedepois, movia um clipe do pote cheio para o vazio, e o processorecomeçava. “Todas as manhãs eu começava com 120 clipes depapel em um pote e continuava fazendo ligações até que todosfossem transferidos para o segundo pote”, ele me disse.Dentro de 18 meses, Dyrsmid gerava uma receita de US$5milhões para a empresa. Com 24 meses de casa, ele ganhavaUS$75 mil por ano — o equivalente a US$125 mil atualmente. Nãomuito tempo depois, ele conseguiu um emprego ganhando seisdígitos em outra empresa.Gosto de me referir a essa técnica como Estratégia do Clipe dePapel e, ao longo dos anos, ouvi histórias de leitores que aempregaram de várias maneiras. Uma mulher transferia um grampode um recipiente para outro sempre que escrevia uma página deseu livro. Outro homem movia uma bolinha de gude de uma caixapara outra depois de cada série de flexões.Fazer progressos é satisfatório, e as medições visuais — comomover clipes de papel, grampos de cabelo ou bolinhas de gude —fornecem evidências clarasde seu progresso. Como resultado, elasreforçam seu comportamento e proporcionam um pouco desatisfação imediata a qualquer atividade. A medição visual temmuitos tipos: diários de alimentação, registros de treino, cartões defidelidade perfurados, a barra de progresso em um download desoftware, até mesmo a quantidade de páginas em um livro. Mastalvez a melhor maneira de medir seu progresso seja usar umrastreador de hábitos.COMO MANTER SEUS HÁBITOS NOS TRILHOSO rastreador de hábitos é uma maneira simples de avaliar se umhábito foi criado. O formato mais básico é pegar um calendário eriscar cada dia que cumprir sua rotina. Por exemplo, se você meditarna segunda, quarta e sexta-feira, cada uma dessas datas terá um X.Conforme o tempo passa, o calendário torna-se um registro de suarotina de hábitos.Inúmeras pessoas criam registros para rastrear seus hábitos, mastalvez o mais famoso tenha sido Benjamin Franklin. Começando aos20 anos, Franklin carregava um livrinho por onde andava e o usavapara rastrear 13 virtudes pessoais. Essa lista incluía metas como:“Não perca tempo”, “Sempre esteja engajado em algo útil” e “Eviteconversas insignificantes”. No final de cada dia, Franklin abria seulivreto e registrava seu progresso.Dizem que Jerry Seinfeld usa um rastreador de hábitos paramanter sua rotina de escrever piadas. No documentário Comedian,ele explica que seu objetivo é simplesmente “nunca quebrar acorrente” de escrever piadas todos os dias. Em outras palavras, elenão está focado na qualidade da piada em particular ou no quantose sente inspirado. Seu único foco é apenas estar presente eaumentar sua corrente.“Não quebre a corrente” é um mantra poderoso. Não quebre acorrente de ligações de venda e você construirá uma carteira denegócios de sucesso. Não quebre a corrente de exercícios e entraráem forma mais rápido do que imagina. Não quebre a corrente decriar todos os dias e acabará com um portfólio impressionante. Orastreamento de hábitos é um método poderoso pois potencializamúltiplas Leis da Mudança de Comportamento. Ele torna ao mesmotempo o comportamento claro, atraente e satisfatório.Vamos detalhar cada um desses benefícios.Benefício 1: O rastreamento de hábitos é claro.Registrar sua última ação estabelece um gatilho que pode iniciar apróxima. O rastreamento de hábitos cria naturalmente uma série desinais visuais como um X no seu calendário ou na lista de refeiçõesem seu diário de alimentação. Ao olhar para o calendário e percebera corrente, você será lembrado a agir novamente. Pesquisasmostram que as pessoas que rastreiam seu progresso em metascomo perder peso, parar de fumar e baixar a pressão arterial têmmais chances de melhorar do que aquelas que não o fazem. Umestudo com mais de 1.600 pessoas descobriu que aquelas quemantinham um diário de alimentação perdiam o dobro do pesodaquelas que não o faziam. O simples ato de rastrear umcomportamento pode desencadear o desejo de mudá-lo.O rastreamento de hábitos também o mantém honesto. A maioriade nós tem uma visão distorcida do próprio comportamento.Achamos que agimos melhor do que de fato agimos. A mediçãoproporciona uma maneira de superar nossa cegueira em relação aonosso comportamento e perceber o que realmente estáacontecendo todos os dias. Um olhar para os clipes de papel nopote e você imediatamente sabe quanto esforço está (ou não)depositando. Quando a evidência está bem na sua frente, é menosprovável que minta para si mesmo.Benefício 2: O rastreamento de hábitos é atraente.A forma mais eficaz de motivação é o progresso. Quandoidentificamos um sinal de que estamos avançando, ficamos maismotivados a continuar nesse caminho. Assim, o rastreamento dehábitos tem um efeito viciante na motivação. Cada pequena vitóriaalimenta seu desejo.Isso pode ser particularmente poderoso em um dia ruim. Quandovocê está se sentindo para baixo, é fácil esquecer todo o progressojá feito. O rastreamento de hábitos fornece uma prova visual de seutrabalho árduo — um lembrete sutil do quanto já conquistou. Alémdisso, o quadrado vazio no calendário todas as manhãs o motiva acomeçar, porque você não quer perder todo seu progressoquebrando a corrente.Benefício 3: O rastreamento de hábitos é satisfatório.Esse é o benefício mais crucial de todos. O rastreamento pode setornar sua própria forma de recompensa. É satisfatório riscar umitem de sua lista de afazeres, concluir uma série da ficha de treinoou marcar um X no calendário. É bom ver seus resultadoscrescerem — o tamanho do seu portfólio de investimentos, aextensão do manuscrito do seu livro — e, se a sensação foragradável, você tem mais chances de seguir em frente.O rastreamento de hábitos também ajuda a se concentrar na meta:você está focado no processo e não no resultado. Você não estáobcecado em conquistar um abdômen sarado, está apenas tentandomanter a corrente viva e se tornar o tipo de pessoa que não perdeos treinos.Em resumo, o rastreamento de hábitos (1) cria uma sugestãovisual que lhe lembra de agir, (2) é inerentemente motivador porquevocê vê o progresso que está fazendo e não quer perdê-lo, e (3) sesente satisfeito sempre que registra mais uma ocorrência de seuhábito. Além disso, o rastreamento de hábitos fornece uma provavisual que endossa o tipo de pessoa que você deseja se tornar, oque é uma forma prazerosa de gratificação imediata e intrínseca.1Você pode estar se perguntando, se o rastreamento de hábitos étão útil, por que esperei tanto para falar dele?Apesar de todos os benefícios, esperei até agora por uma simplesrazão: muitas pessoas resistem à ideia de rastreamento e medição.Pode parecer complicado porque é preciso criar dois hábitos: ohábito que está tentando construir e o de rastreá-lo. Contar caloriasparece mais um transtorno quando você já tem dificuldade emseguir uma dieta. Anotar todas as ligações de vendas pareceentediante quando se tem trabalho a fazer. Parece mais fácil dizer:“Vou comer menos”, “Me esforçarei mais” ou “Me lembrarei de fazeristo”. As pessoas inevitavelmente me dizem coisas como: “Tenhoum diário de decisão, mas gostaria de usá-lo mais”, ou, “Registreimeus treinos por uma semana, mas depois parei”. Já estive nessasituação. Certa vez fiz um diário de alimentação para rastrear ascalorias ingeridas. Consegui fazer isso por uma refeição e depoisdesisti.O rastreamento não é para todos e não há necessidade de medirtodos os aspectos de sua vida. Mas quase qualquer um se beneficiadele de alguma forma — mesmo que temporariamente.O que podemos fazer para facilitar o rastreamento?Primeiro, sempre que possível, a medição deve ser automatizada.Você provavelmente ficará surpreso com o quanto de sua vida járastreia sem perceber. A fatura do seu cartão de crédito registra afrequência com que você sai para comer. Seu Fitbit registra quantospassos dá e quanto tempo dorme. Seu calendário registra quantosnovos lugares visita a cada ano. Quando descobrir onde obter osdados, adicione uma nota a seu calendário para analisá-los a cadasemana ou a cada mês, o que é mais prático do que rastreá-lostodos os dias.Em segundo lugar, o rastreamento manual deve ser limitado aseus hábitos mais importantes. É melhor rastrear consistentementeum hábito do que esporadicamente dez.Finalmente, registre cada medida imediatamente após o hábito. Aconclusão do comportamento é o estímulo para anotá-lo. Essaabordagem permite combinar o método do empilhamento de hábitosmencionado no Capítulo 5 e o rastreamento de hábitos.A fórmula de empilhamento de hábitos + rastreamento de hábitos é:Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [RASTREAR MEU HÁBITO].Depois que desligar o telefone de uma ligação de vendas,vou mover um clipe de papel.Depois que terminar cada série na academia, registrarei emmeu diário de treino.Depois de colocar meu prato na lava-louças, anotarei o quecomi.Essas táticas facilitam o rastreamento de seus hábitos. Mesmoque não seja o tipo de pessoa que gostade registrarcomportamentos, acredito que achará algumas semanas demedições muito perspicaz. É sempre interessante ver como vocêrealmente gasta seu tempo.Vale lembrar, cada corrente de hábito termina em algum momento.E, mais importante do que qualquer medição única, é ter um bomplano para quando seus hábitos saírem dos trilhos.COMO SE RECUPERAR RAPIDAMENTE AO QUEBRAR OSHÁBITOSNão importa o quanto você seja coerente com seus hábitos, éinevitável que a vida o faça quebrá-los em algum momento. Nãoexiste perfeição. Em pouco tempo, uma emergência surgirá — vocêfica doente, precisa viajar a trabalho ou sua família precisa de umpouco mais de seu tempo.Sempre que isso acontece comigo, tento me lembrar de uma regrasimples: nunca quebre um hábito duas vezes.Se eu quebrar o hábito por um dia, tento retomá-lo o mais rápidopossível. Faltar a um treino acontece, mas não vou perder dois emseguida. Talvez eu coma uma pizza inteira, mas continuarei com aalimentação saudável. Não posso ser perfeito, mas posso evitar umsegundo lapso. Assim que uma corrente é quebrada, começo umanova.O primeiro erro nunca é o que leva tudo por água abaixo. É aespiral de erros repetidos que se segue. Quebrar um hábito uma vezé um acidente. Duas vezes é o começo de um novo hábito.Essa é uma característica que distingue vencedores deperdedores. Qualquer pessoa pode ter um desempenho ruim, umtreino ruim ou um dia ruim no trabalho. Mas quando as pessoas desucesso falham, elas se recuperam rapidamente. A quebra de umhábito não importa se a recuperação for rápida.Acho esse princípio tão importante que faço questão de observá-lomesmo que não consiga executar o hábito tão bem ou tanto quantogostaria. Muitas vezes, caímos em um ciclo de tudo ou nada comnossos hábitos. O problema não é escorregar; é pensar que, se nãopuder fazer algo com perfeição, é melhor nem fazer.Você não percebe o quanto é valioso simplesmente estar presentenos seus dias ruins (ou ocupados). Os dias perdidos o prejudicammais do que os de sucesso o ajudam. Se começar com R$100,00,um ganho de 50% o levará a R$150,00. Mas só precisa de umaperda de 33% para levá-lo de volta a R$100,00. Em outras palavras,evitar uma perda de 33% é tão valioso quanto alcançar um ganhode 50%. Como diz Charlie Munger: “A primeira regra dos juroscompostos: nunca interrompa o fluxo desnecessariamente.”É por isso que os treinos “ruins” costumam ser os maisimportantes. Dias preguiçosos e treinos ruins mantêm os ganhoscompostos que você acumulou nos dias bons. Simplesmente fazeralgo — dez agachamentos, cinco corridinhas, uma flexão, qualquercoisa — é muito significativo. Não acumule zero. Não deixe que asperdas devorem seus ganhos.Além disso, nem sempre o que importa é o que acontece duranteo treino. O mais importante é ser o tipo de pessoa que não perdetreinos. É fácil treinar quando estamos nos sentindo bem, mas écrucial estar presente quando você não se sente bem — mesmoque faça menos do que espera. Ir à academia por cinco minutospode não melhorar seu desempenho, mas reafirma sua identidade.O ciclo do tudo ou nada da mudança de comportamento é apenasuma armadilha que inviabiliza seus hábitos. Outro perigo potencial— especialmente se você estiver usando um rastreador de hábitos— é medir a coisa errada.SABER QUANDO (E QUANDO NÃO) RASTREAR UM HÁBITODigamos que esteja administrando um restaurante e queira saber seo seu chef está fazendo um bom trabalho. Uma maneira de medir osucesso é acompanhar quantos clientes pagam por uma refeiçãotodos os dias. Se mais clientes forem ao restaurante, a comida deveestar boa. Se houver menos, algo deve estar errado.No entanto, essa medição única — a receita diária — ofereceapenas uma imagem limitada do que realmente está acontecendo.Só porque alguém paga por uma refeição não significa que aaprecie. Mesmo os clientes insatisfeitos dificilmente jantam e saemcorrendo. Na verdade, se você está apenas medindo a receita, acomida pode estar piorando, mas você está compensando isso commarketing, descontos ou algum outro método. Em vez disso, podeser mais eficaz monitorar quantos clientes terminam sua refeição outalvez a porcentagem de clientes que deixam uma gorjeta generosa.O lado negativo do rastreamento de um comportamento específicoé que nos tornamos motivados pelo número e não pelo propósitopor trás dele. Se o seu sucesso for medido pelos ganhos trimestrais,você otimizará as vendas, a receita e a contabilização dessesganhos. Se o seu sucesso for medido por um número menor nabalança, otimizará para um número menor na balança, mesmo queisso signifique adotar dietas radicais, desintoxicação líquida e pílulaspara perda de gordura. A mente humana quer “ganhar” qualquerjogo que esteja jogando.Essa armadilha é evidente em muitas áreas da vida. Nós nosconcentramos em trabalhar longas horas em vez de fazer umtrabalho significativo. Nós nos preocupamos mais em alcançar 10mil passos do que com a saúde. Ensinamos a gabaritar testespadronizados em vez de enfatizar o aprendizado, a curiosidade e opensamento crítico. Em suma, otimizamos para o que medimos.Quando escolhemos a medida errada, obtemos o comportamentoerrado.Isso às vezes é chamado de Lei de Goodhart. Batizado emhomenagem ao economista Charles Goodhart, o princípio afirma:“Quando uma medida se torna o alvo, ela deixa de ser boa.” Amedição só é útil quando serve de diretriz e acrescenta contexto auma imagem maior, não quando ela o consome. Cada número ésimplesmente um pequeno feedback no sistema geral.Em nosso mundo movido pelos dados, tendemos a supervalorizarnúmeros e subestimar qualquer coisa efêmera, abstrata e difícil dequantificar. Pensamos erroneamente que os fatores que podemosmedir são os únicos que existem. Mas só porque é capaz de mediralgo não significa que aquilo seja o mais importante. E só porquenão consegue medir alguma coisa não significa que não sejaimportante.É crucial manter o rastreamento de hábitos em seu devido lugar.Pode ser satisfatório registrar um hábito e acompanhar seuprogresso, mas a medição não é a única coisa que importa. Alémdisso, há muitas maneiras de medir o progresso e, às vezes, ajudamudar o foco para algo totalmente diferente.É por isso que as vitórias medidas longe da balança são eficazespara perda de peso. O número na balança pode ser teimoso, porisso, se você se concentrar apenas nele, sua motivação diminuirá.Mas você pode notar que sua pele parece melhor, você acorda maiscedo ou seu impulso sexual aumentou. Todas essas são formasválidas de acompanhar sua melhoria. Se não estiver se sentindomotivado pelo número mostrado na balança, talvez seja hora de seconcentrar em uma medida diferente — uma que lhe forneça maissinais de progresso.Não importa como você mede seus avanços, o rastreamento dehábitos oferece uma maneira simples de torná-los mais satisfatórios.Cada medição fornece mais uma evidência de que está se movendona direção certa e um breve momento de prazer imediato por umtrabalho bem-feito. Resumo do Capítulo Um dos sentimentos mais satisfatórios é a sensação deprogresso.O método do rastreamento de hábitos é uma maneirasimples de avaliar se criou um hábito, como marcar um X emum calendário.Ferramentas de rastreamento de hábitos e outras formasvisuais de medição podem tornar seus hábitos satisfatórios,fornecendo evidências claras de seu progresso. Não quebrea corrente. Mantenha seu hábito vivo.Não quebre um hábito duas vezes. Se perder um dia,retome-o o mais rápido possível.Só porque você consegue medir algo não significa que sejao principal.1 Você pode baixar um modelo de Rastreador de Hábitos em www.altabooks.com.br —procure pelo nome do livro ou ISBN.D17Como um Parceiro de ResponsabilidadePode Mudar o Jogo����� �� ������ ���� piloto na Segunda Guerra Mundial,Roger Fisher frequentou a Faculdade de Direito de Harvard epassou 34 anos se especializando em negociação e gestão deconflitos. Elefundou o Harvard Negotiation Project [Projeto deNegociação de Harvard, em tradução livre] e trabalhou com váriospaíses e líderes mundiais em resoluções de paz, crises de reféns ecompromissos diplomáticos. Mas foi nos anos 1970 e 1980, quandoa ameaça da guerra nuclear se intensificou, que Fisher desenvolveutalvez sua ideia mais interessante.Na época, Fisher estava focado em projetar estratégias paraimpedir uma guerra nuclear, e havia notado um fato preocupante.Todo presidente em exercício teria acesso aos códigos delançamento capazes de matar milhões de pessoas, mas nunca verianinguém morrer, porque sempre estaria a milhares de quilômetrosde distância.“Minha sugestão foi bastante simples”, escreveu ele, em 1981.“Coloque esse código [nuclear] em uma pequena cápsula eimplante-a ao lado do coração de um voluntário. Essa pessoacarregaria consigo uma grande e afiada faca de açougueiro eacompanharia o presidente. Se alguma vez o presidente quisessedisparar armas nucleares, a única maneira de fazê-lo seria, primeirocom as próprias mãos, matar um ser humano. O presidente diria:‘George, me desculpe, mas dezenas de milhões devem morrer.’ Eletem que olhar para uma pessoa de carne e osso e perceber o que éa morte — o que é a morte de um inocente. Sangue no tapete daCasa Branca. É a realidade bem diante de seus olhos.”“Quando sugeri isso a amigos do Pentágono, eles disseram: ‘MeuDeus, isso é terrível. Ter que matar alguém distorceria o julgamentodo presidente. Ele pode nunca apertar o botão.’”Enquanto tratava da 4ª Lei da Mudança de Comportamento,discorri sobre a importância de tornar bons hábitos imediatamentesatisfatórios. A proposta de Fisher é uma inversão da 4ª Lei: torne-oimediatamente insatisfatório.Assim como estamos mais propensos a repetir uma experiênciaquando o final é satisfatório, também estamos mais propensos aevitar uma experiência quando o final é doloroso. A dor é umaprofessora eficaz. Se o fracasso é doloroso, ele é lembrado. Se érelativamente indolor, é ignorado. Quanto mais imediato e mais carofor o erro, mais rápido você aprenderá com ele. A ameaça de umaavaliação ruim de seu trabalho força um encanador a fazê-lo bem. Apossibilidade de um cliente nunca retornar faz com que osrestaurantes sirvam boa comida. O custo de cortar o vasosanguíneo errado faz com que um cirurgião domine a anatomiahumana e corte com cuidado. Quando as consequências sãograves, as pessoas aprendem rapidamente.Quanto mais imediata a dor, menor a probabilidade docomportamento. Se quiser evitar maus hábitos e eliminarcomportamentos não saudáveis, adicionar um custo instantâneo àação é uma ótima maneira de reduzir sua probabilidade deocorrência.Repetimos maus hábitos porque eles nos servem de algumaforma, e isso os torna difíceis de abandonar. A melhor maneira queconheço para superar essa situação é aumentar a velocidade dapunição associada ao comportamento. Não pode haver uma lacunaentre a ação e as consequências.Assim que as ações incorrem em uma consequência imediata, ocomportamento começa a mudar. Os clientes pagam suas contas noprazo quando são cobradas multas por atraso. Os alunoscomparecem às aulas quando sua nota está vinculada à frequência.Superamos inúmeros obstáculos para evitar um pouco de dorimediata.Obviamente há um limite para isso. Se você confiará na puniçãopara mudar o comportamento, então a força da punição devecorresponder à força relativa do comportamento que ela estátentando corrigir. Para ser produtivo, o custo da procrastinação deveser maior que o da ação. Para ser saudável, o custo da preguiçadeve ser maior que o do exercício. Ser multado por fumar em umrestaurante ou por não reciclar acrescenta consequências a umaação. O comportamento só muda se a punição for dolorosa osuficiente e aplicada de maneira consistente.Em geral, quanto mais local, tangível, concreta e imediata aconsequência, maior é a probabilidade de influenciar ocomportamento individual. Quanto mais global, intangível, vaga etardia a consequência, menor é a probabilidade de influenciar ocomportamento individual.Felizmente, há uma maneira direta de adicionar um custo imediatoa qualquer mau hábito: criar um contrato de hábito.O CONTRATO DE HÁBITOA primeira lei a respeito do uso do cinto de segurança foi aprovadaem Nova York em 1º de dezembro de 1984. Na época, apenas 14%das pessoas nos Estados Unidos usavam regularmente o cinto desegurança — mas isso estava prestes a mudar.Dentro de cinco anos, mais da metade do país tinha leis obrigandoo uso do cinto de segurança. Hoje, usar cinto de segurança éobrigatório por lei em 49 de seus 50 estados. E não é apenas alegislação, o número de pessoas que usa cintos de segurançatambém mudou drasticamente. Em 2016, mais de 88% dos norte-americanos usavam cinto de segurança toda vez que entravam emum carro. Em pouco mais de 30 anos, houve uma reversãocompleta nos hábitos de milhões de pessoas.Leis e regulamentos são um exemplo de como o governo podemudar nossos hábitos criando um contrato social. Como sociedade,concordamos coletivamente em obedecer a certas regras e emaplicá-las como grupo. Sempre que uma nova legislação impacta ocomportamento — leis do cinto de segurança, proibição de fumardentro de restaurantes, reciclagem obrigatória — é um exemplo decontrato social que molda nossos hábitos. O grupo concorda em agirde uma determinada maneira, e, se você se desviar, será punido.Assim como os governos usam leis para responsabilizar oscidadãos, você pode criar um contrato de hábitos para se manterresponsável. Um contrato de hábitos é um acordo verbal ou escritoem que você declara seu compromisso com um hábito em particulare a punição que ocorrerá se não o cumprir. Assim, encontre uma ouduas pessoas para agir como suas parceiras de responsabilidade eassinar o contrato com você.Bryan Harris, um empresário de Nashville, Tennessee, foi aprimeira pessoa que vi colocar essa estratégia em ação. Logo apóso nascimento de seu filho, Harris percebeu que queria perder algunsquilos. Ele escreveu um contrato de hábito entre ele, sua esposa eseu personal trainer. A primeira versão dizia: “O objetivo nº 1 deBryan para o 1º trimestre (T1) de 2017 é começar a comercorretamente de novo para que se sinta melhor, tenha umaaparência melhor e seja capaz de atingir sua meta de longo prazode chegar a 100kg com 10% de gordura corporal.”Abaixo dessa afirmação, Harris traçou um roteiro para alcançarseu resultado ideal:Fase 1: Retome uma dieta restrita a “carboidratos deabsorção lenta” em T1.Fase 2: Inicie um programa estrito de rastreamento demacronutrientes em T2.Fase 3: Refine e mantenha os detalhes de sua dieta eprograma de exercícios em T3.Finalmente, ele registrou cada um dos hábitos diários que olevariam a seu objetivo. Por exemplo: “Anotar todos os alimentosque consumir todo dia e se pesar diariamente.”Em seguida, ele descreveu a punição caso falhasse: “Se Bryannão cumprir esses dois itens, a seguinte consequência seráaplicada: terá que se vestir formalmente todos os dias para otrabalho e todo domingo de manhã pelo resto do trimestre. Vestir-seformalmente é definido como não usar jeans, camisetas, moletonsou shorts. Ele também dará a Joey (seu treinador) US$200 parausar como quiser se deixar de anotar um dia no diário dealimentação.”No final da página, Harris, sua esposa e seu treinador assinaram ocontrato.Minha reação inicial foi que um contrato como esse pareciaexcessivamente formal e desnecessário, especialmente asassinaturas. Mas Harris me convenceu de que a assinatura docontrato era uma indicação de seriedade. “Sempre que pulo estaparte”, ele disse, “começo a afrouxar quase imediatamente”.Três meses depois, após atingir suas metas para o T1, Harrisaprimorou seus objetivos. As consequências também ficaram maisgraves. Se ele descumprisse suas metas de ingestão decarboidratos e proteínas, teria que pagar ao treinador US$100. E seele não conseguissefeitas por cientistas.Minha contribuição, espero, é a de encontrar as ideias que maisimportam e conectá-las de uma forma altamente prática. Qualquerinformação sábia nestas páginas deve ser creditada aos muitosespecialistas que me precederam. Qualquer coisa tola, suponha queseja erro meu.A espinha dorsal deste livro é o meu modelo de quatro passos dehábitos — estímulo, desejo, resposta e recompensa — e as QuatroLeis da Mudança de Comportamento que evoluem a partir dessasetapas. Leitores com experiência em psicologia podem reconheceralguns desses termos do condicionamento operante, proposto pelaprimeira vez como “estímulo, resposta e reforço” por BF Skinner nadécada de 1930 e popularizado mais recentemente como “deixa,rotina e recompensa” em O Poder do Hábito, de Charles Duhigg.Cientistas comportamentais como Skinner perceberam que, sevocê oferecesse a recompensa ou punição correta, poderia levar aspessoas a agir de uma determinada maneira. Mas enquanto omodelo de Skinner fez um excelente trabalho em explicar como osestímulos externos influenciavam nossos hábitos, faltava-lhe umaboa explicação de como nossos pensamentos, sentimentos ecrenças impactam nosso comportamento. Os estados internos —nossos humores e emoções — também são importantes. Nasúltimas décadas, os cientistas começaram a determinar a conexãoentre nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos. Essapesquisa também é abordada nestas páginas.De modo global, a estrutura que ofereço é um modelo integradodas ciências cognitivas e comportamentais. Acredito que seja umdos primeiros modelos do comportamento humano a explicar comprecisão tanto a influência dos estímulos externos quanto asemoções internas em nossos hábitos. Embora um pouco dalinguagem possa ser familiar, tenho certeza de que os detalhes — eas aplicações das Quatro Leis da Mudança de Comportamento —oferecerão uma nova maneira de pensar sobre seus hábitos.O comportamento humano está sempre mudando: situação asituação, momento a momento, segundo a segundo. Mas este livrotrata do que não muda. Trata dos fundamentos do comportamentohumano. Os princípios perenes em que você pode confiar ano apósano. As ideias em que pode alicerçar a construção de um negócio,de uma família ou da vida.Não existe um caminho certo para criar hábitos melhores, maseste livro descreve a melhor maneira que conheço — umaabordagem que será eficaz independentemente de onde vocêcomeçar ou do que estiver tentando mudar. As estratégias queabordo serão relevantes para qualquer um que esteja procurandopor um sistema passo a passo para melhorias, sejam suas metascentradas em saúde, dinheiro, produtividade, relacionamentos outodas as opções acima. No que tange ao comportamento humano,este livro será o seu guia.1 Os leitores interessados podem descobrir mais em habitsacademy.com [conteúdo eminglês].OS FUNDAMENTOSPor que Pequenas Mudanças Fazemuma Grande DiferençaO1O Surpreendente Poder dos HábitosAtômicos������� �� ciclismo britânico mudou em um dia de 2003. Aorganização responsável pela regulamentação do ciclismoprofissional na Grã-Bretanha contratara recentemente DaveBrailsford como seu novo diretor de performance. Na época,ciclistas profissionais da Grã-Bretanha haviam suportado quase 100anos de mediocridade. Desde 1908, os ciclistas britânicosconquistaram apenas uma medalha de ouro nos Jogos Olímpicos, ese saíram ainda pior na maior corrida do ciclismo, o Tour de France.Em 110 anos, nenhum ciclista britânico havia vencido o evento.Na verdade, o desempenho dos ciclistas britânicos era tãodecepcionante que um dos principais fabricantes da Europa serecusou a vender bicicletas para a equipe porque temia que issoprejudicasse as vendas se outros profissionais vissem os britânicosusando seus equipamentos.Brailsford havia sido contratado para mudar o rumo do ciclismobritânico. O que o diferenciava dos treinadores anteriores era seucompromisso inabalável com uma estratégia que chamava de“agregação de ganhos marginais”, que era a filosofia de procurar poruma pequena margem de melhoria em tudo que você faz. SegundoBrailsford: “Todo o princípio surgiu da ideia de que se você dividirtodas as ações que conseguir pensar como integrante da atividadede andar de bicicleta e, em seguida, melhorar em 1% em cada umadelas, teria um aumento significativo ao colocar todas em ação.”Brailsford e sua equipe começaram fazendo pequenos ajustesesperados em uma equipe profissional de ciclismo. Elesredesenharam os selins das bicicletas para torná-los maisconfortáveis e esfregaram álcool nos pneus para ganhar melhoraderência. Pediram aos ciclistas que usassem shorts aquecidoseletricamente sobre as bermudas de lycra, para manter atemperatura muscular ideal, e usaram os sensores de biofeedbackpara monitorar como cada atleta respondia a determinado exercício.A equipe testou vários tecidos em um túnel de vento e fez com queseus ciclistas ao ar livre passassem a usar roupas de corridaindoors, que se mostraram mais leves e aerodinâmicas.Mas não parou por aí. Brailsford e sua equipe continuaram aencontrar possíveis melhorias de 1% em áreas negligenciadas einesperadas. Eles testaram diferentes tipos de gel de massagempara ver qual deles levava a uma recuperação muscular maisrápida. Contrataram um cirurgião para ensinar a cada ciclista amelhor maneira de lavar as mãos para reduzir as chances de pegarum resfriado. Determinaram o tipo de travesseiro e colchão queproporcionava a melhor noite de sono para cada atleta. Até pintaramo interior do caminhão da equipe de branco, o que ajudava aidentificar pontos de poeira que normalmente passariamdespercebidos, mas poderiam prejudicar o desempenho dasbicicletas precisamente ajustadas.Como essas e centenas de outras pequenas melhorias seacumularam, os resultados foram mais rápidos do que se poderiaimaginar.Apenas cinco anos após Brailsford assumir, a equipe britânicadominou os eventos de ciclismo de estrada e pista nos JogosOlímpicos de 2008, em Pequim, onde conquistou impressionantes60% das medalhas de ouro. Quatro anos depois, quando os JogosOlímpicos chegaram a Londres, os britânicos elevaram o nível aoestabelecer nove recordes olímpicos e sete mundiais.Nesse mesmo ano, Bradley Wiggins se tornou o primeiro ciclistabritânico a vencer o Tour de France. No ano seguinte, seucompanheiro de equipe, Chris Froome, venceu a corrida, e voltaria avencer em 2015, 2016 e 2017, dando à equipe britânica cincovitórias no Tour de France em seis anos.Durante um período de 10 anos, de 2007 a 2017, os ciclistasbritânicos conquistaram 178 campeonatos mundiais e 66 medalhasde ouro olímpicas ou paralímpicas, e conquistaram 5 vitórias do Tourde France, que é considerada a corrida mais bem-sucedida nahistória do ciclismo.1Como isso aconteceu? Como atletas comuns se transformam emcampeões mundiais com pequenas mudanças que, à primeira vista,parecem fazer uma diferença modesta, na melhor das hipóteses?Por que pequenas melhorias se acumulam em resultados tãonotáveis e como você pode replicar essa abordagem em sua própriavida?POR QUE OS HÁBITOS FAZEM A DIFERENÇAÉ muito fácil superestimar a importância de um momento decisivo esubestimar o valor das pequenas melhorias diárias. Muitas vezes,nos convencemos de que um grande sucesso requer uma grandeação. Seja para perder peso, construir um negócio, escrever umlivro, ganhar um campeonato ou alcançar qualquer outro objetivo,pressionamos a nós mesmos para gerar uma melhoriaimpressionante, de que todos comentem.Enquanto isso, melhorar em 1% não é particularmente notável —às vezes nem é perceptível —, mas pode ser muito maissignificativo, especialmente em longo prazo. A diferença que umapequena melhoria pode fazer ao longo do tempo é impressionante.Veja como a matemática funciona: se você conseguir ficar 1%melhor a cada dia durante um ano, acabará sendo 37 vezes melhorquando terminar. Por outro lado, se ficar 1% piorse pesar, teria que dar US$500 à sua esposapara usar como ela quisesse. E, talvez o mais doloroso, se ele seesquecesse de executar as corridas curtas, teria que se vestirformalmente para o trabalho todos os dias e usar o boné doAlabama Crimson Tides pelo resto do trimestre — um velho rival deseu amado Auburn Tigers.A estratégia funcionou. Com a esposa e o treinador atuando comoparceiros de responsabilidade e com o contrato de hábitosesclarecendo exatamente o que fazer a cada dia, Harris perdeu opeso.1Para tornar os maus hábitos insatisfatórios, sua melhor opção étorná-los dolorosos no momento. Criar um contrato de hábito é umamaneira simples de fazer exatamente isso.Mesmo se você não quiser criar um contrato de hábito formal, terapenas um parceiro de responsabilidade já é útil. A comedianteMargaret Cho escreve uma piada ou música todos os dias. Ela faz odesafio “música por dia” com um amigo, o que ajuda os dois a seresponsabilizarem. Saber que alguém está observando é umpoderoso motivador. Você fica menos propenso a procrastinar oudesistir porque há um custo imediato. Se não cumprir o combinado,talvez essa pessoa o veja como indigno de confiança ou preguiçoso.Você não está apenas deixando de cumprir suas promessas a simesmo, mas também falhando em cumprir suas promessas para osoutros.Esse processo pode ser automatizado. Thomas Frank, umempresário de Boulder, Colorado, acorda às 5h55 todas as manhãs.E, se não o fizer, ele posta um tuíte automático que diz: “São 6h10 eeu não acordei porque sou preguiçoso! Responda a esse tuíte ereceba US$5 via PayPal (limite de 5), desde que meu despertadornão tenha falhado.”Estamos sempre tentando apresentar nossos melhores eus aomundo. Penteamos os cabelos, escovamos os dentes e nosvestimos com cuidado, porque sabemos que esses hábitos tendema ter uma reação positiva. Queremos tirar boas notas e nos formarnas melhores escolas para impressionar potenciais empregadores ecolegas, e nossos amigos e familiares. Nós nos preocupamos comas opiniões daqueles que nos rodeiam, porque é mais fácil quandoos outros gostam de nós. É precisamente por isso que obter umparceiro de responsabilidade ou assinar um contrato de hábitospode funcionar tão bem. Resumo do Capítulo A inversão da 4ª Lei da Mudança de Comportamento étorne-o insatisfatório.É menos provável repetirmos um mau hábito se for dolorosoou insatisfatório.Um parceiro de responsabilidade cria um custo imediatopara a inação. Nós nos importamos profundamente com oque os outros pensam de nós, e não queremos que tenhamuma opinião ruim a nosso respeito.Um contrato de hábito pode ser usado para adicionar umcusto social a qualquer comportamento. Isso faz com que oscustos de violar suas promessas sejam públicos e dolorosos.Saber que alguém o observa é um poderoso motivador.1 Você pode ver os Contratos de Hábitos reais usados por Bryan Harris e obter um modeloem branco em atomichabits.com/contract [conteúdo em inglês].COMO CRIAR UM BOM HÁBITOA 1ªLeiTorne-o Claro1.1 Preencha a Avaliação dos Hábitos. Anote seus hábitos atuais para se conscientizar deles.1.2 Use as intenções de implementação: “Eu irei [COMPORTAMENTO] às [HORA] em[LOCAL].”1.3 Use o empilhamento de hábitos: “Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [NOVO HÁBITO].”1.4 Redesenhe seu ambiente. Torne os estímulos dos bons hábitos óbvios e visíveis.A 2ªLeiTorne-o Atraente2.1 Use o empacotamento de tentações. Pareie uma ação que quer fazer com uma que precisaser feita.2.2 Junte-se a uma cultura em que seu comportamento desejado seja o padrão.2.3 Crie um ritual de motivação. Faça algo de que goste imediatamente antes de um hábitodifícil.A 3ªLeiTorne-o Fácil3.1 Reduza a resistência. Diminua o número de passos entre você e seus bons hábitos.3.2 Adéque o ambiente. Prepare seu ambiente para facilitar as ações futuras.3.3 Domine o momento decisivo. Otimize as pequenas escolhas que produzem um impactodescomunal.3.4 Use a Regra dos Dois Minutos. Reduza a dimensão de seus hábitos até que possam serfeitos em dois minutos ou menos.3.5 Automatize seus hábitos. Invista em tecnologia e compras únicas que fixemcomportamentos futuros.A 4ªLeiTorne-o Satisfatório4.1 Use reforços. Recompense-se imediatamente quando concluir seu hábito.4.2 Transforme “fazer nada” em algo agradável. Ao evitar um mau hábito, crie uma maneira deenxergar os benefícios.4.3 Use um rastreador de hábitos. Acompanhe a duração dos hábitos e “não quebre a corrente”.4.4 Nunca quebre um hábito duas vezes. Quando quebrar um hábito, certifique-se de voltar aostrilhos imediatamente.COMO SE LIVRAR DE UM MAU HÁBITOInversão da 1ªLeiTorne-o Invisível1.5 Reduza a exposição. Remova os estímulos de seus maus hábitos do ambiente.Inversão da 2ªLeiTorne-o Desinteressante2.4 Reestruture sua atitude mental. Ressalte os benefícios de evitar seus maushábitos.Inversão da 3ªLeiTorne-o Difícil3.6 Aumente a resistência. Aumente o número de passos entre você e seus maushábitos.3.7 Use um dispositivo de compromisso. Restrinja suas escolhas futuras àquelasque o beneficiam.Inversão da 4ªLeiTorne-o Insatisfatório4.5 Arrume um parceiro de responsabilidade. Peça alguém para observar seucomportamento.4.6 Crie um contrato de hábitos. Torne os custos de seus hábitos públicos edolorosos.Você pode imprimir uma versão completa deste roteiro de hábitos em www.altabooks.com.br — procure pelo nome do livro ou ISBN.TÁTICAS AVANÇADASComo Deixar de Ser Apenas Bom eSer Realmente FantásticoM18A Verdade sobre o Talento (Quando osGenes Importam)����� ������� �������� Michael Phelps, mundialmenteconsiderado um dos maiores atletas da história. Eleconquistou mais medalhas olímpicas não só do que qualquernadador, mas também mais do que qualquer atleta olímpico emtodos os esportes.Menos pessoas conhecem o nome Hicham El Guerrouj, mas eleera um atleta fantástico pelos próprios méritos. El Guerrouj é umcorredor marroquino que possui duas medalhas de ouro olímpicas eé um dos maiores corredores de média distância de todos ostempos. Por muitos anos, deteve o recorde mundial nas corridas de1.600, 1.500 e 2 mil metros. Nos Jogos Olímpicos de Atenas, naGrécia, em 2004, ele conquistou o ouro nos 1.500 e 5 mil metros.Esses dois atletas são muito diferentes em muitos aspectos. (Paracomeçar, um competia em terra e o outro, na água.) Mas, o maisnotável, eles têm uma diferença significativa na altura. El Guerroujtem 1,76m. Phelps, 1,94m. Apesar da diferença de 18 centímetros,os dois são idênticos em um aspecto: Michael Phelps e Hicham ElGuerrouj usam calças com o mesmo comprimento de pernas.Como isso é possível? Phelps tem pernas relativamente curtaspara sua altura e um torso muito longo, a estrutura perfeita paranadar. El Guerrouj tem pernas incrivelmente longas e uma partesuperior do corpo curta, ideal para corrida de média distância.Agora, imagine se esses atletas de classe mundial trocassem deesporte. Dada sua notável capacidade atlética, Michael Phelpspoderia se tornar um corredor de média distância de nível olímpicocaso treinasse o suficiente? É improvável. No auge de suacapacidade física, Phelps pesava 88kg, o que é 40% mais pesadodo que El Guerrouj, que competia com ultraleves 63kg. Corredoresmais altos são corredores mais pesados, e cada quilo extra é umamaldição quando se trata de corrida de média e longa distância.Contra competidores de elite, Phelps estaria condenado desde oinício.Da mesma forma, El Guerrouj pode ser um dos melhorescorredores da história, mas é muito questionável se ele sequalificaria para as Olimpíadas como nadador. Desde 1976, a alturamédia dos medalhistas de ouro olímpico na corrida de 1.500 é1,77m. Em comparação, a altura média dos medalhistas de ouroolímpico na natação nos 100m freestyle é de 1,95m. Os nadadorestendem a ser altos e ter costas e braços longos, ideais para puxar aágua. El Guerrouj estaria em grave desvantagemantes sequer depular na piscina.O segredo para maximizar suas chances de sucesso é escolher ocampo de competição certo. Isso é tão verdadeiro com a mudançade hábitos quanto com esportes e negócios. Os hábitos são maisfáceis de realizar e mais satisfatórios quando se alinham com suasinclinações e habilidades naturais. Como Michael Phelps na piscinaou Hicham El Guerrouj na pista, você deve disputar um jogo em queas probabilidades estejam a seu favor.Abraçar essa estratégia requer a aceitação da verdade simples deque as pessoas nascem com habilidades diferentes. Algumaspessoas não gostam de discutir esse fato. Na superfície, seus genesparecem ser determinantes, e não é divertido falar sobre coisas quevocê não pode controlar. Além disso, frases como determinismobiológico fazem parecer que certos indivíduos estão destinados aosucesso e outros fadados ao fracasso. Mas essa é uma visão míopeda influência dos genes no comportamento.A força da genética também é sua fraqueza. Os genes não podemser facilmente alterados, o que significa que eles fornecem umavantagem poderosa em circunstâncias favoráveis e uma sériadesvantagem em circunstâncias desfavoráveis. Se quiser enterraruma bola de basquete, ter 2,13m de altura é muito útil. Se desejarealizar uma coreografia de ginástica, ter 2,13m é um enormeimpedimento. Nosso ambiente determina a adequação de nossosgenes e a utilidade de nossos talentos naturais. Quando nossoambiente muda, o mesmo acontece com as qualidades quedeterminam o sucesso.Isso é verdade não apenas para as características físicas, mastambém para as mentais. Sou inteligente quando se trata de hábitose comportamentos humanos; não muito quando se trata de tricô,propulsão de foguetes ou acordes de violão. A competência éaltamente dependente do contexto.As pessoas no topo de qualquer campo competitivo não sãoapenas bem treinadas, são também adequadas para a tarefa. E épor isso que, se você quer ser realmente grande, selecionar a áreacerta em que se concentrar é crucial.Resumindo: os genes não determinam seu destino. Elesdeterminam suas áreas de oportunidade. Como observa o médicoGabor Mate: “os genes podem predispor, mas não predeterminam.”As áreas para as quais você é geneticamente predisposto aosucesso são aquelas em que os hábitos são mais propensos aserem satisfatórios. A chave é direcionar seu esforço para áreas quetanto o empolguem quanto combinem com suas habilidadesnaturais, para alinhar sua ambição à sua capacidade.A pergunta óbvia é: “Como descubro onde as probabilidades estãoa meu favor? Como identifico as oportunidades e os hábitos certospara mim?” O primeiro lugar para procurar uma resposta é entendersua personalidade.COMO SUA PERSONALIDADE INFLUENCIA SEUS HÁBITOSSeus genes operam nos bastidores de todos os hábitos. Naverdade, por trás de cada comportamento. Demonstrou-se que osgenes influenciam tudo, desde o número de horas que você passaassistindo à televisão, sua probabilidade de se casar ou se divorciaraté sua tendência a ficar dependente em drogas ilícitas, álcool ounicotina. Há um forte componente genético em como você éobediente ou rebelde ao enfrentar autoridades, o quanto você évulnerável ou resistente a eventos estressantes, o quanto costumaser proativo ou reativo, e até como se sente cativado ou entediadodurante experiências sensoriais, como assistir a um show. Como mecontou Robert Plomin, um geneticista comportamental da King’sCollege, em Londres: “Estamos no ponto em que paramos de testarpara ver se os traços têm um componente genético porque nãoconseguimos encontrar um único que não seja influenciado pornossos genes.”Agrupado, seu conjunto único de traços genéticos predispõe umapersonalidade particular. Sua personalidade é o conjunto decaracterísticas consistente de situação para situação. A análisecientífica mais comprovada dos traços de personalidade éconhecida como os “Cinco Grandes”, que os divide em cincoespectros de comportamento.1. Abertura para a experiência: de curioso e inventivo em umlado para cauteloso e consistente no outro.2. Conscienciosidade: de organizado e eficiente paradescontraído e espontâneo.3. Extroversão: de extrovertido e enérgico até solitário ereservado (você provavelmente conhece como extrovertidoversus introvertido).4. Afabilidade: de amigável e compassivo a desafiador edesapegado.5. Neuroticismo: de ansioso e sensível a confiante, calmo eestável.Todos os cinco traços de personalidade têm bases biológicas. Aextroversão, por exemplo, pode ser rastreada desde o nascimento.Quando os cientistas fazem um barulho alto no berçário, algunsbebês se voltam para o ruído, enquanto outros se afastam. Quandoos pesquisadores rastrearam essas crianças ao longo da vida,descobriram que os bebês que se voltavam para o barulho tiverammaior probabilidade de crescer e se tornar extrovertidos. Aquelesque se afastaram foram mais propensos a se tornar introvertidos.As pessoas com alta afabilidade são gentis, atenciosas ecalorosas. Elas também tendem a ter níveis naturalmente mais altosde ocitocina, um hormônio que desempenha um papel importante naligação social, aumenta os sentimentos de confiança e atua comoantidepressivo natural. Você pode facilmente imaginar como alguémcom mais ocitocina é mais propenso a criar hábitos de escreverbilhetes de agradecimento ou organizar eventos sociais.Como terceiro exemplo, considere o neuroticismo, que é um traçode personalidade que todas as pessoas possuem em vários graus.As pessoas com alto neuroticismo tendem a ser ansiosas e sepreocupar mais do que as outras. Esse traço tem sido associado àhipersensibilidade da amígdala, a área do cérebro responsável porperceber ameaças. Em outras palavras, as pessoas que são maissensíveis a sinais negativos do ambiente são mais propensas a teruma pontuação alta em neuroticismo.Nossos hábitos não são determinados apenas por nossaspersonalidades, mas não há dúvida de que nossos genes nosempurram em uma determinada direção. Nossas preferênciasprofundamente enraizadas tornam certos comportamentos maisfáceis para algumas pessoas do que para outras. Você não precisase desculpar por essas diferenças ou se sentir culpado, mas precisatrabalhar com elas. Uma pessoa com pontuação mais baixa naconscienciosidade, por exemplo, terá menos probabilidade de serordeira por natureza e pode precisar depender mais do design doambiente para manter bons hábitos. (Como um lembrete para osleitores menos conscientes, o design do ambiente é a estratégia deque tratamos nos Capítulos 6 e 12.)A conclusão é que você deve criar hábitos que funcionem para suapersonalidade.1 As pessoas podem ter um corpo sarado seexercitando como fisiculturista, mas se você preferir escalada,ciclismo ou remo, modele seu hábito de exercício em torno de seusinteresses. Se o seu amigo segue uma dieta com poucoscarboidratos, mas acha que uma com baixa gordura funciona paravocê, então melhor para você. Se quiser ler mais, não se sintaenvergonhado se preferir romances tórridos a não ficção. Leia o quemais o atrai.2 Você não precisa criar hábitos que todos dizem paracriar. Escolha o hábito que melhor lhe convier, não o mais popular.Existe uma versão de cada hábito que pode lhe proporcionaralegria e satisfação. Encontre-a. Os hábitos precisam seragradáveis se você quiser que eles durem. Essa é a ideia centralpor trás da 4ª Lei.Adaptar seus hábitos à sua personalidade é um bom começo, masesse não é o fim da história. Vamos voltar nossa atenção paraencontrar e projetar situações em que você tenha uma vantagemnatural.COMO ENCONTRAR UM JOGO EM QUE AS PROBABILIDADESESTEJAM A SEU FAVORAprender um jogo em que as probabilidades estejam a seu favor éfundamental para manter a motivação e sentir-se bem-sucedido. Emteoria, você pode desfrutar de quase tudo. Na prática, é maisprovável que aproveite as coisas que são mais fáceis para você.Pessoas talentosas em uma determinada área tendema ser maiscompetentes nessa tarefa e costumam ser elogiadas por fazer umbom trabalho. Elas se sentem energizadas porque estãoprogredindo onde outros falharam e porque são recompensadascom melhores salários e maiores oportunidades, o que não só astorna mais felizes, mas também as impulsiona a produzir umtrabalho de qualidade ainda maior. É um ciclo virtuoso.Escolha o hábito certo, e o progresso é fácil. Escolha o hábitoerrado, e a vida será uma luta.Como você escolhe o hábito certo? O primeiro passo é algo queabordamos na 3ª Lei: torne-o fácil. Em muitos casos, quando aspessoas escolhem o hábito errado, isso significa simplesmente queescolheram um hábito muito difícil. Quando um hábito é fácil, é maisprovável que você tenha sucesso. Quando é bem-sucedido, é maisprovável que se sinta satisfeito. No entanto, existe outro nível aconsiderar. Em longo prazo, se continuar avançando e melhorando,qualquer área pode se tornar um desafio. Em algum momento, vocêprecisa ter certeza de que está no jogo certo para seu conjunto dehabilidades. Mas como você descobre isso?A abordagem mais comum é tentativa e erro. Claro, há umproblema com essa estratégia: a vida é curta. Não há tempo paraexperimentar todas as carreiras, namorar todos os solteiros ou tocartodos os instrumentos musicais. Felizmente, há uma maneira eficazde gerenciar esse enigma, e é conhecido como paradoxoexploração/extração.No início de uma nova atividade, deve haver um período deexploração. Nos relacionamentos, é chamado de namoro. Nafaculdade, é chamado de graduação. Nos negócios, é chamado deteste de divisão. O objetivo é testar muitas possibilidades, pesquisaruma ampla gama de ideias e lançar uma ampla rede.Após esse período inicial de exploração, mude seu foco para amelhor solução encontrada, mas continue experimentandoocasionalmente. O equilíbrio adequado depende se está ganhandoou perdendo. Se estiver ganhando, você extrai, extrai, extrai. Seestiver perdendo, continua explorando, explorando, explorando.Em longo prazo, é provavelmente mais eficaz trabalhar naestratégia que parece oferecer os melhores resultados em cerca de80% a 90% do tempo e continuar explorando nos 10% a 20%restantes. O Google pede aos funcionários que gastem 80% dajornada semanal em seu trabalho oficial e 20% em projetos de suaescolha, o que levou à criação de produtos de grande sucesso,como o Google AdWords e o Gmail.A abordagem ideal também depende de quanto tempo você tem.Se tem muito tempo — como alguém em início de carreira —, fazmais sentido explorar, porque, depois de encontrar a coisa certa,você ainda tem muito tempo para extrair o máximo possível. Se estápressionado pelo tempo — digamos, ao chegar no prazo para umprojeto —, você deve implementar a melhor solução que encontrouaté agora e obter alguns resultados.À medida que explora opções diferentes, há uma série deperguntas que pode fazer a si mesmo para restringir continuamenteos hábitos e as áreas que serão mais satisfatórias para você:O que é divertido para mim, mas representa trabalho para osoutros? O maior sinal de que você é talhado para uma tarefanão é se a ama, mas se é capaz de lidar com a dor da tarefa commais facilidade do que a maioria das pessoas. Quando você sediverte enquanto outras pessoas estão reclamando? O trabalhoque o machuca menos do que aos outros é o melhor para você.O que me faz perder a noção do tempo? Fluxo é o estadomental em que você entra quando está tão concentrado na tarefaque o resto do mundo desaparece. Essa mistura de felicidade edesempenho máximo é o que os atletas e os artistasexperimentam quando estão “no fluxo”. É quase impossívelexperimentar um estado de fluxo e não achar a tarefa satisfatóriapelo menos em algum grau.Onde obtenho maiores retornos do que a maioria? Estamoscontinuamente nos comparando com aqueles que nos rodeiam, eum comportamento é mais provável de ser satisfatório quando acomparação está a nosso favor. Quando comecei a escrever nosite jamesclear.com, minha lista de e-mails cresceu muito rápido.Eu não tinha certeza do que estava fazendo, mas sabia que osresultados pareciam vir mais rápido para mim do que para algunsdos meus colegas, o que me motivou a continuar escrevendo.O que é natural para mim? Por apenas um momento, ignore oque lhe foi ensinado. Ignore o que a sociedade lhe disse. Ignoreo que os outros esperam de você. Olhe dentro de si e pergunte:“O que é natural para mim? Quando me sinto vivo? Quando mesenti como meu verdadeiro eu?” Sem qualquer julgamentointerno ou preocupação em agradar aos outros. Sem dúvidas ouautocrítica. Apenas sentimentos de engajamento e prazer.Sempre que se sentir autêntico e genuíno, você está indo nadireção certa.Para ser honesto, parte desse processo é apenas sorte. MichaelPhelps e Hicham El Guerrouj tiveram a sorte de nascer com umconjunto raro de habilidades altamente valorizadas pela sociedade ecolocados no ambiente ideal para que essas habilidades sedesenvolvessem. Todos temos um tempo limitado neste planeta, eos verdadeiramente grandes entre nós são aqueles que não apenastrabalham arduamente, mas também têm a sorte de estar expostosa oportunidades que lhes favoreçam.Mas e se você não quiser deixar isso por conta do acaso?Se não conseguir encontrar um jogo em que as probabilidadesestejam a seu favor, crie um. Scott Adams, o cartunista por trás deDilbert, diz: “Todos têm pelo menos algumas áreas nas quais podemestar entre os 25% melhores com algum esforço. No meu caso, soucapaz de desenhar melhor que a maioria das pessoas, mas nãoposso ser considerado artista. E não sou mais engraçado do que umcomediante mediano que nunca atinge o estrelato, mas sou maisengraçado do que a maioria das pessoas. A mágica é que poucaspessoas conseguem desenhar bem e escrever piadas. É acombinação dos dois que torna o que eu faço tão raro. E quandovocê acrescenta meu histórico de negócios, surge um tópico quepoucos cartunistas conseguem explorar sem vivenciá-lo.”Quando você não consegue vencer sendo o melhor, pode vencersendo diferente. Combinando suas habilidades, você reduz o nívelde concorrência, o que torna mais fácil se destacar. É possívelsuperar a necessidade de uma vantagem genética (ou anos deprática) reescrevendo as regras. Um bom jogador trabalhaarduamente para ganhar o jogo que todo mundo está jogando. Umgrande jogador cria um novo jogo que favoreça suas forças e evitesuas fraquezas.Na faculdade, projetei minha própria biomecânica, que era umacombinação de física, química, biologia e anatomia. Eu não erainteligente o suficiente para me destacar entre os melhores físicosou biólogos, então criei meu próprio jogo. E, como me convinha —eu estava apenas fazendo os cursos que me interessavam —,estudar parecia menos trabalhoso. Também era mais fácil evitar aarmadilha de me comparar com todos os outros. Afinal, ninguémmais estava fazendo a mesma combinação de matérias, entãoquem seria capaz de avaliar se eles eram melhores ou piores?A especialização é uma maneira poderosa de superar o “acidente”da genética ruim. Quanto mais você dominar uma habilidadeespecífica, mais difícil será para os outros competirem com você.Muitos fisiculturistas são mais fortes do que a média dos lutadoresde queda de braço, mas mesmo um enorme fisiculturista podeperder na queda de braço, porque o campeão de queda de braçotem uma força muito específica. Mesmo que não seja o maistalentoso, muitas vezes você pode vencer sendo o melhor em umacategoria muito restrita.A água fervente amacia uma batata, mas endurece um ovo. Éimpossível ter controle do fato de ser uma batata ou um ovo, masvocê pode decidir disputar um jogo em que o melhor é ser duro ouser mole. Se conseguir encontrar um ambiente mais favorável, podetransformar a situação de uma em que as probabilidades estejamcontra você em uma em que estejam a seu favor.COMO TIRAR O MÁXIMO PROVEITO DE SEUS GENESNossos genes não eliminam a necessidade detrabalho árduo. Elesa esclarecem. Eles nos dizem em que trabalhar arduamente. Umavez que percebemos nossos pontos fortes, sabemos em que gastarnosso tempo e energia. Sabemos quais tipos de oportunidadesprocurar e quais tipos de desafios devem ser evitados. Quantomelhor entendermos nossa natureza, melhor será nossa estratégia.As diferenças biológicas são importantes. Mesmo assim, é maisprodutivo focar se está atingindo seu próprio potencial do que secomparar a outra pessoa. O fato de você ter um limite natural paraqualquer habilidade específica não tem nada a ver com o fato de teratingido ou não o limite de suas capacidades. As pessoas ficam tãopresas no fato de que têm limites que raramente exercem o esforçonecessário para se aproximar deles.Além disso, os genes não são capazes de torná-lo bem-sucedidose você não estiver agindo. Sim, é possível que o treinador saradona academia tenha genes melhores, mas, se não executar a mesmarotina de exercícios, é impossível dizer se recebeu “cartas”genéticas melhores ou piores. Até ter trabalhado tão arduamentequanto aqueles que admira, não explique o sucesso deles pelasorte.Em resumo, uma das melhores maneiras de garantir que seushábitos permaneçam satisfatórios ao longo do tempo é escolhercomportamentos que se alinhem com sua personalidade ehabilidades. Trabalhe arduamente nas coisas mais fáceis. Resumo do Capítulo O segredo para maximizar suas chances de sucesso éescolher o campo de competição certo.Escolha o hábito certo, e o progresso será fácil. Escolha ohábito errado, e a vida será uma luta.Os genes não podem ser facilmente alterados, o quesignifica que fornecem uma vantagem poderosa emcircunstâncias favoráveis e uma séria desvantagem nasdesfavoráveis.Os hábitos são mais fáceis quando se alinham com suashabilidades naturais. Escolha os hábitos que melhor seadéquem a você.Escolha um jogo que favoreça seus pontos fortes. Se nãoconseguir encontrar um que lhe favoreça, crie.Os genes não eliminam a necessidade de trabalho árduo.Eles a esclarecem. Eles nos dizem em que trabalhararduamente.1 Se você estiver interessado em fazer um teste de personalidade, poderá encontrar linkspara os testes mais confiáveis aqui: atomichabits.com/personality [conteúdo em inglês].2 Se é Harry Potter no modo repetir, sei exatamente como se sente.E19A Regra de Cachinhos Dourados:Motivação na Vida e no Trabalho� 1955, � D����������� tinha acabado de abrir uma filial emAnaheim, Califórnia, quando um garoto de 10 anos pediu umemprego. As leis trabalhistas eram menos rígidas na época, e omenino conseguiu uma posição vendendo guias por US$0,50 cada.Em um ano, ele fez a transição para a loja de mágica da Disney,onde aprendeu truques com os funcionários mais antigos. Eletestava piadas e números simples com os visitantes. Logo descobriuque o que amava não eram apresentações de mágica, masapresentações em geral. E tomou por objetivo se tornar comediante.Já na adolescência, ele passou a se apresentar em pequenosclubes ao redor de Los Angeles. O público era pequeno, e suaapresentação, curta. Ele raramente permanecia no palco por maisde cinco minutos. A maioria das pessoas da plateia estava muitoocupada bebendo ou conversando com os amigos para prestaratenção. Uma noite, ele literalmente fez sua apresentação de stand-up para um clube vazio.Não era um trabalho glamoroso, mas não havia dúvida de que eleestava melhorando. Suas primeiras apresentações duravam apenasum ou dois minutos. No ensino médio, seu material se expandiupara incluir números de cinco minutos e, alguns anos depois, umshow de dez minutos. Aos 19 anos, apresentava semanalmentenúmeros de 20 minutos. Ele teve que ler três poemas durante oshow apenas para conseguir estender a apresentação pelo temponecessário, mas suas habilidades continuaram a progredir.Ele passou mais uma década experimentando, ajustando epraticando. Aceitou um emprego como roteirista para televisão e,gradualmente, começou a frequentar talk shows. Em meados dadécada de 1970, conseguiu se tornar um convidado regular dosprogramas The Tonight Show e Saturday Night Live.Finalmente, depois de quase 15 anos de trabalho, o jovemconquistou a fama. Ele visitava 60 cidades em 63 dias. Depois, 72em 80 dias. Então, 85 em 90 dias. Um de seus shows em Ohio teveum público de 18.695 pessoas. Outros 45 mil ingressos foramvendidos para sua turnê de três dias em Nova York. Ele foi lançadoao estrelato e se tornou um dos comediantes mais bem-sucedidosde seu tempo.Seu nome é Steve Martin.A história de Martin traz uma perspectiva fascinante sobre o que épreciso para manter hábitos em longo prazo. Comédia não é para ostímidos. É difícil imaginar uma situação que cause medo noscorações de mais pessoas do que se apresentar sozinha no palco enão conseguir fazer rir. E, no entanto, Steve Martin enfrentou essemedo todas as semanas durante 18 anos. Em suas palavras: “10anos de aprendizado, 4 de refinamento e outros 4 de sucesso.”Por que algumas pessoas, como Martin, persistem em seushábitos — seja fazendo piadas, desenhos animados ou tocandoviolão — enquanto a maioria de nós luta para permanecermotivada? Como projetamos hábitos que nos mantenham atraídos enão se desgastem? Os cientistas estudam essa questão há muitosanos. Embora ainda haja muito a aprender, uma das descobertasmais consistentes é que a melhor maneira de manter a motivação eatingir níveis máximos de desejo é trabalhar em tarefas de um nívelde “dificuldade perto do limite de nossas capacidades”.O cérebro humano adora um desafio, mas apenas se estiverdentro de uma zona de dificuldade ideal. Se você gosta de tênis etentar jogar uma partida séria contra um garoto de 4 anos,rapidamente ficará entediado. É muito fácil. Você vai ganhar todosos pontos. Por outro lado, se jogar com um tenista profissional,como Roger Federer ou Serena Williams, perderá rapidamente amotivação, porque a partida é difícil demais.Agora considere uma partida contra alguém que seja igual a você.Conforme o jogo avança, você ganha alguns pontos e perde alguns.Tem uma boa chance de ganhar, mas só se realmente se esforçar.Seu foco aumenta, as distrações desaparecem e você se vêtotalmente investido na tarefa que tem em mãos. Esse é um desafiode dificuldade no limite de sua capacidade, e é um excelenteexemplo da Regra de Cachinhos Dourados.A Regra de Cachinhos Dourados afirma que os humanosexperimentam a motivação máxima quando trabalham em tarefasque estão bem no limite de suas habilidades. Não muito difíceis.Não muito fáceis. Na medida.A carreira de comediante de Martin é um excelente exemplo daRegra de Cachinhos Dourados na prática. A cada ano, ele expandiao tempo de sua apresentação cômica — mas apenas em um minutoou dois. Ele estava sempre adicionando material novo, mas tambémmantinha algumas piadas que garantiam risadas. Houve apenasvitórias suficientes para mantê-lo motivado e erros suficientes paramantê-lo trabalhando com afinco.Quando você está começando um hábito, é importante manter ocomportamento o mais fácil possível para que continue com elemesmo quando as condições não estiverem perfeitas. Essa é umaideia que abordamos em detalhes ao discutir a 3ª Lei da Mudançade Comportamento.Uma vez que um hábito tenha sido estabelecido, é importantecontinuar avançando em pequenos passos. Essas pequenasmelhorias e novos desafios mantêm você engajado. E, se atingir aZona Cachinhos Dourados, você pode alcançar um estado de fluxo.1REGRA DE CACHINHOS DOURADOSFIGURA 19: A motivação máxima ocorre quando se enfrenta um desafio dedificuldade gerenciável. Na pesquisa em psicologia, isso é conhecido como leiYerkes-Dodson, que descreve o nível ideal de excitação como o ponto médioentre o tédio e a ansiedade.Um estado de fluxo é a experiência de estar “na zona de fluxo” etotalmente imerso em uma atividade. Os cientistas tentaramquantificar esse sentimento. Eles descobriram que, para atingirumestado de fluxo, uma tarefa deve estar aproximadamente 4% alémde sua capacidade atual. Na vida real, normalmente não é factívelquantificar a dificuldade de uma ação dessa maneira, mas a ideiacentral da Regra de Cachinhos Dourados ainda é válida: trabalharem desafios de dificuldade perto do limite de sua capacidade — sóum pouquinho além — parece crucial para manter a motivação.O aperfeiçoamento requer um equilíbrio delicado. Você precisaprocurar regularmente por desafios que o levem ao limite, enquantocontinua a progredir o suficiente para permanecer motivado. Oscomportamentos precisam permanecer novos para que continuematraentes e satisfatórios. Sem variedade, ficamos entediados. E otédio é talvez o maior vilão na busca do autoaperfeiçoamento.COMO MANTER O FOCO DIANTE DO TÉDIO AO TRABALHAREM SUAS METASDepois que minha carreira no beisebol terminou, comecei a procurarum novo esporte. Eu me juntei a uma equipe de levantamento depeso, e um dia um treinador de elite visitou nossa academia. Elehavia trabalhado com milhares de atletas durante sua longa carreira,incluindo alguns olímpicos. Eu me apresentei e começamos a falarsobre o processo de aprimoramento.“Qual é a diferença entre os melhores atletas e todos os outros?”,perguntei. “O que as pessoas realmente bem-sucedidas fazem queas demais não fazem?”Ele mencionou alguns fatores já esperados: genética, sorte,talento. Mas então disse algo que eu não estava esperando: “Emalgum momento, tudo se resume a quem é capaz de lidar com otédio de treinar todos os dias, fazendo os mesmos levantamentosrepetidas vezes.”Sua resposta me surpreendeu porque é uma maneira diferente depensar na ética do trabalho. As pessoas falam sobre ficar“empolgado” para trabalhar em seus objetivos. Quer se trate denegócios, esportes ou arte, você ouve as pessoas dizerem: “Tudo seresume a paixão” e “Você realmente tem que querer”. Comoresultado, muitos ficam deprimidos quando perdem o foco ou amotivação, porque pensam que as pessoas de sucesso têm umareserva ilimitada de paixão. Mas esse treinador estava dizendo queas pessoas realmente bem-sucedidas sentiam a mesma falta demotivação que todos. A diferença é que elas encontravam umamaneira de continuar apesar do tédio.Maestria requer prática. Mas quanto mais você pratica algumacoisa, mais chata e rotineira ela se torna. Depois de conquistados osganhos iniciais e sabermos o que esperar, nosso interesse começaa desaparecer. Às vezes acontece até mais rápido que isso. Tudo oque você precisa fazer é ir à academia alguns dias seguidos oupublicar algumas postagens regulares em seu blog que deixar umdia de lado não parecerá nada demais. As coisas estão indo bem. Éfácil racionalizar tirar um dia de folga porque você está bem.A maior ameaça ao sucesso não é o fracasso, mas o tédio.Ficamos entediados com os hábitos porque eles param de nosproporcionar prazer. O resultado é esperado. E como nossoshábitos se tornam comuns, começamos a sabotar o progresso embusca de novidades. Talvez seja por isso que acabemos presos emum ciclo interminável, saltando de um treino para o próximo, umadieta para a próxima, uma ideia de negócio para a próxima. Assimque sentimos o mínimo declínio na motivação, procuramos umanova estratégia — mesmo que a anterior ainda funcione. Comoobservou Machiavelli: “Os homens desejam a novidade de talmaneira que aqueles que estão indo bem desejam tanto a mudançaquanto os que estão se saindo mal.”Talvez seja por isso que muitos dos produtos formadores dehábitos sejam os que fornecem formas contínuas de novidade. Osvideogames fornecem novidade visual. A pornografia, sexual. Junkfoods fornecem novidade culinária. Cada uma dessas experiênciasoferece elementos contínuos de surpresa.Em psicologia, isso é conhecido como recompensa variável.2Máquinas caça-níqueis são o exemplo mais comum. Um jogadorconsegue um jackpot de vez em quando, mas não em um intervaloprevisível. O ritmo das recompensas varia. Essa variação leva aomaior pico de dopamina, recorre à memória e acelera a formação dehábitos.Recompensas variáveis não criam a paixão — isto é, você nãopode oferecer uma recompensa em que as pessoas não estãointeressadas em um intervalo variável e esperar que mudem deideia —, mas são uma maneira poderosa de amplificar a paixão quejá vivenciamos porque reduz o tédio.O ponto ideal da paixão ocorre em uma divisão 50/50 entresucesso e fracasso. Metade do tempo você consegue o que quer.Na outra metade, não. É preciso “ganhar” apenas o suficiente parasentir satisfação e “querer” apenas o bastante para sentir desejo.Esse é um dos benefícios de seguir a Regra de CachinhosDourados. Se você já está interessado em um hábito, trabalhar emdesafios de dificuldade só um pouquinho além de seus limites é umaboa maneira de manter as coisas interessantes.É claro que nem todos os hábitos têm um componente derecompensa variável, e não gostaríamos que fosse assim. Se oGoogle fornecesse apenas um resultado de pesquisa útil emdeterminados momentos, eu mudaria para um concorrenterapidamente. Se a Uber só aceitasse metade das minhas viagens,duvido que eu continuasse a usar o serviço por muito mais tempo. Ese passasse fio dental todos os dias e só às vezes ficasse com aboca limpa, acho que deixaria para lá.Sejam as recompensas variáveis ou não, nenhum hábito seráinteressante para sempre. Em algum momento, todos enfrentam omesmo desafio na jornada do autoaprimoramento: você tem que seapaixonar pelo tédio.Todos nós temos metas que gostaríamos de alcançar e sonhosque gostaríamos de realizar; mas não importa o que você estátentando melhorar, se só fizer o trabalho quando for conveniente ouempolgante, nunca será consistente o bastante para alcançarresultados notáveis.Posso garantir que, se conseguir começar um hábito e continuar ocolocando em prática, haverá dias em que terá vontade de desistir.Quando inicia um negócio, haverá dias em que você não vai quererir até lá. Ao frequentar a academia, haverá séries que não vai quererfazer. Quando chegar a hora de escrever, haverá dias em que nãovai querer digitar. Mas insistir quando é irritante, doloroso oudesgastante é o que faz a diferença entre um profissional e umamador.Profissionais cumprem o cronograma; amadores deixam a vidaatrapalhar seu caminho. Os profissionais sabem o que é importantepara eles e trabalham para atingir suas metas com propósito; osamadores são desviados do curso pelas urgências da vida.David Cain, autor e professor de meditação, incentiva seus alunosa evitar serem “meditadores de conveniência”. Da mesma forma,você não quer ser atleta, escritor ou qualquer coisa de conveniência.Quando um hábito é realmente importante, você tem que estardisposto a colocá-lo em prática de qualquer modo. Os profissionaisagem mesmo quando o momento não é ideal. Eles podem nãogostar, mas encontram uma maneira de fazer o que tem que serfeito.Houve muitas séries de exercícios que eu não queria terminar,mas nunca me arrependi de ter cumprido o treino. Montes de artigosque não tinha vontade de escrever, mas nunca me arrependi depublicá-los no prazo. Houve muitos dias em que senti vontade derelaxar, mas nunca me arrependi de ter comparecido e trabalhadoem algo que fosse importante para mim.A única maneira de se tornar excelente é ser infinitamentefascinado por fazer a mesma coisa repetidas vezes. Você tem quese apaixonar pelo tédio. Resumo do Capítulo A Regra de Cachinhos Dourados afirma que os sereshumanos experimentam a motivação máxima quandotrabalham em tarefas que estão perto do limite de suashabilidades.A maior ameaça ao sucesso não é o fracasso, mas o tédio.À medida que os hábitos se tornam rotineiros, tornam-semenos interessantes e menos satisfatórios. Ficamosentediados.Qualquer um pode trabalhar com afinco quando se sentemotivado. É a capacidade de continuar mesmo quando otrabalho não é empolgante que faz a diferença.Os profissionais cumpremo cronograma; os amadoresdeixam a vida atrapalhá-los.1 Tenho uma teoria sobre o que acontece quando atingimos um estado de fluxo. Isso nãoestá confirmado. É só um palpite. Os psicólogos geralmente se referem a dois modos deoperação do cérebro: Sistema 1 e Sistema 2. O sistema 1 é rápido e instintivo. De modogeral, os processos que você executa muito rapidamente (como hábitos) são regidos peloSistema 1. Enquanto isso, o Sistema 2 controla os processos de raciocínio que são maistrabalhosos e lentos — como calcular a resposta para um problema de matemática difícil.Com relação ao fluxo, gosto de imaginar o Sistema 1 e o Sistema 2 posicionados emextremos opostos do espectro do pensamento. Quanto mais automático for um processocognitivo, mais ele desliza para o lado do Sistema 1 do espectro. Quanto mais esforço umatarefa representa, mais ela desliza em direção ao Sistema 2. O fluxo, creio eu, reside nolimite entre o Sistema 1 e o Sistema 2, se está usando todos os seus conhecimentosautomáticos e implícitos relacionados à tarefa, ao mesmo tempo em que se esforça parasuperar um desafio além de sua capacidade. Ambos os modos cerebrais estão totalmenteenvolvidos. O consciente e o não consciente funcionam em perfeita sincronia.2 A descoberta de recompensas variáveis aconteceu por acidente. Um dia no laboratório, ofamoso psicólogo de Harvard, B. F. Skinner, estava ficando sem tabletes de alimentosdurante um experimento, e fazer mais era um processo muito demorado porque ele tinhaque fabricá-los manualmente em uma máquina. Essa situação levou-o a “se perguntar porque cada aperto da alavanca [pelos ratos] tinha que ser reforçada [com alimentos]”. Eledecidiu oferecer o alimento para os ratos apenas de modo intermitente e, para suasurpresa, variar o fornecimento de alimentos não diminuiu o comportamento; na verdade,aumentou.O20O Lado Negativo de Criar Bons Hábitos� ������� ����� � ���� ���� � ��������. No xadrez,somente depois que os movimentos básicos das peças setornam automáticos é que um jogador pode se concentrar nopróximo nível do jogo. Cada informação que é memorizada abre oespaço mental para um raciocínio mais intenso. Isso se aplica aqualquer empreendimento. Quando conhece os movimentos simplestão bem que é capaz de realizá-los sem pensar, você fica livre paraprestar atenção aos detalhes mais avançados. Dessa forma, oshábitos são a espinha dorsal de qualquer busca pela excelência.No entanto, os benefícios dos hábitos têm um custo. No início,cada repetição desenvolve fluência, velocidade e habilidade. Masentão, quando um hábito se torna automático, você fica menossensível ao feedback. Entra em modo de repetição irracional. Torna-se mais fácil deixar erros passarem. Quando você consegue fazer“bem o suficiente” no piloto automático, para de pensar em comofazer melhor.A vantagem dos hábitos é que podemos fazer coisas sem pensar.A desvantagem dos hábitos é que nos acostumamos a fazer ascoisas de uma determinada maneira e paramos de prestar atençãoa pequenos erros. Você presume que está melhorando porque estáganhando experiência. Na realidade, está apenas reforçando a quejá tem — não as aprimorando. Na verdade, algumas pesquisasmostraram que uma vez que uma habilidade tenha sido dominadanormalmente ocorre um ligeiro declínio no desempenho ao longo dotempo.Normalmente, esse pequeno declínio de desempenho não émotivo de preocupação. Você não precisa de um sistema paramelhorar continuamente a maneira de escovar os dentes, amarraros sapatos ou fazer sua xícara de chá pela manhã. Com hábitoscomo esses, bom o bastante costuma ser suficiente. Quanto menosenergia você gasta em escolhas triviais, mais poderá gastá-lanaquilo que realmente importa.No entanto, quando deseja maximizar seu potencial e atingir níveisde desempenho de alto nível, precisa de uma abordagem com maisnuances. Você não pode repetir as mesmas coisas cegamente eesperar se tornar excepcional. Hábitos são necessários, mas nãosão suficientes para a maestria. É preciso uma combinação dehábitos automáticos e prática deliberada.Hábitos + Prática Deliberada = MaestriaPara se tornar excepcional, certas habilidades precisam se tornarautomáticas. Os jogadores de basquete precisam ser capazes dedriblar sem pensar antes de conseguir avançar para arremessoscom a mão não dominante. Os cirurgiões precisam repetir a primeiraincisão tantas vezes que possam fazê-la com os olhos fechados,para que se concentrem nas centenas de variáveis que surgemdurante a cirurgia. Mas, depois de um hábito ser dominado, épreciso retomar a parte penosa da tarefa e começar a construir opróximo.Maestria é o processo de estreitar seu foco em um pequenoelemento de sucesso, repetindo-o até que você interiorize ahabilidade e, então, usar o novo hábito como base para avançarpara a próxima fronteira de seu desenvolvimento. As tarefas antigasficam mais fáceis na segunda vez, mas não ficam mais fáceis nogeral, porque agora você concentra sua energia no próximo desafio.Cada hábito desbloqueia o próximo nível de desempenho. É umciclo sem fim.DOMINANDO UM HÁBITODOMINANDO UMA ÁREAFIGURA 20: O processo de maestria requer que você progressivamenteacumule as melhorias, cada hábito sendo construído sobre o último até queum novo nível de desempenho seja atingido e uma gama maior dehabilidades, internalizada.Embora os hábitos sejam poderosos, você precisa de umamaneira de permanecer consciente de seu desempenho ao longo dotempo, para que continue a se aperfeiçoar e melhorar. Éprecisamente no momento em que começa a sentir que dominouuma habilidade — bem quando as coisas começam a parecerautomáticas e você fica confortável — que precisa evitar cair naarmadilha do convencimento. A solução? Estabelecer um sistemade reflexão e revisão.COMO REVER SEUS HÁBITOS E FAZER AJUSTESEm 1986, o Los Angeles Lakers tinha um dos times de basquetemais talentosos já reunidos, mas raramente é lembrado dessamaneira. A equipe começou a temporada da NBA de 1985–1986com um impressionante recorde de 29–5. “Os especialistas diziamque poderíamos ser o melhor time na história do basquete”, disse otécnico Pat Riley após a temporada. Surpreendentemente, o Lakerstropeçou nos playoffs de 1986 e sofreu uma derrota que encerrousua temporada nas West Conference Finals. O “melhor time dahistória do basquete” nem jogou o campeonato da NBA.Depois desse golpe, Riley estava cansado de ouvir sobre quantotalento seus jogadores tinham e quanto a equipe era promissora.Ele não queria ver flashes de brilho seguidos por um gradualdesvanecimento no desempenho. Queria que os Lakers jogassemcom todo seu potencial, noite após noite. No verão de 1986, elecriou um plano para fazer exatamente isso, um sistema que chamoude programa Career Best Effort [Melhor Esforço da Carreira, emtradução livre], ou CBE.“Quando os jogadores ingressaram no Lakers”, explicou Riley,“rastreamos suas estatísticas de basquete até o ensino médio.Chamo isso de Pegar Seus Números. Procuramos um indicadorpreciso do que um jogador é capaz de fazer e, em seguida, oincluímos em nosso plano para a equipe, com base na noção deque ele manterá e, depois, melhorará suas médias.”Depois de determinar o nível de desempenho de um jogador, Rileyadicionou um passo fundamental. Ele pediu a cada jogador para“melhorar seu desempenho em pelo menos 1% ao longo datemporada. Se conseguisse, seria um CBE, ou melhor esforço dacarreira”. Semelhantes à equipe britânica de ciclismo, mencionadano Capítulo 1, os Lakers buscaram o desempenho máximomelhorando um pouco a cada dia.Riley teve o cuidado de salientar que CBE não envolvia apenaspontos ou estatísticas, mas empregar seu “melhor esforço espiritual,mental e físico”. Os jogadores recebem crédito por “permitir que umoponente trombe com você quando sabe que uma falta serámarcada contra ele, mergulhar atrás de bolas perdidas, ir atrás derebotes, recuperando ou não a bola, ajudar um colega de timequando o jogador que ele está marcando passar por ele e outrosatos de ‘herói anônimo’”.Como exemplo, digamos que Magic Johnson — a estrela doLakers na época — fez 11 pontos, 8 rebotes, 12 assistências, 2roubadas de bola e 5 erros de passe em um jogo. Magic tambémrecebeu crédito por uma ação de “herói anônimo” por mergulhar embolas perdidas (+1). Finalmente, ele jogou um total de 33 minutosnesse jogo hipotético.Os números positivos (11 + 8 + 12 + 2 + 1) somam 34. Então,subtraímos os 5 erros de passe (34–5) para obter 29. Finalmente,dividimos 29 por 33 minutos jogados.29/33 = 0,879O número de CBE da Magic aqui seria 879. Esse número eracalculado para todos os jogos de um jogador, e o CBE médio era onúmero que deveria ser melhorado em 1% durante a temporada.Riley comparou o CBE atual de cada jogador não apenas com suasperformances passadas, mas também com os outros jogadores daliga. Como disse Riley: “Classificamos os membros do time juntocom oponentes da liga que ocupam a mesma posição e têmdefinições de função semelhantes.”O jornalista esportivo Jackie MacMullan observou: “Rileyanunciava os melhores jogadores da liga em letras garrafais noquadro-negro a cada semana e os comparava com os jogadorescorrespondentes na própria escalação. Jogadores sólidos econfiáveis geralmente tinham nota na casa dos 600, enquanto os deelite marcavam pelo menos 800. Magic Johnson, que obteve 138Dobro Triplos em sua carreira, muitas vezes marcou mais de mil.”O Lakers também enfatizava o progresso ano a ano, realizandocomparações históricas dos dados do CBE. Segundo Riley:“Comparamos o mês de novembro de 1986 e o de novembro de1985, e mostramos aos jogadores se eles estavam indo melhor oupior do que no mesmo ponto da temporada anterior. Depoismostramos a eles como foram os números de desempenho dedezembro de 1986, contra os de novembro daquele ano.”O time implementou o CBE em outubro de 1986. Oito mesesdepois, foi campeão da NBA. No ano seguinte, Pat Riley liderou suaequipe para outro título quando o Lakers se tornou o primeiro timeem 20 anos a vencer campeonatos consecutivos da NBA. Depois daproeza, Pat declarou: “Sustentar um esforço é a coisa maisimportante para qualquer empreendimento. A melhor maneira de serbem-sucedido é aprender a fazer as coisas do jeito certo e depoisfazê-las da mesma maneira todas as vezes.”O programa CBE é um excelente exemplo do poder de reflexão erevisão. Os jogadores do Lakers já eram talentosos. O CBE osajudou a tirar o máximo proveito do que tinham e garantiu que seushábitos melhorassem.A reflexão e a revisão possibilitam o aprimoramento de longoprazo de todos os hábitos, porque os tornam conscientes de seuserros e ajudam a considerar possíveis caminhos para a melhoria.Sem reflexão, podemos dar desculpas, criar racionalizações ementir para nós mesmos. Não temos nenhum processo paradeterminar se estamos tendo um desempenho melhor ou pior emcomparação a ontem.Os profissionais com os melhores desempenhos em todos oscampos praticam vários tipos de reflexão e revisão, e o processonão precisa ser complexo. O corredor queniano Eliud Kipchoge éum dos maiores maratonistas de todos os tempos e medalhista deouro olímpico. Ele ainda toma notas após cada treino, nas quaisrevisa seu treinamento para o dia e procura por áreas que devamser melhoradas. Da mesma forma, a nadadora e medalhista de ouroKatie Ledecky registra seu bem-estar em uma escala de 1 a 10 einclui notas sobre sua nutrição e qualidade do sono. Ela tambémregistra os tempos obtidos por outros nadadores. No final de cadasemana, o treinador repassa suas anotações e acrescenta seuscomentários.E não são apenas os atletas. Quando o comediante Chris Rockestá preparando material novo, ele primeiro se apresenta empequenas casas noturnas dezenas de vezes e testa centenas depiadas. Leva consigo um bloco de anotações para o palco e registraas partes que foram bem e as que precisa fazer ajustes. Asmelhores piadas formarão a espinha dorsal de seu novo show.Conheço executivos e investidores que mantêm um “diário dedecisão” no qual registram as principais decisões que tomam a cadasemana, por que as fizeram e qual é o resultado esperado. Elesrevisam suas escolhas no final de cada mês ou ano para ver ondeacertaram e onde erraram.1O aprimoramento não envolve apenas aprender hábitos, tambémexige ajustes constantes. A reflexão e a revisão garantem que vocêgaste seu tempo com as coisas certas e faça as correções de cursosempre que necessário — como fez Pat Riley ao ajustar o esforçode seus jogadores todas as noites. Você não quer continuarpraticando um hábito se ele se tornar ineficaz. Pessoalmente, utilizodois modos primários de reflexão e revisão.Todo mês de dezembro, faço uma Revisão Anual, em que reflitosobre o ano anterior. Avalio meus hábitos para o ano contandoquantos artigos publiquei, quanto de exercícios pratiquei, quantosnovos lugares visitei e muito mais.2 Então, reflito sobre o meuprogresso (ou falta dele) respondendo a três perguntas:1. O que correu bem este ano?2. O que não correu tão bem?3. O que aprendi?Seis meses depois, faço um Relatório de Integridade. Como todomundo, cometo muitos erros. Meu Relatório de Integridade me ajudaa perceber onde errei e me motiva a retomar meu curso. Essetempo é meu momento de revisitar meus valores fundamentais eavaliar se tenho vivido de acordo com eles. É quando reflito sobreminha identidade e como posso trabalhar para ser o tipo de pessoaque desejo me tornar.3Meu Relatório de Integridade anual responde a três perguntas:1. Quais são os valores fundamentais que impulsionam minhavida e meu trabalho?2. Como estou vivendo e trabalhando com integridade agora?3. Como posso definir um padrão mais alto no futuro?Esses dois relatórios não tomam muito tempo — apenas algumashoras por ano —, mas são períodos cruciais de refinamento. Elesimpedem o declínio gradual que acontece quando não presto muitaatenção. Fornecem um lembrete anual para revisitar minhaidentidade desejada e considerar como meus hábitos estão meajudando a ser o tipo de pessoa que gostaria de ser. Indicamquando devo melhorar meus hábitos e assumir novos desafios, equando devo focar meus esforços e me concentrar nosfundamentos.A reflexão também gera um senso de perspectiva. Os hábitosdiários são poderosos por causa da forma como se acumulam, masse preocupar demais com todas as escolhas diárias é como se olharem um espelho bem de frente. Verá cada imperfeição e perderá avisão geral. Há muito feedback. Por outro lado, nunca revisar seushábitos é como nunca se olhar no espelho. Você não está ciente dasfalhas facilmente corrigíveis — manchas em sua camisa, restos decomida em seus dentes. Há pouco feedback. A reflexão e a revisãoperiódicas são como se ver no espelho de uma distância normal.Você vê as mudanças importantes que devem ser feitas sem perderde vista o todo. O objetivo é ver toda a cordilheira e não ficarobcecado com cada pico e vale.Finalmente, a reflexão e a revisão são o momento ideal pararevisitar um dos aspectos mais importantes da mudança decomportamento: a identidade.COMO ABANDONAR AS CRENÇAS QUE O AMARRAMNo começo, repetir um hábito é essencial para criar evidências desua identidade desejada. Entretanto, à medida que você se apega aessa nova identidade, essas mesmas crenças podem impedi-lo deatingir o próximo nível de crescimento. Ao trabalhar contra você, suaidentidade cria um tipo de “orgulho” que o incentiva a negar seuspontos fracos e o impede de crescer de verdade. Essa é uma dasmaiores desvantagens de criar hábitos.Quanto mais sagrada uma ideia for para nós — isto é, quanto maisprofundamente estiver ligada à nossa identidade — mais fortementea defenderemos contra a crítica. Isso se aplica a todos os setores. Aprofessora que ignora os métodos de ensino inovadores e se atém aseus planos de aulas “testados e aprovados”. O gerente veteranoque está empenhado emfazer as coisas “à sua maneira”. Ocirurgião que rejeita as ideias dos colegas mais jovens. A banda queproduz um primeiro álbum de arrasar e depois fica presa em umpadrão. Quanto mais nos apegamos a uma identidade, mais difícilse torna crescer além dela.Uma solução é evitar que um único aspecto de sua identidade sejauma parte esmagadora de quem você é. Nas palavras do investidorPaul Graham: “Mantenha sua identidade pequena.” Quanto maisvocê deixar uma única crença o definir, menos será capaz de seadaptar quando a vida o desafiar. Se vincular toda sua identidade aser o armador do time, o sócio de uma empresa ou qualquer outracoisa, a perda dessa faceta irá arruiná-lo. Se você é vegano edepois desenvolve uma condição de saúde que o obriga a mudar adieta, terá que lidar com uma crise de identidade. Quando se apegamuito fortemente a uma identidade, você se torna frágil. Se perdê-la,se perde junto.Durante quase toda minha juventude, ser atleta era uma parteimportante da minha identidade. Depois que minha carreira debeisebol terminou, tive dificuldades de me encontrar. Quando vocêpassa a vida inteira se definindo de um jeito e isso desaparece,quem você se torna?Veteranos militares e ex-empresários relatam sentimentossemelhantes. Se a sua identidade está envolvida em uma crençacomo “Sou um grande soldado”, o que acontece quando seuperíodo de serviço termina? Para muitos donos de empresas, suaidentidade é algo como “sou o CEO” ou “sou o fundador”. Se passouo tempo todo trabalhando em seu negócio, como se sentirá depoisde vender a empresa?A chave para atenuar essas perdas de identidade é redefinir a simesmo de tal forma que consiga manter aspectos importantes desua identidade, mesmo que seu papel específico mude.“Sou atleta” se torna “Sou o tipo de pessoa que émentalmente resistente e ama um desafio físico”“Sou um ótimo soldado” se transforma em “Sou o tipo depessoa que é disciplinada, confiável e ótima trabalhando emequipe”“Sou o CEO” se traduz em “Sou o tipo de pessoa queconstrói e cria coisas”Quando escolhida de forma eficaz, uma identidade é flexível e nãofrágil. Como a água fluindo por um obstáculo, sua identidadetrabalha junto com as circunstâncias em transformação, e nãocontra elas.A seguinte citação do Tao Te Ching condensa perfeitamente essasideias:Os homens nascem macios e elásticos;mortos, eles são rígidos e duros.As plantas nascem tenras e flexíveis;mortas, são secas e frágeis.Assim, quem for rígido e inflexível,é um discípulo da morte.Quem for gentil e flexível,é um discípulo da vida.O duro e rígido será quebrado.O suave e flexível irá prevalecer.— Lao TzuOs hábitos trazem inúmeros benefícios, mas a desvantagem é quepodem nos prender em nossos padrões anteriores de pensamento eação — mesmo quando o mundo estiver mudando ao nosso redor.Tudo é impermanente. A vida está em constante mudança, então épreciso avaliar periodicamente se os seus velhos hábitos e crençasainda o servem a contento.A falta de autoconsciência é um veneno. A reflexão e a revisãosão o antídoto. Resumo do Capítulo A vantagem dos hábitos é que podemos fazer coisas sempensar. A desvantagem é que deixamos de prestar atençãoaos pequenos erros.Hábitos + Prática Deliberada = MaestriaA reflexão e a revisão são processos que permitem a vocêpermanecer consciente de seu desempenho ao longo dotempo.Quanto mais nos apegamos a uma identidade, mais difícil setorna crescer além dela.1 Criei um modelo para os leitores interessados em manter um diário de decisão. Eleintegra o diário de hábitos, está em atomichabits.com/journal [conteúdo em inglês].2 Você pode ver minhas Revisões Anuais em jamesclear.com/annual-review [conteúdo eminglês].3 Veja meus Relatórios de Integridade em jamesclear.com/integrity [conteúdo em inglês].CONCLUSÃOEO Segredo dos Resultados Duradouros����� ��� parábola grega antiga, conhecida como o Paradoxode Sorites,1 que fala sobre o efeito que uma pequena ação temquando é suficientemente repetida. Uma formulação do paradoxo éa seguinte: uma moeda torna uma pessoa rica? Se você desse umapilha de dez moedas a uma pessoa você não diria que ela é rica.Mas e se adicionasse outra? E outra. E outra. Em algum momento,você terá que admitir que uma moeda é capaz de tornar alguémrico, ou ninguém seria.Podemos dizer o mesmo sobre os hábitos atômicos. Uma pequenamudança pode transformar sua vida? É improvável que sim. Mas ese você fizer mais uma? E outra. E outra. Em algum momento, teráque admitir que sua vida foi transformada por uma pequenamudança.O santo graal da mudança de hábitos não é uma melhoria de 1%,mas mil delas. É um monte de hábitos atômicos se acumulando,cada um deles uma unidade fundamental do sistema como um todo.No início, pequenas melhorias parecem sem sentido porque sãodiluídas pelo peso do sistema. Assim como uma moeda não o vaienriquecer, uma mudança positiva, como meditar por um minuto ouler uma página por dia, provavelmente não trará uma diferençaperceptível.No entanto, gradualmente, à medida que você continua aacumular pequenas alterações, umas sobre as outras, a balança davida começa a se deslocar. Cada melhoria é como adicionar umgrão de areia ao lado positivo da balança, inclinando lentamente ascoisas a seu favor. No devido tempo, se você persistir, atinge oponto de virada. De repente, parece mais fácil praticar bons hábitos.O peso do sistema está trabalhando para e não contra você.Ao longo deste livro, analisamos dezenas de histórias de pessoascom alta performance. Conhecemos medalhistas de ouro olímpicos,artistas premiados, líderes empresariais, médicos salvadores devidas e comediantes famosos que usaram a ciência dos pequenoshábitos para dominar seu ofício e se lançar ao topo de seu campode atuação. Cada uma das pessoas, equipes e empresasmencionadas enfrentou diferentes circunstâncias, mas progrediumesmo assim: comprometendo-se com melhorias pequenas,sustentáveis e incessantes.O sucesso não é uma meta a ser alcançada nem uma linha dechegada a ser cruzada. É um sistema para a melhoria, um processoinfinito para se aperfeiçoar. No Capítulo 1, eu disse: “Se está tendoproblemas para mudar seus hábitos, o problema não é você, masseu sistema. Maus hábitos se repetem de novo e de novo nãoporque você não queira mudar, mas porque usa o sistema erradopara a mudança.”No momento que você se aproxima do final deste livro, espero queo oposto seja verdadeiro. Com as Quatro Leis da Mudança deComportamento, você tem um conjunto de ferramentas e estratégiasa serem usadas para criar sistemas e hábitos melhores. Às vezesum hábito será difícil de lembrar e você precisará torná-lo claro.Outras, não sentirá vontade de começar e precisará torná-loatraente. Em muitos casos, pode achar que um hábito será muitodifícil e precisará torná-lo fácil. E, às vezes, vai ter problemas empersistir e precisará torná-lo satisfatório.Comportamentos fáceis Comportamentos difíceisClaro InvisívelAtraente DesinteressanteFácil DifícilSatisfatório InsatisfatórioVocê precisa deslocar seus bons hábitos para o lado esquerdo do espectro,tornando-os claros, atraentes, fáceis e satisfatórios. Ao mesmo tempo, deveagrupar os maus hábitos do lado direito, tornando-os invisíveis,desinteressantes, difíceis e insatisfatórios.Esse é um processo contínuo. Não há linha de chegada. Não hásolução permanente. Sempre que quiser melhorar, experimentealternar as Quatro Leis da Mudança de Comportamento atéencontrar o próximo obstáculo. Torne-o claro. Torne-o atraente.Torne-o fácil. Torne-o satisfatório. De novo e de novo. Sempreprocurando a próxima maneira de conseguir 1% de melhoria.O segredo para obter resultados duradouros é nunca parar defazer melhorias. É notável o que é possível construir sesimplesmente não desistir. É impressionante o ramo de atividadeque é capaz de desenvolver se não parar de trabalhar. É notável ocorpo que consegue conquistar se nãoparar de treinar. Éimpressionante o conhecimento que é capaz de acumular se nãoparar de aprender. É notável a fortuna que consegue construir senão parar de economizar. É impressionante as amizades que écapaz de cultivar se não parar de se importar. Pequenos hábitos nãose somam. Eles se multiplicam.Esse é o poder dos hábitos atômicos. Faça pequenas mudanças.Obtenha resultados impressionantes.1 Sorites é derivado da palavra grega sorós, que significa monte ou pilha.APÊNDICEMO que Ler em Seguida?���� �������� por ter tido tempo para ler este livro. Foi umprazer compartilhar meu trabalho com você. Se estáprocurando algo para ler em seguida, permita-me oferecer umasugestão.Se gostou de Hábitos Atômicos pode gostar também de meusoutros trabalhos. Meus artigos mais recentes são enviados atravésde minha newsletter semanal gratuita [conteúdo em inglês]. Osassinantes também são os primeiros a receber informações sobremeus livros e projetos atuais. Finalmente, além dos meus trabalhos,todo ano envio uma lista de leitura com meus livros favoritos deoutros autores sobre uma ampla gama de assuntos.Para receber a newsletter, inscreva-se em:atomichabits.com/newsletterNPequenas Lições das Quatro Leis���� �����, apresentei um modelo para o comportamentohumano com quatro estágios: estímulo, desejo, resposta erecompensa. Essa estrutura não apenas nos ensina a criar hábitos,mas também revela algumas percepções interessantes sobre ocomportamento humano.Fase do Problema Fase da Solução1. Estímulo 2. Desejo 3. Resposta 4. RecompensaNesta seção, compilei algumas lições (e um pouco de bom senso)que são confirmadas pelo modelo. O propósito destes exemplos éesclarecer o quanto é útil e abrangente esse quadro ao descrever ocomportamento humano. Depois de entender o modelo, você veráexemplos dele em todos os lugares.A consciência vem antes do desejo. Um desejo é criado quandovocê atribui significado a um estímulo. Seu cérebro constrói umaemoção ou sentimento para descrever sua situação atual, e issosignifica que um desejo só pode ocorrer depois que você percebauma oportunidade.Felicidade é simplesmente a ausência de desejo. Quando vocêobserva um estímulo, mas não deseja mudar seu estado, ficasatisfeito com a situação atual. Felicidade não é a realização doprazer (que é alegria ou satisfação), mas a falta de desejo. Elachega quando você não tem vontade de se sentir diferente. É oestado que você alcança quando não quer mais mudar seu estado.No entanto, a felicidade é fugaz porque sempre surge um novodesejo. Como diz Caed Budris: “Felicidade é o espaço entre umdesejo sendo realizado e um novo se formando.” Da mesma forma,o sofrimento é o espaço entre o desejo de uma mudança de estadoe sua satisfação.É a ideia de prazer que perseguimos. Buscamos a imagem deprazer que criamos em nossas mentes. No momento da ação, nãosabemos como será atingir essa imagem (ou mesmo se ela nossatisfará). O sentimento de satisfação só vem depois. É isso que oneurologista austríaco Victor Frankl quis dizer quando declarou quea felicidade não pode ser perseguida, deve acontecer. O desejodeve ser perseguido. O prazer decorre da ação.A paz ocorre quando você não transforma suas observaçõesem problemas. O primeiro passo em qualquer comportamento é aobservação. Você percebe um estímulo, uma informação, umevento. Se não deseja agir de acordo com o que observa, entãoestá em paz.O desejo é querer consertar tudo. Observação sem desejo é apercepção de que você não precisa consertar nada. Seus desejosnão estão descontrolados. Você não almeja uma mudança noestado. Sua mente não gera um problema para você resolver. Vocêestá simplesmente observando e existindo.Com um por que grande o bastante você pode superarqualquer como. De acordo com a famosa frase de FriedrichNietzsche, o filósofo e poeta alemão: “Aquele que tem um porquêpara viver pode suportar quase todos os comos.” Essa frase abrigauma importante verdade sobre o comportamento humano. Se a suamotivação e desejo forem grandes o bastante (isto é, o porquêestiver agindo), você vai agir mesmo quando for muito difícil. Umgrande desejo potencializa uma grande ação — mesmo quando hámuita resistência.Ser curioso é melhor do que ser inteligente. Ser motivado ecurioso conta mais do que ser inteligente porque leva à ação. Serinteligente nunca fornecerá resultados por si só, porque não o fazagir. É o desejo, não a inteligência, que instiga o comportamento.Como diz Naval Ravikant: “O segredo para fazer qualquer coisa éprimeiro cultivar um desejo por ela.”Emoções impulsionam o comportamento. Toda decisão éemocional em algum nível. Quaisquer que sejam suas razõeslógicas, você só se sente obrigado a agir pela emoção. De fato,pessoas com danos nos centros emocionais do cérebro conseguemlistar muitas razões para agir, mas ainda assim não agirão, porquefalta a emoção para impulsioná-las. É por isso que o desejo vemantes da resposta. O sentimento vem primeiro, depois, ocomportamento.Só podemos ser racionais e lógicos depois de termos sidoemocionais. O modo de ação principal do cérebro é sentir; osecundário é pensar. Nossa primeira resposta — a parte rápida enão consciente do cérebro — é otimizada para sentir e prever.Nossa segunda resposta — a porção lenta e consciente do cérebro— é a parte que “pensa”.Os psicólogos se referem a isso como Sistema 1 (sentimentos ejulgamentos rápidos) versus Sistema 2 (análise racional). Primeirovem o sentimento (Sistema 1); a racionalidade só intervém depois(Sistema 2). Isso funciona muito bem quando os dois estãoalinhados, mas resulta em um pensamento ilógico e emocionalquando não estão.Sua resposta tende a seguir suas emoções. Nossospensamentos e ações estão enraizados no que achamos atraente,não necessariamente no que é lógico. Duas pessoas podemperceber o mesmo conjunto de fatos e responder de maneira muitodiferente, porque executam esses fatos por meio de seu filtroemocional único. Essa é uma razão pela qual apelar à emoção étipicamente mais poderoso do que à razão. Se um tópico desperta olado emocional de uma pessoa, ela dificilmente se interessará pelosdados. É por isso que as emoções são uma ameaça para a tomadade decisões sábias.Dito de outra forma: a maioria das pessoas acredita que aresposta razoável é aquela que as beneficia, aquela que satisfazseus desejos. Abordar uma situação a partir de uma posiçãoemocional mais neutra permite basear sua resposta nos dados enão na emoção.O sofrimento impulsiona o progresso. A fonte de todosofrimento é o desejo de uma mudança de estado. Essa é tambéma fonte de todo progresso. O desejo de mudar seu estado é o quelhe dá poderes para agir. É desejar mais que impulsiona ahumanidade a buscar melhorias, desenvolver novas tecnologias ealcançar um nível mais alto. Com o desejo, estamos insatisfeitos,mas motivados. Sem desejo, estamos satisfeitos, mas semambição.Suas ações revelam o quanto você quer alguma coisa. Secontinuar dizendo que algo é uma prioridade, mas nunca age sobreisso, então você não o quer realmente. É hora de ter uma conversahonesta consigo mesmo. Suas ações revelam suas verdadeirasmotivações.A recompensa está do outro lado do sacrifício. A resposta(sacrifício de energia) sempre precede a recompensa (a coleção derecursos). O “barato do corredor” só vem depois de uma corridadifícil. A recompensa só vem depois que a energia é gasta.O autocontrole é difícil porque não é satisfatório. Umarecompensa é um resultado que satisfaz seu desejo. Ela torna oautocontrole ineficaz porque inibir nossos desejos não costumaresolvê-los. Resistir à tentação não satisfaz seu desejo; apenas oignora. Isso cria espaço para o desejo passar. O autocontrole exigeque você abandone o desejo em vez de satisfazê-lo.Nossas expectativas determinam nossa satisfação. A diferençaentre nossos desejos e nossas recompensas determina nosso graude satisfação depois de agirmos. Se o desequilíbrioentreexpectativas e resultados for positivo (surpresa e deleite), então émais provável repetirmos um comportamento no futuro. Se odesequilíbrio for negativo (decepção e frustração), é menos provávelque o façamos.Por exemplo, se espera receber $10 e ganha $100, você se senteótimo. Se espera receber $100 e ganha $10, fica desapontado. Suaexpectativa muda sua satisfação. Uma experiência medianaprecedida por altas expectativas é uma decepção. Uma experiênciamediana precedida por baixas expectativas é um prazer. Quando ogosto e o desejo são aproximadamente iguais, você se sentesatisfeito.Satisfação = Gostar – DesejarEssa é a sabedoria por trás da famosa frase de Seneca: “Serpobre não é ter muito pouco, é querer mais.” Se seus desejos foremsuperiores ao que gosta, você sempre ficará insatisfeito. Estaráperpetuamente atribuindo mais peso ao problema do que à solução.A felicidade é relativa. Quando comecei a compartilhar minhaescrita publicamente, demorei três meses para conseguir milinscritos. Quando atingi esse marco, contei para meus pais e minhanamorada. Nós celebramos. Eu me senti animado e motivado.Alguns anos depois, notei que mil pessoas se inscreviam por dia. Emesmo assim nem pensei em contar a ninguém. Parecia normal.Meus resultados eram 90 vezes mais rápidos do que antes, massentia pouco prazer com isso. Somente alguns dias depois percebicomo era absurdo não estar comemorando algo que teria parecidoum sonho apenas alguns anos antes.A dor do fracasso se correlaciona com o nível da expectativa.Quando o desejo é grande, dói não gostar do resultado. Nãoconseguir algo que quer dói mais do que não conseguir algo quenão esperava. É por isso que as pessoas dizem: “Não quero criarmuitas expectativas.”Sentimentos vêm antes e depois do comportamento. Antes deagir, há um sentimento que o motiva a agir — o desejo. Depois deagir, há um sentimento que o ensina a repetir a ação no futuro — arecompensa.Estímulo > Desejo (Sentimento) > Resposta > Recompensa (Sentimento)Como nos sentimos influencia o modo como agimos, que por suavez influencia como nos sentimos.O desejo desperta. O prazer sustenta. Desejar e gostar são doisimpulsionadores do comportamento. Se algo não for desejável, vocênão tem razão para fazê-lo. Anseio e desejo são o que iniciam umcomportamento. Mas se algo não for agradável, você não temmotivo para repeti-lo. Prazer e satisfação são o que sustentam umcomportamento. Sentir-se motivado faz com que você aja. Sentir-sebem-sucedido faz com que você repita a ação.A esperança declina com a experiência e é substituída pelaaceitação. Na primeira vez que surge uma oportunidade, háesperança do que pode se realizar. Sua expectativa (desejos) ébaseada exclusivamente na promessa. Na segunda vez, suaexpectativa é fundamentada na realidade. Você começa a entendercomo o processo funciona e sua esperança é gradualmentesubstituída por uma previsão mais precisa e pela aceitação doresultado provável.Essa é uma das razões pelas quais continuamos a nos agarrar àúltima novidade para perder peso ou ficar rico rápido. Novos planosoferecem esperança porque não temos experiências parafundamentar nossas expectativas. Novas estratégias parecem maisatraentes do que as antigas, porque elas podem ter esperançasilimitadas. Como Aristóteles observou: “A juventude é facilmenteenganada porque é rápida em ter esperança.” Talvez isso possa seradaptado para: “A juventude é facilmente enganada porque só temesperança.” Não há experiência para fundamentar a expectativa. Nocomeço, a esperança é tudo que você tem.AComo Aplicar Essas Ideias aos Negócios� ����� ��� ����, ministrei palestras em empresas daFortune 500 e startups em crescimento sobre como aplicar aciência dos pequenos hábitos para gerir negócios mais eficazes econstruir produtos melhores. Compilei muitas das estratégias maispráticas em um breve capítulo de bônus. Acredito que você vaiachá-lo um bônus incrivelmente útil para as principais ideiasmencionadas em Hábitos Atômicos.Você pode baixar esse capítulo no site da editora em www.altabooks.com.br — procure pelo nome do livro ou ISBN.UComo Aplicar Essas Ideias à Criaçãodos Filhos�� ��� perguntas mais comuns que ouço de leitores é algo dotipo: “Como posso fazer com que meus filhos façam essascoisas?” As ideias em Hábitos Atômicos têm o objetivo de seraplicadas amplamente a todo comportamento humano(adolescentes também são humanos), o que significa que você deveencontrar muitas estratégias úteis no texto principal. Dito isso, acriação dos filhos enfrenta o próprio conjunto de desafios. Como umcapítulo de bônus, disponibilizei um breve guia sobre como aplicaressas ideias especificamente na criação dos filhos.Você pode baixar esse capítulo no site da editora em www.altabooks.com.br — procure pelo nome do livro ou ISBN.NNotas���� �����, incluí uma lista detalhada de notas, referências ecitações para cada capítulo do livro. Acredito que a maioria dosleitores achará essa lista suficiente. No entanto, também perceboque a literatura científica muda com o tempo, e as referências paraeste livro podem precisar ser atualizadas. Além disso, é esperadoque eu tenha cometido erros em algum lugar deste livro — seja ematribuir uma ideia à pessoa errada ou não dar crédito a alguém. (Seacha que esse é o caso, envie um e-mail parajames@jamesclear.com, para que eu possa corrigir o problema omais rápido possível.)Além das notas abaixo, há uma lista completa de notas ecorreções atualizadas em atomichabits.com/endnotes [conteúdo eminglês].INTRODUÇÃO7 Todos lidamos com contratempos: E quanto à sorte, você pode perguntar? Sorteimporta, certamente. Hábitos não são a única coisa que influencia seu sucesso, massão provavelmente o fator mais importante sob seu controle. E a única estratégia deautoaprimoramento que faz algum sentido é se concentrar no que você pode controlar.9 Segundo o empresário e investidor Naval Ravikant: Naval Ravikant (@naval), “Towrite a great book, you must first become the book”, Twitter, 15 de maio de 2018,https://twitter.com/naval/status/996460948029362176.9 “estímulo, resposta e reforço”: B. F. Skinner, r of Organisms (New York: Appleton-Century-Crofts, 1938).9 “deixa, rotina e recompensa”: Charles Duhigg, do Hábito: Por que fazemos o quefazemos na vida e nos negócios. (New York: Random House, 2014).CAPÍTULO 113 apenas uma medalha de ouro nos Jogos Olímpicos: Matt Slater, “How GB CyclingWent from Tragic to Magic”, BBC Sport, 14 de abril de 2008,http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm.13 o Tour de France: Tom Fordyce, “Tour de France 2017: Is Chris Froome Britain’s LeastLoved Great Sportsman?”, BBC Sport, 23 de julho de 2017,https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045.13 um dos principais fabricantes da Europa se recusou a vender bicicletas: RichardMoore, Mastermind: How Dave Brailsford Reinvented the Wheel (Glasgow: BackPagePress, 2013).13 “Todo o princípio surgiu da ideia...”: Matt Slater, “Olympics Cycling: Marginal GainsUnderpin Team GB Dominance”, BBC, 8 de agosto de 2012, https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302.14 Brailsford e sua equipe começaram fazendo pequenos ajustes: Tim Harford,“Marginal Gains Matter but Gamechangers Transform”, Tim Harford, abril de 2017,http://timharford.com/2017/04/marginal-gains matter-but-gamechangers- transform.14 pintaram o interior do caminhão da equipe de branco: Eben Harrell, “How 1%Performance Improvements Led to Olympic Gold”, Harvard Business Review, 30 deoutubro de 2015, https://hbr.org/2015/10/how-1-performance-improvements- led-to-olympic-gold; Kevin Clark, “How a Cycling Team Turned the Falcons Into NFCChampions”, The Ringer, 12 de setembro de 2017,https://www.theringer.com/nfl/2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-thomas-dimitroff-cycling-team-sky.14 Apenas cinco anos após Brailsford assumir: Tecnicamente, os ciclistas britânicosconquistaram 57% das medalhas de ciclismoa cada dia duranteum ano, você declinará quase a zero. O que começa como umapequena vitória ou um pequeno contratempo se acumula em algomuito maior.1% MELHOR TODO DIA1% pior por dia por 1 ano. 0,99365 = 0,031% melhor por dia por 1 ano. 1,01365 = 37,78FIGURA 1: Os efeitos de pequenos hábitos se acumulam com o tempo. Porexemplo, se você conseguir se tornar apenas 1% melhor por dia, acabará comresultados aproximadamente 37 vezes melhores depois de um ano.Hábitos são os juros compostos do autoaperfeiçoamento. Damesma forma que o dinheiro se multiplica com juros compostos, osefeitos de seus hábitos se multiplicam à medida que você os repete.Eles parecem fazer pouca diferença em um dia isoladamente, eainda assim o impacto que provocam ao longo dos meses e anospode ser enorme. Somente dois, cinco ou até dez anos depois é queo valor dos bons hábitos e o custo dos maus tornam-se evidentes.Esse pode ser um conceito difícil de avaliar no cotidiano. Muitasvezes desprezamos as pequenas mudanças porque não parecemimportar muito no momento. Se economizar um pouco de dinheiroagora, você ainda não será milionário. Se for para a academia trêsdias seguidos, ainda estará fora de forma. Se estudar mandarim poruma hora esta noite, não aprenderá o idioma. Nós fazemos algumasmudanças, mas os resultados nunca parecem vir rapidamente, eentão voltamos para nossas rotinas anteriores.Infelizmente, o ritmo lento da transformação também facilita queum mau hábito volte. Se você comer um alimento não muitosaudável hoje, a balança não se move muito. Se trabalhar até tardee ignorar sua família, ela o perdoará. Se procrastinar e deixar seuprojeto para amanhã, normalmente haverá tempo para concluí-lomais tarde. Uma única decisão é fácil de ignorar.Mas quando repetimos 1% de erro, dia após dia, reproduzindomás decisões, duplicando pequenos erros e racionalizandopequenas desculpas, as pequenas escolhas viram resultadostóxicos. É o acúmulo de muitos erros — um declínio de 1% aqui e ali— que em algum momento gera problemas.O impacto criado por uma mudança em seus hábitos é semelhanteao efeito de mudar a rota de um avião em apenas alguns graus.Imagine que você está voando de Los Angeles para Nova York. Seum piloto ajustar a direção apenas 3,5 graus ao sul, você aterrissaráem Washington, DC, em vez de em Nova York. Uma mudança tãopequena é imperceptível na decolagem — o nariz do avião se movepoucos metros — mas quando essa distância é amplificada por todaa extensão dos EUA, a viagem termina a quilômetros de distância.2Da mesma forma, uma ligeira mudança em seus hábitos diáriospode direcionar sua vida para um destino muito diferente. Fazeruma escolha que seja 1% melhor ou pior parece insignificante nomomento, mas, ao longo dos momentos que compõem a vida toda,essas escolhas determinam a diferença entre quem você é e quempoderia ser. O sucesso é resultado de hábitos diários — nãotransformações únicas na vida.Dito isso, não importa o quanto você seja bem ou malsucedidoagora. O que importa é saber se os seus hábitos estão colocandovocê no caminho do sucesso. Sua preocupação deve ser muitomaior com sua trajetória atual do que com seus resultados atuais.Se você é milionário, mas gasta mais do que ganha todo mês, entãoestá em uma trajetória ruim. Se seus hábitos não mudarem, oresultado não será bom. Por outro lado, se está falido, maseconomiza um pouquinho a cada mês, então está no caminho daindependência financeira — mesmo que esteja se movendo maisdevagar do que gostaria.Seus resultados são uma mensuração tardia de seus hábitos. Seupatrimônio líquido é uma mensuração tardia de seus hábitosfinanceiros. Seu peso é uma mensuração tardia de seus hábitosalimentares. Seu conhecimento, de seus hábitos de aprendizado.Sua bagunça, de seus hábitos de limpeza. Você colhe o que plantae cultiva.Se quiser prever qual será seu destino na vida, tudo o que precisafazer é seguir a curva de pequenos ganhos ou pequenas perdas, ever como suas escolhas diárias se acumularão 10 ou 20 anosdepois. Você está gastando menos do que ganha por mês? Estáindo à academia toda semana? Está lendo livros e aprendendo algonovo a cada dia? Batalhas minúsculas como essas são as quedefinirão o seu futuro eu.O tempo amplia a margem entre o sucesso e o fracasso. Elemultiplicará o que cultiva. Bons hábitos transformam o tempo emaliado. Maus hábitos o tornam seu inimigo.Hábitos são uma faca de dois gumes. Os maus conseguemarruiná-lo tão facilmente quanto os bons, engrandecê-lo, e é por issoque entender os detalhes é essencial. Você precisa saber como oshábitos funcionam e como projetá-los a seu gosto, para que possaevitar a face perigosa da lâmina.SEUS HÁBITOS PODEM SE ACUMULAR A SEU FAVOR OU CONTRA VOCÊAcúmulo Positivo Acúmulo NegativoAcúmulo de produtividade. Realizar umatarefa extra é um pequeno feito em qualquer dia,mas conta muito ao longo de toda a carreira. Oefeito de automatizar uma tarefa antiga oudominar uma nova habilidade pode ser aindamaior. Quanto mais tarefas você puder realizarsem pensar, mais seu cérebro estará livre parase concentrar em outras áreas.Acúmulo de estresse. A frustração de umengarrafamento. O peso das responsabilidadesparentais. A preocupação de fazer face àsdespesas. A tensão de estar com a pressãoarterial levemente alta. Por si só, essas causascomuns de estresse são gerenciáveis. Mas,quando persistem por anos, pequenosestresses se transformam em sérios problemasde saúde.Acúmulo Positivo Acúmulo NegativoAcúmulo de conhecimento. Conhecer umaideia não fará de você um gênio, mas umcompromisso com a aprendizagem ao longo davida pode ser transformador. Além disso, cadalivro que você lê não apenas ensina algo novo,mas também abre diferentes maneiras depensar sobre ideias antigas. Como WarrenBuffett diz: “É assim que funciona oconhecimento. Ele se acumula, como juroscompostos.”Acúmulo de pensamentos negativos.Quanto mais você se considera inútil, estúpidoou feio, mais se condiciona a interpretar a vidadessa maneira. Você fica preso em um ciclovicioso de pensamento. O mesmo é verdadepara como você pensa sobre os outros. Umavez que adquire o hábito de ver as pessoascomo irritadas, injustas ou egoístas, você vêesse tipo de pessoa em todo lugar.Acúmulo de relacionamentos. As pessoasrefletem seu comportamento de volta para você.Quanto mais você ajuda os outros, mais osoutros querem ajudá-lo. Ser um pouco melhorem cada interação resulta em uma rede deconexões amplas e fortes ao longo do tempo.Acúmulo de indignação. Motins, protestos emovimentos de massa raramente resultam deum único evento. Em vez disso, uma longasérie de microagressões e agravos diários semultiplica lentamente até que um eventodesequilibra a balança e a indignação seespalha como um incêndio.COMO REALMENTE É O PROGRESSOImagine que você tem um cubo de gelo na mesa à sua frente. A salaestá fria e você pode ver sua respiração. Neste momento, atemperatura é de 25 graus. Mas, lentamente, a sala começa a seesquentar.Vinte e seis graus.Vinte e sete.Vinte e oito.O cubo de gelo ainda está na mesa à sua frente.Vinte e nove graus.Trinta.Trinta e um.Ainda assim, nada acontece.Então, a temperatura atinge os 32 graus. O gelo começa aderreter. Uma mudança de 1 grau, aparentemente igual aosaumentos de temperatura anteriores, desencadeou uma grandemudança.Momentos revolucionários são muitas vezes o resultado de váriasações anteriores, que criam o potencial necessário paradesencadear uma grande mudança. Esse padrão aparece em todosos lugares. O câncer passa 80% de sua vida indetectável, depoistoma o corpo em meses. O bambu mal pode ser visto nos primeiroscinco anos, pois constrói sistemas radiculares extensos no subsoloantes de irromper do solo e atingir 27 metros em seis semanas.Da mesma forma, os hábitos geralmente parecem não fazerdiferença até que você cruze um limite crítico edesencadeie/desbloqueie um novo nívelde estrada e pista nas Olimpíadas de2008. Quatorze medalhas de ouro estavam disponíveis em eventos de ciclismo deestrada e pista. Os britânicos ganharam oito delas.14 os britânicos elevaram o nível: “Registros mundiais e olímpicos definidos nos JogosOlímpicos de Verão de 2012”, Wikipédia, 8 de dezembro de 2017,https://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_2012_Summer_Olympics#Cycling.14 Bradley Wiggins se tornou o primeiro ciclista britânico: Andrew Longmore, “BradleyWiggins”, Encyclopaedia Britannica, https://www.britannica.com/ biography/Bradley-Wiggins, última modificação em 21 de abril de 2018.15 Chris Froome, venceu: Karen Sparks, “Chris Froome”, Encyclopaedia Britannica,https://www.britannica.com/biography/ Chris-Froome, última modificação em 23 deoutubro de 2017.15 Durante um período de 10 anos, de 2007 a 2017: “Medalhas conquistadas pelaequipe de ciclismo da Grã-Bretanha em campeonatos mundiais, Jogos Olímpicos eParaolímpicos desde 2000”, British Cycling,https://www.britishcycling.org.uk/gbcyclingteam/article/Gbrst_gbcyclingteam -GB-Cycling-Team-Medal-History—0?c=EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99, acessado em 8 dejunho de 2018.15 acabará sendo 37 vezes melhor: Jason Shen, empreendedor e escritor, leu este livroantes do lançamento. Depois de ler esse capítulo, comentou: “Se os ganhos fossemlineares, você teria previsto como sendo 3,65x melhor. Mas como é exponencial, oaperfeiçoamento é realmente 10x maior”, 3 de abril de 2018.16 Hábitos são os juros compostos: Muitas pessoas notaram como os hábitos semultiplicam com o tempo. Aqui estão alguns dos meus artigos e livros favoritos sobre oassunto: Leo Babauta, “O Poder dos Investimentos do Hábito”, Zen Habits, 28 de janeirode 2013, https://zenhabits.net/bank; Morgan Housel, “The Freakishly Strong Base”,Fundo Colaborativo, 31 de outubro de 2017, http://www.collaborativefund.com/blog/the-freakishly-strong-base; Darren Hardy, The Compound Effect (Nova York: VanguardPress, 2012).18 Hábitos são uma faca de dois gumes: Eu gostaria de creditar a Jason Hreha aprimeira descrição dos hábitos para mim dessa maneira. Jason Hreha (@jhreha),“They’re a double edged sword”, Twitter, 21 de fevereiro de 2018,https://twitter.com/jhreha/status/966430907371433984.19 Realizar uma tarefa extra: Como diz Sam Altman, “um pequeno ganho deprodutividade, acumulado durante mais de 50 anos, vale muito”. “Productivity”, SamAltman, 10 de abril de 2018, http://blog.samaltman.com/productivity.19 Quanto mais tarefas você puder realizar sem pensar: Michael (@mmay3r), “Thefoundation of productivity is habits. The more you do automatically, the more you’resubsequently freed to do. This effect compounds”, Twitter, 10 de abril de 2018,https://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216.19 cada livro que você lê não apenas ensina: Essa ideia — que aprender novas ideiasaumenta o valor das antigas — é algo que ouvi pela primeira vez de PatrickO’Shaughnessy, que escreve: “É por isso que o conhecimento se mistura. Coisasantigas que tinham um valor de 4/10 podem se tornar um 10/10 se desvendadas poroutro livro no futuro.” http://investorfieldguide.com/reading-tweet-tempestade.20 O câncer passa 80% de sua vida indetectável: “How to Live a Longer, Higher QualityLife, with Peter Attia, M.D.”, Investor’s Field Guide, 7 de março de 2017,http://investorfieldguide.com/attia.21 San Antonio Spurs: Matt Moore, “NBA Finals: A Rock, Hammer and Cracking of Spurs’Majesty in Game 7”, CBS Sports, 21 de junho de 2013,https://www.cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and-cracking-of-spurs-majesty-in-game-7.22 A inspiração para esse desenho veio de um tuíte intitulado “Deception of linear vsexponential” [Desilusão do linear versus exponencial, em tradução livre], de MichaelW.19 de maio de 2018. https://twitter.com/MlichaelW/ status/997878086132817920.23 A semente de todo hábito: Esse parágrafo foi inspirado por uma citação do Sr. Mircea,uma conta no Twitter, que escreveu: “each habit began its life as a single decision.”https://twitter.com/mistermircea.25 não é a meta o que diferencia os vencedores dos perdedores: O crédito é dotreinador de CrossFit, Ben Bergeron, por inspirar essa citação durante uma conversaque tive com ele em 28 de fevereiro de 2017.27 Desce ao nível de seus sistemas: Essa frase foi inspirada na seguinte citação deArchilochus: “Não chegamos ao nível de nossas expectativas, caímos ao nível de nossotreinamento.”CAPÍTULO 230 Pense neles como as camadas de uma cebola: Crédito de Sinek. O estilo de suaestrutura de “Golden Circle” [Círculo Dourado] é similar, mas discute diferentes tópicos.Para saber mais, veja Simon Sinek, Start with Why: How Great Leaders InspireEveryone to Take Action (Londres: Portfolio/Penguin, 2013), 37.33 resolvi parar de roer minhas unhas: As citações usadas nessa seção sãoapresentadas como uma conversa para esclarecer a leitura, mas foram originalmenteescritas por Clark. Veja: Brian Clark, “The Powerful Psychological Boost that Helps YouMake and Break Habits”, Further, 14 de novembro de 2017, https://further.net/pride-habits.34 Pesquisas mostram que, uma vez que uma pessoa: Christopher J. Bryan et al.,“Motivating Voter Turnout by Invoking the Self”, Proceedings of the National Academy ofSciences 108, nº. 31 (2011): 12653–12656.36 Existe uma pressão interna: Leon Festinger, A Theory of Cognitive Dissonance(Stanford, CA: Stanford University Press, 1957).37 Sua identidade é literalmente seu “ser que se repete”: Tecnicamente, identidem éuma palavra que pertence ao latim tardio. Além disso, agradeço a Tamar Shippony, umaleitora de jamesclear.com, que originalmente me falou sobre a etimologia da palavraidentidade, consultada no American Heritage Dictionary.38 É uma evolução gradual: Essa é outra razão pela qual os hábitos atômicos são umaforma tão eficaz de mudança. Se você muda sua identidade muito rapidamente e setorna alguém radicalmente diferente da noite para o dia, sente como se perdesse seusenso de identidade. Mas se atualizar e expandir sua identidade gradualmente, você severá renascer em alguém totalmente novo e ainda assim familiar. Lentamente — hábitopor hábito, voto a voto — você se acostuma à sua nova identidade. Hábitos atômicos eaprimoramento gradual são as chaves para a mudança de identidade sem perdê-la.CAPÍTULO 343 Edward Thorndike conduziu um experimento: Peter Gray, Psychology, 6th ed. (NewYork: Worth, 2011), 108–109.43 “por meio de algum ato simples, como puxar uma cordinha...”: Edward L.Thorndike, “Animal Intelligence: An Experimental Study of the Associative Processes inAnimals”, Psychological Review: Monograph Supplements 2, nº 4 (1898),doi:10.1037/h0092987.44 “comportamentos seguidos de consequências satisfatórias...”: Essa é uma versãoabreviada da citação original de Thorndike, que diz: “As respostas que produzem umefeito satisfatório em uma situação particular tornam-se mais prováveis de ocorrernovamente naquela situação, e as que produzem um efeito desconfortável tornam-semenos prováveis de ocorrer novamente naquela situação.” Para saber mais, veja PeterGray, Psychology, 6th ed (Nova York: Worth, 2011), 108–109.45 A atividade neurológica no cérebro é alta: Charles Duhigg, The Power of Habit: WhyWe Do What We Do in Life and Business (New York: Random House, 2014), 15[lançado no Brasil com o título de O Poder do Hábito]; Ann M. Graybiel, “Network-LevelNeuroplasticity in Cortico-Basal Ganglia Pathways”, Parkinsonism and Related Disorders10, nº. 5 (2004), doi:10.1016/j.parkreldis.2004.03.007.45 “Os hábitos são, simplesmente, soluções confiáveis...”: Jason Hreha, “Why OurConscious Minds Are Suckers for Novelty”, Revue,https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our-conscious-minds-are-suckers-for-novelty-54131, acessado em 8 de junho de 2018.45 À medida que os hábitos são criados: John R. Anderson, “Acquisition of CognitiveSkill”, Psychological Review 89, nº 4 (1982), doi:10.1037/0033–295X.89.4.369.de desempenho. Nosestágios iniciais e intermediários de qualquer missão, muitas vezeshá um Vale de Desilusão. Você espera progredir de forma linear e éfrustrante como as mudanças parecem ineficazes nos primeirosdias, semanas e até meses. Não parece que você está indo a lugaralgum. É uma característica de qualquer processo de composição:os resultados mais poderosos são tardios.Essa é uma das principais razões de ser tão difícil construirhábitos duradouros. As pessoas fazem algumas pequenasmudanças, não conseguem ver um resultado tangível e decidemparar. Você pensa: “Estou correndo todos os dias há um mês, porque não consigo ver nenhuma mudança no meu corpo?” Uma vezque esse tipo de pensamento assume o controle, é fácil deixar quebons hábitos caiam no esquecimento. Mas, para fazer umadiferença significativa, os hábitos precisam persistir por temposuficiente para romper determinado patamar — que eu chamo dePlatô do Potencial Latente.Se você está com dificuldades para criar um bom ou abandonarum mau hábito, não significa que perdeu sua capacidade demelhorar. Muitas vezes é porque ainda não cruzou o Platô doPotencial Latente. Reclamar sobre não alcançar o sucesso, apesarde trabalhar arduamente, é como reclamar que um cubo de gelo nãoestá se derretendo quando você o aquece de 25 a 31 graus. Seutrabalho não foi desperdiçado; está apenas sendo armazenado.Toda a ação acontece quando atinge os 32 graus.Quando você finalmente romper o Platô do Potencial Latente, aspessoas o chamarão de sucesso instantâneo. O mundo exterior sóvê o acontecimento mais drástico e não tudo o que o precedeu. Masvocê sabe que é o trabalho que fez há muito tempo — quandoparecia que não estava fazendo progresso algum — que possibilitao salto de hoje.É o equivalente humano da pressão geológica. Duas placastectônicas podem se friccionar uma contra a outra por milhões deanos, a tensão aumentando lentamente o tempo todo. Então, umdia, elas se friccionam mais uma vez, da mesma forma que fazemhá séculos, mas dessa vez a tensão já está muito grande. Umterremoto irrompe. A mudança pode levar anos — até que aconteçade uma só vez.Maestria requer paciência. O San Antonio Spurs, um dos timesmais bem-sucedidos da história da NBA, tem uma citação doreformador social Jacob Riis pendurada em seu vestiário: “Quandonada parece dar certo, verei o cortador de pedras martelando suarocha talvez 100 vezes, sem que uma única rachadura apareça.Mas na centésima primeira martelada a pedra se abre em duas, eeu sei que não foi aquela que conseguiu isso, mas todas as quevieram antes.”O PLATÔ DO POTENCIAL LATENTEFIGURA 2: Muitas vezes esperamos que o progresso seja linear. No mínimo,esperamos que aconteça rapidamente. Na realidade, os resultados de nossosesforços são frequentemente tardios. Somente meses ou anos depois quepercebemos o verdadeiro valor do trabalho realizado antes. Isso pode resultarem um “Vale de Desilusão”, onde as pessoas se sentem desencorajadasdepois de semanas ou meses de trabalho árduo sem nenhum resultado. Noentanto, esse trabalho não foi desperdiçado. Estava simplesmente sendoarmazenado. Apenas muito mais tarde é que o valor total dos esforços préviosé revelado.Todas as grandes coisas são originadas de pequenos começos. Asemente de todo hábito é uma única e minúscula decisão. Mascomo essa decisão é repetida, um hábito brota e se fortalece. Asraízes se avigoram, e os ramos crescem. A tarefa de abandonar ummau hábito é como desenraizar um poderoso carvalho de dentro denós. E criar um bom hábito é como cultivar uma flor delicada um diade cada vez.Mas o que determina se nos apegamos a um hábito por temposuficiente para que ele sobreviva ao Platô do Potencial Latente eirrompa do outro lado? O que faz com que algumas pessoas adotemhábitos indesejáveis e permite que outras desfrutem dos efeitoscompostos dos bons?ESQUEÇA AS METAS, CONCENTRE-SE NOS SISTEMASA sabedoria convencional afirma que a melhor maneira de alcançaro que queremos na vida — entrar em forma, construir um negóciode sucesso, relaxar mais e se preocupar menos, passar mais tempocom amigos e familiares — é definir metas específicas e práticas.Por muitos anos, foi assim que encarei meus hábitos. Cada umdeles era um objetivo a ser alcançado. Estabeleci metas para asnotas que queria na escola, para os pesos que queria levantar naacademia, para os lucros que queria obter nos negócios. Conseguiconquistar alguns, mas fracassei em muitos deles. Por fim, comeceia perceber que meus resultados tinham pouco a ver com as metasque estabeleci e quase tudo a ver com os sistemas que segui.Qual é a diferença entre sistemas e metas? Aprendi essa distinçãocom Scott Adams, o cartunista por trás do personagem dosquadrinhos Dilbert. As metas estão relacionadas aos resultados quedeseja alcançar. Os sistemas se referem aos processos que levam aesses resultados.Se é treinador, sua meta pode ser ganhar um campeonato.Seu sistema é o modo como você recruta jogadores,gerencia seus assistentes técnicos e conduz os treinos.Se é empreendedor, sua meta pode ser construir umnegócio milionário. Seu sistema é como você testa ideias deprodutos, contrata funcionários e executa campanhas demarketing.Se é músico, sua meta pode ser tocar uma nova peça. Seusistema é quantas vezes você pratica, como desmembra elida com métricas difíceis e seu método para receberfeedback de seu instrutor.Agora vem a pergunta interessante: se você ignorassecompletamente suas metas e se concentrasse apenas em seusistema, ainda teria sucesso? Por exemplo, se fosse um técnico debasquete e ignorasse a meta de ganhar um campeonato e focasseapenas o que sua equipe faz no treino todos os dias, você aindateria resultados?Acredito que sim.O objetivo em qualquer esporte é terminar com a melhorpontuação, mas seria ridículo passar o jogo todo olhando o placar. Aúnica maneira de realmente vencer é melhorar a cada dia. Naspalavras do tricampeão do Super Bowl, Bill Walsh: “A pontuaçãocuida de si mesma.” O mesmo se aplica a outras áreas da vida. Sequiser melhores resultados, esqueça a definição de metas.Concentre-se no seu sistema.O que pretendo dizer com isso? As metas são completamenteinúteis? Claro que não. Metas são boas para determinar umadireção, mas os sistemas são melhores para fazer progresso. Váriosproblemas surgem quando se gasta muito tempo pensando nasmetas e não há tempo suficiente para projetar seus sistemas.Problema 1: Vencedores e perdedores têm as mesmas metas.O estabelecimento de metas sofre de um caso sério de viés desobrevivência. Nós nos concentramos nas pessoas que vencem —os sobreviventes — e erroneamente assumimos que suas metasambiciosas as levaram ao sucesso, ao mesmo tempo quenegligenciamos todas as outras pessoas que tinham o mesmoobjetivo, mas não tiveram sucesso.Todo atleta olímpico quer ganhar uma medalha de ouro. Todocandidato quer conseguir o emprego. E se pessoas bem emalsucedidas compartilham os mesmos objetivos, então não é ameta o que diferencia os vencedores dos perdedores. Não foi ameta de ganhar o Tour de France que impulsionou os ciclistasbritânicos para a elite do esporte. Ao que tudo indica, todos os anoso desejo de vencer era o mesmo — como qualquer outra equipeesportiva profissional. A meta sempre esteve lá. Somente quandoimplementaram um sistema de pequenas melhorias contínuas,conseguiram um resultado diferente.Problema 2: Alcançar uma meta é somente uma mudançamomentânea.Imagine que tenha um quarto bagunçado e defina uma meta paralimpá-lo. Se tiver energia para arrumá-lo, terá um quarto organizado— por ora. Mas se mantiver os mesmos hábitos desleixados quelevaram a um quarto bagunçado, logo estará olhando para umanova pilha de bagunça e esperando por outra explosão demotivação. Um resultado idêntico o persegue porque você nuncamudou o sistema por trás dele. Tratou o sintoma sem abordar acausa.Alcançar uma meta muda sua vida no momento.Esse é um fatocontroverso sobre o aperfeiçoamento. Achamos que precisamosmudar os resultados, mas eles não são o problema. O querealmente precisamos mudar são os sistemas que os produzem. Aoresolver problemas no âmbito dos resultados, a solução étemporária. Para que a melhoria seja perene, você precisa resolveros problemas no âmbito do sistema. Corrija as entradas, e as saídasse corrigirão.Problema 3: As metas restringem sua felicidade.O pressuposto implícito por trás de qualquer meta é o seguinte:“Quando alcançar minha meta, serei feliz.” O problema com umamentalidade de metas é que você está continuamente colocando afelicidade de lado até o próximo marco. Caí nessa armadilha tantasvezes que perdi a conta. Durante anos, a felicidade sempre foi algopara o meu “eu” futuro desfrutar. Prometi a mim mesmo que, assimque ganhasse 20kg de músculo ou assim que meu negócio fossedestaque no New York Times, eu finalmente poderia relaxar.Além disso, as metas criam um conflito “ou-ou”: ou você atinge seuobjetivo e é bem-sucedido ou fracassa e é uma decepção.Mentalmente você se enquadra em uma versão restrita defelicidade. Isso é um equívoco. É improvável que seu caminho realao longo da vida corresponda à exata jornada que tinha em mentequando a iniciou. Não faz sentido restringir sua satisfação a umcenário quando existem muitos caminhos para o sucesso.Uma mentalidade focada no sistema oferece o antídoto. Quandovocê se apaixona pelo processo, e não pelo produto, não precisaesperar para se dar ao luxo de ser feliz. Pode ficar satisfeito a todomomento que seu sistema esteja em execução. E um sistema podeser bem-sucedido de muitas formas diferentes, não apenas daprimeira que você imagina.Problema 4: As metas estão em desacordo com o progresso emlongo prazo.Por fim, uma mentalidade orientada por metas pode criar um efeito“ioiô”. Muitos corredores trabalham arduamente ao longo de meses,mas assim que cruzam a linha de chegada param de treinar. Acorrida não está mais lá para motivá-los. Quando todo o seutrabalho árduo está concentrado em uma meta específica, o querestará para impulsioná-lo depois de ser alcançada? É por isso quemuitas pessoas se veem retomando os velhos hábitos depois derealizar um objetivo.O objetivo de estabelecer metas é ganhar o jogo. O propósito deconstruir sistemas é continuar jogando. O verdadeiro pensamentoem longo prazo é o pensamento sem metas. Não se trata de umaúnica realização, mas sim de um ciclo de refinamento e melhoriacontínua. Em última análise, é o seu compromisso com o processoque determinará seu progresso.UM SISTEMA DE HÁBITOS ATÔMICOSSe está tendo problemas para mudar seus hábitos, o problema nãoé você, é seu sistema. Maus hábitos se repetem de novo e de novonão porque a mudança não seja desejada, mas porque o sistemaerrado está sendo usado.Você não sobe para atingir o nível de seus objetivos. Desce aonível de seus sistemas.Concentrar-se no sistema geral, em vez de em um único objetivo,é um dos temas centrais deste livro. É também um dos significadosmais profundos por trás da palavra atômico. Você provavelmente jápercebeu que um hábito atômico se refere a uma pequenamudança, um ganho marginal, um aprimoramento de 1%. Mas oshábitos atômicos não são apenas velhos hábitos, por menores quesejam. São pequenos hábitos que fazem parte de um sistema maior.Assim como os átomos são os blocos de construção das moléculas,os hábitos atômicos são os blocos de construção dos resultadosnotáveis.Hábitos são como os átomos de nossas vidas. Cada um deles éuma unidade fundamental que contribui para a melhoria geral. Noinício, essas minúsculas rotinas parecem insignificantes, mas logose acumulam e alimentam ganhos maiores que se multiplicam emum grau que supera em muito o custo de seu investimento inicial.Eles são pequenos e poderosos. Esse é o significado da expressãohábitos atômicos — uma prática ou rotina regular que não é apenaspequena e fácil de fazer, mas também a fonte de um incrível poder;um componente do sistema de crescimento composto. Resumo do Capítulo Hábitos são os juros compostos do autoaperfeiçoamento.Obter uma melhoria de 1% todos os dias conta muito nolongo prazo.Hábitos são uma faca de dois gumes. Eles podem trabalharpara ou contra você, e é por isso que entender os detalhes éessencial.Pequenas alterações, geralmente, parecem não fazerdiferença até que você cruze um limite crítico. Os resultadosmais poderosos de qualquer processo de composição sãotardios. Você precisa ser paciente.Um hábito atômico é um pequeno hábito que faz parte deum sistema maior. Assim como os átomos são os blocos deconstrução das moléculas, os hábitos atômicos são osblocos de construção dos resultados notáveis.Se quiser melhores resultados, esqueça a definição demetas. Concentre-se no seu sistema.Você não sobe para atingir o nível de seus objetivos. Desceao nível de seus sistemas.1 Enquanto este livro estava em gráfica, novas informações sobre a equipe de ciclismobritânica foram divulgadas. Você pode ver meus comentários em atomichabits.com/cycling[conteúdo em inglês].2 Eu me empolguei e resolvi fazer as contas. Washington, DC, fica a cerca de 225 milhasda cidade de Nova York. Supondo que você esteja voando em um 747 ou em um AirbusA380, mudar o rumo em 3,5 graus ao sair de Los Angeles provavelmente faz com que onariz do avião mude de 7,2 a 7,6 pés (86 a 92 polegadas). Uma mudança muito pequenana direção pode levar a uma mudança muito significativa no destino.P2Por que Seus Hábitos Moldam SuaIdentidade (e Vice-versa)�� ��� � tão fácil repetir maus hábitos e tão difícil criar bons?Poucas coisas podem ter um impacto mais poderoso em suavida do que melhorar seus hábitos diários. No entanto, é provávelque no ano que vem você faça a mesma coisa de sempre em vezde algo melhor.Muitas vezes parece difícil manter bons hábitos por mais de algunsdias, mesmo com esforço sincero e com a ocasional explosão demotivação. Hábitos como exercício, meditação, registros no diário eculinária são razoáveis por um dia ou dois, mas depois se tornamum aborrecimento.No entanto, uma vez que os hábitos são arraigados, elespermanecem para sempre — especialmente os indesejados. Apesarde nossas melhores intenções, hábitos nocivos como máalimentação, assistir à televisão demais, procrastinar e fumar podemparecer impossíveis de abandonar. Mudar nossos hábitos é umdesafio por duas razões: (1) tentamos mudar a coisa errada e (2)tentamos mudar nossos hábitos de maneira errada. Neste capítulo,abordo o primeiro ponto. Nos capítulos seguintes, respondo osegundo.Nosso primeiro erro é que tentamos mudar a coisa errada. Paraentender o que quero dizer, considere que existem três níveis emque a mudança pode ocorrer. Pense neles como as camadas deuma cebola.TRÊS CAMADAS DE MUDANÇA DE COMPORTAMENTOFIGURA 3: Existem três camadas de mudança de comportamento: a mudançaem seus resultados, a mudança em seus processos e a mudança em suaidentidade.A primeira camada é a mudança de seus resultados. Esse nívelestá preocupado em mudar seus resultados: perder peso, publicarum livro, vencer um campeonato. A maioria das metas que vocêdefiniu está associada a esse nível de mudança.A segunda camada é a mudança de seus processos. Essenível está preocupado com a mudança de seus hábitos e sistemas:implementar uma nova rotina na academia, organizar sua mesapara ter um melhor fluxo de trabalho, desenvolver uma prática demeditação. A maioria dos hábitos que você cria está associada aesse nível.A terceira e mais profunda camada é a mudança de suaidentidade. Esse nível está relacionado com a mudança de suascrenças: sua visão de mundo, sua autoimagem, seus julgamentossobre você e os outros. A maioria das crenças, suposições epreconceitos está associada a esse nível.Os resultados referem-se ao que você obtém. Processos, ao quevocê faz. Identidade, ao que acredita. Quando se trata de construirhábitos duradouros — um sistema de melhorias de 1% — oproblema não é que um nível seja “melhor” ou “pior” que o outro.Todos os níveis de mudança são úteis à sua maneira. O problema éa direção de mudança.Muitas pessoas começam o processo de mudança de hábitosconcentrando-se no que querem alcançar. Isso nos leva aos hábitosbaseados em resultados. A alternativa é criar hábitos baseados emidentidade. Com essa abordagem, começamos nos concentrandoem quem desejamos nos tornar.Imagine duas pessoas resistindo a um cigarro. Quando lheoferecem um cigarro, a primeira pessoa diz: “Não, obrigado. Estoutentando parar.” Parece uma resposta razoável, mas essa pessoaainda acredita que é um fumante tentando ser outra coisa. Elaespera que seu comportamento mude, mas ao mesmo tempocontinua carregando as mesmas crenças.A segunda pessoa recusa dizendo: “Não, obrigado. Não fumo.” Éuma pequena diferença, mas essa afirmação sinaliza uma mudançana identidade. Fumar fazia parte de sua vida anterior, não da atual.Ela não se identifica mais como alguém que fuma.A maioria das pessoas nem sequer considera a mudança deidentidade quando quer aperfeiçoar algum aspecto. Elas apenaspensam: “Quero ser magro (resultado) e, se eu adotar esta dieta,serei magro (processo).” Elas estabelecem metas e determinam asações que devem tomar para atingir esses objetivos sem consideraras crenças que impulsionam suas ações. Não mudam a maneiracomo olham para si mesmas nem percebem que sua antigaidentidade é capaz de sabotar seus novos planos de mudança.HÁBITOS BASEADOS EM RESULTADOSRESULTADOS BASEADOS EM IDENTIDADEFIGURA 4: Nos hábitos baseados em resultados, o foco é o que você obtém.Nos baseados em identidade, quem você deseja se tornar.Por trás de todo sistema de ações, há um sistema de crenças. Osistema de uma democracia baseia-se em crenças como liberdade,governo da maioria e igualdade social. Já o de uma ditadura tem umconjunto muito diferente de crenças, como autoridade absoluta eobediência estrita. Você pode imaginar muitas maneiras de fazercom que mais pessoas votem em uma democracia, mas essamudança de comportamento nunca sairia do papel em umaditadura. Essa não é a identidade do sistema. Votar é umcomportamento impossível sob um certo conjunto de crenças.Um padrão similar acontece seja quando envolve indivíduos,organizações ou sociedades. Há um conjunto de crenças esuposições que moldam o sistema, uma identidade por trás doshábitos.O comportamento incoerente com o “eu” não durará. Você podedesejar mais dinheiro, mas se sua identidade for de alguém queconsome em vez de produzir, você continuará a ser atraído porgastar em vez de ganhar. Pode querer ser mais saudável, mas secontinuar a priorizar o conforto à realização, será atraído paraatividades relaxantes em vez de para o treinamento. É difícil mudarseus hábitos se não mudar as crenças subjacentes que levaram aseu comportamento passado. Você tem um novo objetivo e um novoplano, mas não mudou quem é.A história de Brian Clark, um empresário de Boulder, Colorado, éum bom exemplo. “Desde que consigo me lembrar, eu roo minhasunhas”, me contou Clark. “Começou como um hábito nervosoquando eu era jovem e depois se transformou em um ritualindesejado de preparação. Um dia, resolvi parar de roer minhasunhas até que crescessem um pouco. Apenas com a força devontade consciente, eu consegui.”Então, Clark fez algo surpreendente.“Eu pedi a minha esposa para agendar minha primeira sessão demanicure”, disse ele. “Meu pensamento era que, se começasse apagar para cuidar de minhas unhas, não as roeria. E funcionou, masnão pela questão financeira. O que aconteceu foi que a manicuredeixou minhas unhas realmente bonitas pela primeira vez. Ela atédisse que — apesar do péssimo hábito — eu tinha unhas muitosaudáveis e bonitas. De repente, fiquei orgulhoso de minhas unhas.E mesmo que seja algo a que nunca tenha aspirado, isso fez toda adiferença. Nunca mais roí minhas unhas desde então; nem sequercheguei perto de fazê-lo. E o motivo é que agora tenho orgulho decuidar bem delas.”A forma definitiva de motivação intrínseca é quando um hábito setorna parte de sua identidade. Uma coisa é dizer que sou o tipo depessoa que quer algo. O que é muito diferente de dizer que sou otipo de pessoa que é algo.Quanto mais orgulho você tiver em um aspecto particular de suaidentidade, mais motivado estará para manter os hábitos associadosa ele. Se sentir orgulho de como seus cabelos são bonitos, vocêdesenvolverá todos os tipos de hábitos para cuidar e mantê-lo. Seestiver orgulhoso do tamanho do seu bíceps, não faltará nos treinosde braços. Se estiver orgulhoso dos cachecóis que tricota, estarámais propenso a gastar horas por semana tricotando. Sempre quealgo envolver seu orgulho, você lutará com unhas e dentes paramanter seus hábitos.A verdadeira mudança de comportamento é a mudança deidentidade. Você pode começar um hábito por causa da motivação,mas a única razão que o fará cultivá-lo é ele se tornar parte de suaidentidade. Qualquer um pode se convencer a ir à academia ouadotar uma alimentação saudável uma ou duas vezes, mas se nãomudar a crença por trás do comportamento, é difícil manter asmudanças em longo prazo. As melhorias são apenas temporáriasaté se tornarem parte de quem você é.O objetivo não é ler um livro, o objetivo é se tornar leitor.O objetivo não é correr uma maratona, o objetivo é se tornarcorredor.O objetivo não é aprender a tocar um instrumento, o objetivoé se tornar músico.Seus comportamentos são geralmente um reflexo de suaidentidade. O que você faz é uma indicação do tipo de pessoa queacredita ser — seja consciente ou não.1 Pesquisas mostram que,uma vez que uma pessoa acredite em um aspecto particular de suaidentidade, é mais provável que aja alinhada a essa crença. Porexemplo, as pessoas que se identificaram como “eleitoras” erammais propensas a votar do que aquelas que simplesmenteafirmavam que “votar” era uma ação que gostariam de realizar. Damesma forma, a pessoa que incorpora os exercícios em suaidentidade não precisa se convencer a treinar. Fazer a coisa certa éfácil. Afinal, quando seu comportamento e sua identidade estãototalmente alinhados, você não está mais buscando uma mudançade comportamento. Está simplesmente agindo como o tipo depessoa que já acredita ser.Como todos os aspectos da formação de hábitos, isso também éuma faca de dois gumes. Ao trabalhar para você, a mudança deidentidade é uma força poderosa para o autoaperfeiçoamento.Porém, ao trabalhar contra você, a mudança de identidade é umamaldição. Depois de ter adotado uma identidade, é fácil deixar quesua lealdade a ela influencie sua capacidade de mudança. Muitaspessoas passam pela vida em um torpor cognitivo, seguindocegamente as normas associadas à sua identidade.“Não tenho boa orientação espacial.”“Não sou uma pessoa diurna.”“Sou péssimo em lembrar o nome das pessoas.”“Estou sempre atrasado.”“Não sou bom com tecnologia.”“Sou horrível em matemática.”… e mil variações.Quando você repete a mesma história para si mesmo há anos, éfácil deslizar para essas “calhas” mentais e aceitá-las como fatos.Com o tempo, você começa a resistir a certas ações porque “issonão é quem eu sou”. Existe uma pressão interna para manter suaautoimagem e se comportar de uma maneira consistente com suascrenças. Você encontra uma maneira de evitar se contradizer.Quanto mais profundamente um pensamento ou ação estávinculado à sua identidade, mais difícil é mudá-lo. Pode serreconfortante acreditar no que sua cultura acredita (identidade degrupo) ou fazer aquilo que sustenta sua autoimagem (identidadepessoal), mesmo que seja errado. A maior barreira para a mudançapositiva em qualquer nível — indivíduo, equipe, sociedade — é oconflito de identidade. Bons hábitos podem fazer sentidoracionalmente, mas se entrarem em conflito com sua identidadevocê não conseguirá colocá-los em prática.Em qualquermomento, você pode ter dificuldades em manter seushábitos porque está muito ocupado, cansado demais,sobrecarregado ou centenas de outras razões. No entanto, emlongo prazo a verdadeira razão de não conseguir cultivá-los éporque sua autoimagem fica no caminho. É por isso que você nãopode se apegar demais a uma versão de sua identidade. Oprogresso requer desapego. Tornar-se a melhor versão de si mesmoexige que você reveja continuamente suas crenças e atualize eexpanda sua identidade.Isso nos leva a uma questão importante: se suas crenças e visãode mundo desempenham um papel tão importante em seucomportamento, afinal, de onde elas vêm? Como, exatamente, suaidentidade é formada? E como você pode enfatizar novos aspectosbenéficos de sua identidade e, gradualmente, apagar as partes queo impedem de fazê-lo?O PROCESSO DE DUAS ETAPAS PARA MUDAR SUAIDENTIDADESua identidade emerge de seus hábitos. Você não nasceu comcrenças predefinidas. Toda crença, incluindo aquelas sobre simesmo, é aprendida e condicionada através da experiência.2Mais precisamente, seus hábitos são a incorporação de suaidentidade. Quando você faz sua cama todos os dias, incorpora aidentidade da organização. Quando escreve todos os dias, incorporaa identidade da criatividade. Quando treina todos os dias, incorporaa identidade de uma pessoa atlética.Quanto mais você repete um comportamento, mais reforça aidentidade associada a ele. Na verdade, a palavra identidade éoriginalmente derivada das palavras latinas essentitas, que significaser, e identidem, que significa repetidamente. Sua identidade éliteralmente seu “ser que se repete”.Seja qual for a sua identidade, você só acredita nela porque temuma prova. Se vai à igreja todos os domingos há 20 anos, temprovas de que é religioso. Se estuda biologia por uma hora todanoite, tem evidências de que é estudioso. Se vai à academia mesmoquando está frio e chovendo, tem provas de que está comprometidocom a boa forma. Quanto mais evidências tiver de uma crença, maisfortemente acreditará nela.Durante a maior parte da minha vida, não me considerava escritor.Se você perguntasse a qualquer um de meus professores da escolaou faculdade, ele diria que eu era um escritor mediano, na melhordas hipóteses: certamente nada extraordinário. Quando comeceiminha carreira como escritor, publicava um artigo toda segunda equinta-feira nos primeiros anos. À medida que as evidênciasaumentavam, minha identidade de escritor se consolidava. Nãocomecei como escritor. Passei a ser por meio de meus hábitos.Claro, seus hábitos não são as únicas ações que influenciam suaidentidade, mas, em virtude da frequência, são geralmente as maisrelevantes. Cada experiência na vida modifica sua autoimagem,mas é improvável que você se considere jogador de futebol sóporque chutou uma bola uma vez ou artista porque fez um desenho.Ao repetir essas ações, no entanto, a evidência se acumula, e suaautoimagem começa a mudar. O efeito de uma experiência únicatende a desaparecer enquanto o efeito dos hábitos é reforçado como tempo, o que significa que seus hábitos contribuem com a maiorparte das evidências que moldam sua identidade. Dessa forma, oprocesso de criação de hábitos é, na verdade, o processo de setornar você mesmo.É uma evolução gradual. Não mudamos apenas estalando osdedos e decidindo ser alguém inteiramente novo. Mudamos pouco apouco, dia a dia, hábito por hábito. Estamos continuamentepassando por microevoluções do eu.Cada hábito é uma sugestão: “Ei, talvez isto seja quem sou.” Sevocê termina de ler um livro, talvez seja o tipo de pessoa que gostade ler. Se vai à academia, talvez goste de se exercitar. Se praticaguitarra, talvez goste de música.Cada atitude que você toma é um voto para o tipo de pessoa quedeseja se tornar. Um único voto não transformará suas crenças;mas, à medida que se acumulam, o mesmo acontece com asevidências de sua nova identidade. Essa é uma das razões pelasquais mudanças significativas não exigem mudanças radicais. Ospequenos hábitos fazem uma grande diferença ao fornecerevidências de uma nova identidade. E, se uma mudança ésignificativa, na verdade é grande. Esse é o paradoxo de fazerpequenas melhorias.Juntando tudo isso, vemos que os hábitos são o caminho paramudar sua identidade. Mudar o que você faz é a maneira maisprática de mudar quem você é.Toda vez que escreve uma página, você é escritor.Toda vez que pratica violino, você é músico.Toda vez que começa um treino, você é atleta.Toda vez que incentiva seus funcionários, você é líder.Cada hábito não só obtém resultados, mas também lhe ensinaalgo muito mais importante: confiar em si mesmo. Você começa aacreditar que realmente é capaz de realizar essas coisas. Quandoos votos aumentam e as evidências começam a mudar, a históriaque conta a si mesmo também começa a mudar.Naturalmente, também funciona de forma inversa. Toda vez quevocê escolhe realizar um mau hábito, é um voto para essaidentidade. A boa notícia é que você não precisa ser perfeito. Emqualquer eleição, haverá votos para ambos os lados. Não énecessária uma votação unânime para vencer uma eleição; amaioria dos votos é suficiente. Não importa se você deposita algunsvotos para um mau comportamento ou um hábito improdutivo. Seuobjetivo é simplesmente vencer pela maioria.Novas identidades exigem novas evidências. Se continuarlançando os mesmos votos de sempre, obterá os mesmosresultados. Se nada mudar, nada vai mudar.É um processo simples de duas etapas:1. Decida o tipo de pessoa que quer ser.2. Prove isso para si mesmo com pequenas vitórias.Primeiro, decida quem quer ser. Isso vale em qualquer nível —indivíduo, equipe, comunidade e nação. O que você querrepresentar? Quais são seus princípios e valores? Quem deseja setornar?Essas são grandes questões, e muitas pessoas não sabem aocerto por onde começar — mas sabem que tipo de resultadosquerem: conquistar um abdômen sarado, se sentir menos ansiosoou dobrar de salário. Sem problemas. Comece por aí e trabalhe emretrospectiva dos resultados que deseja até o tipo de pessoa queobteria esses resultados. Pergunte a si mesmo: “Quem é o tipo depessoa que conseguiria obter o resultado que desejo?” Quem é otipo de pessoa capaz de perder 20kg? Quem é o tipo de pessoa queaprenderia um novo idioma? Quem é o tipo de pessoa capaz deadministrar uma startup de sucesso?Por exemplo: “Quem é o tipo de pessoa que escreve um livro?”Provavelmente é alguém coerente e confiável. Agora seu foco mudade escrever um livro (baseado em resultado) para ser uma pessoacoerente e confiável (baseado em identidade).Esse processo leva a crenças como:“Sou o tipo de professor que apoia seus alunos.”“Sou o tipo de médico que dedica a todos os pacientes otempo e a empatia de que precisam.”“Sou o tipo de gerente que defende seus funcionários.”Uma vez que tenha uma ideia do tipo de pessoa que deseja ser,comece a dar pequenos passos para reforçar a identidade desejada.Tenho uma amiga que perdeu mais de 50kg somente seperguntando: “O que uma pessoa saudável faria?” Durante todo odia, ela usava essa pergunta como guia. Uma pessoa saudávelcaminharia ou pegaria um táxi? Uma pessoa saudável pediria umburrito ou uma salada? Ela imaginou que se agisse como umapessoa saudável por tempo suficiente, eventualmente se tornariaessa pessoa. Ela estava certa.O conceito de hábitos baseados em identidade é a primeiraintrodução a outro tema central do livro: ciclo de feedback. Seushábitos moldam sua identidade, sua identidade molda seus hábitos.É uma via de mão dupla. A formação de todo hábito é um ciclo defeedback (um conceito que aprofundamos no próximo capítulo), masé importante deixar que seus valores, princípios e identidade, e nãoseus resultados, orientem o ciclo. O foco deve ser sempre se tornarum tipo de pessoa e não obter um resultado particular.O REAL MOTIVO DE OS HÁBITOS SEREM IMPORTANTESA mudança de identidade é a estrela-guia